Tabata to imię japońskiego naukowca, który wymyślił interesujący sposób na poprawienie wydolności tlenowej i beztlenowej jednocześnie. To jeden z tych dziwnych programów treningowych, które sprawdzają się świetnie u ciężarowców, kolarzy jaki i osób, które po prostu chcą zrzucić trochę kilogramów.

Trening ten jest prosty, ale i zarazem tak brutalny i ciężki, że zanim się go nie spróbuje, to ciężko uwierzyć w jego skuteczność.

Zasady treningu

Wybieramy jedno ćwiczenie i wykonujemy je w następujący sposób:

- przez 20 sekund rob najwięcej powtórzeń ile dasz radę
-następnie 10 sekund odpoczynku
-powtórz 7 razy

Dobór ćwiczeń

Ćwiczenia, które wybierzesz muszą angażować jak najwięcej mięśni, muszą umożliwić w razie potrzeby bezpieczne odłożenie ciężaru bez ryzyka kontuzji oraz muszą umożliwić szybkie odłożenie ciężaru po 20 sek..

Autor poleca przysiady ze sztangą trzymaną z przodu oraz tzw.thrusters. Jeśli chodzi o przysiad to nie trzeba nic tłumaczyć, thrusters wykonujemy w następujący sposób:

-stajemy w rozkroku, trzymając sztangielki na wysokości barków, następnie wykonujemy przysiad utrzymując sztangielki na barkach, podczas podnoszenia się z przysiadu wyciskamy sztangielki do pełnego wyprostu rąk, następnie opuszczamy sztangielki do początkowej pozycji

Dodatkową zaletą tego drugiego ćwiczenia jest to, że można je wykonać w domowym zaciszu. Zaleca się stosowanie tej metody 2-3 razy w miesiącu, stosując 20-30% CM.

źródło: http://www.t-nation....04-046-training

tak pi razy drzwi w tych 20 sekundach ma byc 8 powtorzen tak?

Masz jakies info na jakiej zasadzie pobudza metabolizm? ze robi sie tabatke tylko 2 -3 razy w miesiacu ? interesuje mnie to :F

Edytowany przez Rascal, 05 maj 2007 - 16:21 .

Nie, znacznie więcej, masz ostro zasuwać. Spotkałem się z takim zaleceniem, aby w pierwszej serii było ok.14 powt. natomiast w ostatniej nie mniej niż 6-8 powt. Wiadomo, ze im dalej tym ilość powt. będzie maleć. A co do drugiego pytania potreningowa konsumpcja tlenu jest odpowiedzią tzw. EPOC Autor pisze, że można wykonywać ten trening częsciej, ale wtedy musisz zapewnić organizmowi dużo czasu na odpoczynek.

czy po tym trningu...beda jakies rezultaty w sile ??
pozdro miszczu :D:P

Nie sądze.

Czym jest tabata ?
http://www.kfd.pl/tabata-24907.html


Jeżeli już wiecie czym zapraszam do poznania nowych 6 metod tego treningu.

Treningu Tabata # 1 - Complex Tabata Barbell (4 ćwiczenia)

Nasz pierwszy komplex Tabaty będzie bazował na zasadzie 20 sec maksymalnej ilości powtórzeń i 10 sec odpoczynku.
Tabata będzie cie składać z 4 ćwiczeń.
Po ukończeniu serii 4 ćwiczeń będziesz dopiero w połowie drogi i możesz odpocząć tylko 2 minuty przed następnym podejściem.

Przykładowy Plan:

1. Wykroki,
2. Wyciskanie żołnierskie,
3. Martwy ciąg rumuński,
4. Zarzut
5. Wykroki,
6. Wyciskanie żołnierskie,
7. Martwy ciąg rumuński,
8. Zarzut

http://healthy-lifes...ts-fit-body.jpg
Trening Tabata # 2 - Complex Tabata Barbell (8 zadań)

Ten kompleks polega na takich samych zasadach jak Complex nr 1 , jedyną różnicą jest stosowanie 8 różnych ćwiczeń.

Przykładowy plan:

1. Wykroki z sztangą,
2. Dzień Dobry,
3. Wyciskanie żołnierskie,
4. Zarzut,
5. Przysiad przedni,
6. Wiosłowanie,
7. Martwy ciąg rumuński,
8. Pompki.

Pamiętajmy ze trening nam służy jako spalacz tłuszczu a nie poprawiacz życiowych rekordów , Ćwiczenia musimy wykonywać szybko ale z nienaganną techniką.


Trening Tabata # 3 - Complex Tabata Kettlebell (4 ćwiczenia)

Oto jeden z systemów Kettlebell Tabata Complex:

Przykładowy plan:
20 sec huśtawka (prawa ręka),
10 sec odpoczynku,
20 sec huśtawka (lewa ręka),
10 sec odpoczynku,
20 sec Przysiad przedni z hantlem,(prawa ręka),
10 sec odpoczynku,
20 sec Przysiad przedni z hantlem,(lewa ręka),
10 sec odpoczynku,
20 sec wyciskanie sztangietki stojąc (prawa ręka),
10 sec odpoczynku,
20 sec wyciskanie sztangietki stojąc (lewa ręka),
10 sec odpoczynku,
20 sec huśtawka oburącz,
10 sec odpoczynku,
20 sec huśtawka oburącz.


huśtawka
http://www.youtube.c...h?v=S3BM9fikgY0


Trening Tabata #4 ? Resistance Band Tabata (8 ćwiczeń)

Resistance Band Tabata czyli tabata wytrzymałościowa.

Przykładowy plan:

1. Przysiad i wiosło.
2. przysiad z wyprostowanymi plecami oraz rękoma,
3. Tight Rotations http://www.youtube.c...h?v=CLmT7--HR64 (Prawa strona),
4. Tight Rotations http://www.youtube.c...h?v=CLmT7--HR64 (Lewa strona),
5. Uderzenia (Prawa noga do przodu),
6. Uderzenia (Lewa noga do przodu),
7. przysiad z wyprostowanymi plecami oraz rękoma ,
8. Przysiad i wiosło.


Robimy cały schemat od 1 do 8 bez zatrzymania .



Trening Tabata #5 ? Fighter's Band Tabata (4 Ćwiczenia)

Przykładowy plan:
20 sek kopniecie z lewej nogi
10 sekund odpoczynku
20 sek kopniecie z prawej nogi
10 sekund odpoczynku
20 sekund Alternatywne wiosło http://www.youtube.c...h?v=EBt5iSRFQws
10 sekund odpoczynku
20 sekund Alternatywne wiosło http://www.youtube.c...h?v=EBt5iSRFQws
10 sekund odpoczynku
20 sek kopniecie z lewej nogi
10 sekund odpoczynku
20 sek kopniecie z prawej nogi
10 sekund odpoczynku
20 sekund Alternatywne wiosło http://www.youtube.c...h?v=EBt5iSRFQws
10 sekund odpoczynku
20 sekund Alternatywne wiosło http://www.youtube.c...h?v=EBt5iSRFQws



Trening Tabata #6 ? Bodyweight Tabata (4 ćwiczenia)

Coś dla ludzi z brakiem dostępy do sprzętu.

Przykładowy plan
20 sec Szybkie przysiady,
10 sec Odpoczynku
20 sec Burpees http://www.youtube.c...h?v=c_Dq_NCzj8M
10 sec Odpoczynku
20 sec Mountain Climbers http://www.youtube.c...h?v=KI8u58hPam4
10 sec Odpoczynku
20 sec Speed Skips http://www.youtube.c...h?v=rB6E_3rOR0w
10 sec Odpoczynku
20 sec Szybkie przysiady,
10 sec Odpoczynku
20 sec Burpees
10 sec Odpoczynku
20 sec Mountain Climbers
10 sec Odpoczynku
20 sec Speed Skips

Pozdrawiam PACO
art jak zwykle z Tmuscle.com