Skocz do zawartości

Zdjęcie

Tabata

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
EuzebiuszKFD

EuzebiuszKFD

    aj-ef-bi-bi-pro

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 11087 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 09`

TABATA


Tabata, czyli krótki, lecz bardzo intensywny trening metaboliczny. Orientalna nazwa pochodzi od nazwiska twórcy, japońskiego naukowca współpracującego ze sportowcami, w celu osiągnięcia maksymalnych rezultatów w sporcie.


Dla kogo ten typ treningu?

Nie ma ograniczeń pod względem zaawansowania trenującego. Jeśli jesteś gotów na prawdziwe wyzwanie, jakie niewątpliwie niesie ten trening, a przy okazji chcesz poprawić ogólną wydolność organizmu oraz spalić zbędny balast w postaci tkanki tłuszczowej, to Tabata jest dla Ciebie. Co więcej, nie ma ograniczeń co do dyscypliny sportu jaką uprawiasz - trening ten nada się zarówno dla ludzi trenujących sporty siłowe, jak i np. kolarzom.


Jak przygotować się do treningu?

Ze względu na bardzo wysoką intensywność, zaleca się trening zachowując jednocześnie poniższe zasady:

  • nie trenujemy bezpośrednio po posiłku (wysoka intensywność może bardzo szybko dać się we znaki %)),
  • nie trenujemy na czczo (kwestia indywidualna, chociaż zalecałbym trening po posiłku ze względu na jego bardzo wyczerpujący charakter),
  • pamiętamy o odpowiedniej suplementacji około treningowej i podaży płynów.


Jak wygląda ten trening?

Trening opiera się na bardzo prostych założeniach, które wyglądają następująco:

  • wybieramy jedno, odpowiednie ćwiczenie (o tym dalej),
  • przez 20 sekund wykonujemy jak największą ilość powtórzeń,
  • odpoczywamy 10 sekund,
  • powtarzamy siedmiokrotnie (20s treningu + 10s odpoczynku = 30s * 8 obiegów = 240s/60s = 4 minuty i nie dłużej!).


Jakie ćwiczenie wybrać do tego treningu?

Przy doborze odpowiedniego ćwiczenia obowiązuje kilka zasad, które opisałem poniżej:

  • ćwiczenie musi angażować jak najwięcej mięśni (ćwiczenia izolowane odpadają),
  • ćwiczenie umożliwiające jak najszybsze odłożenie ciężaru w przypadku nagłego załamania energii,
  • ćwiczenie umożliwiające szybkie odłożenie po 20s, jak i szybkie rozpoczęcie po 10s odpoczynku,
  • ćwiczenie angażujące mięśnie w sposób równomierny, tj. takie w, których jedne mięśnie nie poddadzą się przed drugimi.
Zapytacie z pewnością, jakie to ćwiczenie? Odpowiem, że najlepszy wydaje się przysiad ze sztangą trzymaną na barkach (kliknij na ćwiczenie, by zobaczyć, jak to wykonać). Ciężar dobieramy tak, by w ostatniej serii nie przekroczyć 8 powtórzeń. Jeśli ktoś nie ma dostępu do siłowni, a ma np. tylko hantle, może spróbować ćwiczenia, które nazywa się "Thrusters" (kliknij na nazwę, by zobaczyć, jak to wykonać). Na klipie pokazane jest ćwiczenie z użyciem sztangi, jednakowoż równie dobrze można je wykonać używając hantli.


Jak trzymać się określonego czasu?

Trzymanie się w ramach czasowych bez pomocy drugiej osoby może okazać się trudne. Rozwiązaniem tego problemu może być zegar naścienny, chociaż jak dla mnie nie rozwiązuje to sprawy, bo trzeba się skoncentrować maksymalnie na tym, co się wykonuje i zbierać siły do następnych powtórzeń. Moim zdaniem najlepiej jest wybrać odtwarzacz mp3 i wgrać na niego, ten magiczny plik:
Załączony plik  tabata.mp3   239,75K   136 pobrań
Kopiujemy go na swój odtwarzacz mp3 i już mamy gotowy dźwięk, który poinformuje nas sygnałem dźwiękowym o kolejnych etapach Tabaty.


Uwagi końcowe.

Ze względu na intensywność treningu, po jego wykonaniu z pewnością będziemy odczuwali dyskomfort. Niejednokrotnie czytałem opinie ludzi, którzy stwierdzają, że nie ma prawidłowo przeprowadzonej Tabaty bez wymiotów. Bądź, co bądź, musisz być gotowy na to, że ów trening nieźle Cię wymęczy i będziesz długo wracał do siebie. Nie wykonujemy Tabaty zbyt często, zalecam jeden trening tygodniowo. Cały czas pozostajemy w koncentracji, trzymamy dłonie na sztandze/sztangielkach i odpoczywamy 10s, nie dłużej!


Mam nadzieję, że artykuł przyda się osobom, które chciałyby spróbować tego typu treningu. Ja ze swojej strony zdecydowanie polecam! ;) :ziober:



© KFD.pl / Kopiowanie i powielanie materiału bez pisemnej zgody administracji KFD.pl - zabronione.


  • 2

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
radzio99

radzio99

    KFD Basic

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1436 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 0
A przysiad ze sztangą trzymaną w rekach nie będzie lepszym ćwiczeniem ?
  • 0

#3
nevalainen

nevalainen

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1793 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Dużo
    Po treningu jako aeroby nadaje się? Czy lepiej zmniejszyć znacznie obciążenie i zrobić takie 3 ćwiczenia po 5 minut, aby trwały 15 minut całe aeroby.
    • 0

    #4
    radzio99

    radzio99

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1436 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Po treningu jako aeroby nadaje się? Czy lepiej zmniejszyć znacznie obciążenie i zrobić takie 3 ćwiczenia po 5 minut, aby trwały 15 minut całe aeroby.


    Nie dasz rady ;D
    • 0

    #5
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    http://www.kfd.pl/tabata-24907.html ;)

    Oprócz tabaty polecam też: http://www.kfd.pl/kompleksy-64682.html
    • 0

    #6
    EuzebiuszKFD

    EuzebiuszKFD

      aj-ef-bi-bi-pro

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11087 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 09`

    A przysiad ze sztangą trzymaną w rekach nie będzie lepszym ćwiczeniem ?

    Tu chodzi również o zachowanie prawidłowej techniki. Przy sztandze na barkach o wiele łatwiej kontrolować technikę. Łatwo można ją też odłożyć i od razu przystąpić do kolejnej serii.

    Po treningu jako aeroby nadaje się? Czy lepiej zmniejszyć znacznie obciążenie i zrobić takie 3 ćwiczenia po 5 minut, aby trwały 15 minut całe aeroby.

    Nie bardzo. Ja Tabatę wykonuję w dzień wolny od treningu i aerobów (w środę), gdyż trenuję siłowo systemem 1-1-0-1-1-0-0.

    Ł: widziałem tamten artykuł, chciałem to przedstawić w bardziej przystępnej formie i dać wszystko do jednego tematu ;)
    • 0

    #7
    b-c

    b-c

      tren percent body fat

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9163 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazury
    • Staż [mies.]: xx
    popularnymi cwiczeniami przy tabacie sa te dwa:



    a szczegolnie


    • 0

    #8
    .WojtasS.

    .WojtasS.

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 13032 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: PIWO
    właściwie tą forme mozna zastosować do każdego ćwiczenia, nawet do ćwiczeń na orbitreku, tyle że nie zalicza się tego do powtórzeń.
    Po prostu ustawiam sobie maxymalne obciażenie na orbitreku i 20 sekund biegne ile tylko potrafie a 10 sekund odpoczynku to marsz, jednak po tym nogi sa jak z waty a pikawa chodzi jak dzika :)
    ulatwieniem jest to że można sobie odpalić na kompie ten licznik albo pobrać na telefon odpowiednia aplikacje, np na androida tabata timer.
    • 0

    #9
    TomusXXX

    TomusXXX

      Running is my life

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3356 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: 19

    właściwie tą forme mozna zastosować do każdego ćwiczenia, nawet do ćwiczeń na orbitreku, tyle że nie zalicza się tego do powtórzeń.
    Po prostu ustawiam sobie maxymalne obciażenie na orbitreku i 20 sekund biegne ile tylko potrafie a 10 sekund odpoczynku to marsz, jednak po tym nogi sa jak z waty a pikawa chodzi jak dzika :)


    to są interwały co ty robisz ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko