Jump to content

TAVI.CASTRO

Member Since 31 12 2013
Offline Last Active Feb 11 2014 20:29 PM
*****

About Me

The Muscle & Strength 5x5 Full Body Routine

 
The Muscle & Strength 5x5 to bardzo prosta i zarazem efektywna rutyna dla masy mięśniowej i siły. Wykonujesz ograniczoną liczbę ćwiczeń i skupiasz się jak najbardziej to możliwe na podniesieniu lub wypchnięciu dużego ciężaru. Ćwicząc nim skup się tylko na podanych ćwiczeniach, nie zmieniaj nic ani nie dodawaj. Ćwiczenia w tym planie są niezbędne do uzyskania ogólnej siły i przyrostu masy mięśniowej. Im większy ciężar będziesz mógł podnieść lub wypchnąć, tym bardziej twoje ciało będzie zmuszone do rozrostu. Pamiętaj aby jeść wystarczająco dużo. Ten trening będzie działał na chudych chłopakach cuda, którzy chcą nabrać siły i masy.
 
Poziom trudności: Początkujący.
Grupa docelowa: Ludzie, chcący szybko poprawić swoją siłę i masę ciała. Może być również stosowany jako przygotowanie do bardziej zaawansowanych treningów.
Ilość w tygodniu: 3 razy. (np. Poniedziałek, Środa, Piątek)
Czas trwania: 4 do 6 miesięcy. Jeżeli będziesz zadowolony z tego treningu, kontynuuj go jak długo zechcesz.
 
PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń
 
ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń
 
PIĄTEK
Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń
 
UWAGI:
Serie 5x5: Pierwsze dwie serie to 60% ciężaru wykorzystanego w trzech kolejnych, czyli rozgrzewka. Po rozgrzewce, kolejne trzy serie to serie właściwe z łącznym ciężarem 80% maksymalnego.
Ćwiczenia z 3 seriami: Nie obejmują serii rozgrzewkowych jeżeli nie jest to koniecznie.
Odpoczynek: Przerwy w okolicach 2 minut. Dla martwych ciągów oraz przysiadów nawet do 5 minut.
Martwe ciągi: Zestaw 4x5 zawiera trzy serie rozgrzewkowe i tylko jedną właściwą. Pierwsza seria to 50% dla 5 powtórzeń, druga 70%, trzecia 90%.

Community Stats


  • Group Użytkownicy
  • Active Posts 40
  • Profile Views 43171
  • Member Title Nowy na pokładzie
  • Age 27 years old
  • Birthday January 1, 1992
  • Płeć
    Male Male

Dodatkowe informacje


  • Waga w [kg]
    70
  • Wzrost w [cm]
    178
  • Staż treningowy [miesiące]
    15

52 Dobry

User Tools