Tajniki diety na masę

Mam 40 lat, 175cm i 75kg i praktycznie waga mi się nigdy nie zmienia (chyba jestem ektomorfikiem czy jak to się nazywa). Ostatnio jest trochę wolnego czasu, więc pomyślałem żeby spróbować potrenować i zwiększyć masę. Nie chodzi mi o jakieś super szybkie, czy też krótkotrwałe przypakowanie. Chciałbym poprawić sylwetkę i masę na stałe i żeby wizyta na siłowni stała się stałym elementem tygodniowego planu na aktywny "wypoczynek".
Aktualnie robię ACT w domu, ale maks za miesiąc będzie już siłownia i jakiś trening na masę.
Z tego wątku http://http://http:/...-na-mase-4.html wyjąłem dietę dla 80kg bo bez jedzenia to bym tylko schudł.
No i tutaj nasuwają się pytania:
1. Czy naprawdę tyle trzeba jeść dzień w dzień żeby były efekty? W moim przypadku wychodzi, że bym musiał jeść 3xwięcej niż normalnie...
2. Dieta jest dość uboga - rozumiem, że to podstawowe składniki i można do nich dodawać jakieś warzywka, przyprawy, sosy, itp.
3. Czy jajka można ugotować i zjeść z sałatką warzywną? Sęk w tym, że mam uczulenie na nabiał, no i powstaje pytanie jeśli wapno nie z mleka to skąd? tabletki?
4. Rozumiem, że można ugotować od razu te 200g ryżu i 100g kaszy razem z 450g piersi żeby mieć je gotowe na cały następny dzień? Tzn. czy będą tak samo wartościowe jak świeżo ugotowane.
5. Czy tuńczyka można zastąpić makrelą lub szprotką - tuńczyk jakoś mi nie smakuje? tzn. czy również mają odpowiednią ilość białka.
6. O co chodzi z tym unikaniem tłuszczu? naprawdę to taka różnica między mlekiem 0,5% a 3,5%? słyszałem, że się od tłuszczu nie tyje...

7. Zakładając, że osiągnę docelową masę i sylwetkę - jak będzie wyglądać docelowa dieta? Czy tak samo jak w czasie treningów pomniejszona o tą nadwyżkę kalorii służącą do zwiększania masy? A przy okazji jak wygląda trening podtrzymujący uzyskane efekty - nie chodzi mi o szczegóły a raczej o to czy liczbę treningów i wysiłek na treningach można zmniejszyć bez utraty masy/siły.
Myślę, że to najważniejsze pytanie, bo wydaje mi się, że przygoda z siłownią jest jak dieta odchudzająca - jak się kończy to wracamy do stanu początkowego.

1. Jak raz na dłuższy czas odpuścisz sobie jeden dzień diety to tragedii nie będzie. Ale generalnie tak- należy się jej trzymać codziennie. To najważniejszy warunek osiągnięcia efektów. Do ilości musisz przyzwyczajać organizm stopniowo a nie z dnia na dzień. Po prostu stopniowo zmieniać ilość i rodzaj jedzenia.
2. Warzywa i przyprawy nawet trzeba dodawać, i to najlepiej dość dużo. Z sosami uważaj, najlepiej rób je sam na przykład z jogurtu naturalnego, wychodzą bardzo smaczne ;d.
3. Jajka możesz spokojnie zjeść z sałatką, tylko nie polecam majonezu ;d. Jakieś zestawy witamin i minerałów warto sobie kupić i łykać, wiele dzisiejszych produktów jest nieco wyjałowionych ;d. Co do wapnia to znalazłem coś takiego:
Najbogatszym źródłem wapnia są:

żółte sery
mleko i jego przetwory
sardynki w oleju (z ościami)
szczypiorek
natka pietruszki
soja
4. Tak, możesz sobie gotować wcześniej, raczej nie ma to wpływu na wartości odżywcze, największy wpływ ma sposób przygotowania. Jak zawsze robię dzień wcześniej jedzenie, tak jak wiele innych osób.
5. Możesz zastąpić makrelą albo łososiem, też są bardzo dobre.
6. Tłuszczów faktycznie nie unikamy, ale staramy się jeść te roślinne, na przykład z oliwy z oliwek czy orzechów. Według mnie wielkiej różnicy jeśli chodzi o mleko nie ma, może inni się z tym nie zgodzą. Choć wiadomo, że zawsze lepiej wypić to chudsze a tłuszcz wziąć z innego źródła.
7. Nigdy nie osiągamy docelowej sylwetki ;d. Zawsze można coś poprawić ;p. A tak na serio- zanim osiągniesz poziom który cię zadowoli to dowiesz się o swoim ciele tyle, że sam będziesz wiedział jak należy się odżywiać...

To się nazywa wyczerpująca odpowiedź - wielkie dzięki