Skocz do zawartości

Zdjęcie

T kopacza

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Wobble

Wobble

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 42 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam
     
    Zakładam swój pierwszy temat przez ponad 10 lat, z przerwami czytania forum.
     
    30 lat stukneło w styczniu.
    Kilkanaście lat kopania piłki, parę kontuzji później trochę przerwy, później zajawka na siłownie bez większych efektów, w międzyczasie parę treningów boksu i muay thai.
    W dniu urodzin postanowiłem się w końcu wziąć za siebie i zaczynam budować sylwetkę.
    Dodam jeszcze, że we wrześniu naderwałem praktycznie całe więzadło trójgraniaste w lewej stopie.
    6 tygodni buta walkera, leżenie itp itd.
    Bf poszybował w górę, mięśnie pospadały i teraz można powiedzieć, że zaczynam od 0.
     
    Zacząłem rok na samej diecie kaloryczność od około 2500-2400 w tych granicach.
    2 stycznia waga pokazała 94.3kg
    Obwody poniżej
    Zjechałem do około 91 kg na samej diecie.
     
    15 lutego zacząłem treningi 4x w tygodniu systemem
    Poniedziałek - dól
    Wtorek - góra
    Czwartek - dół
    Piątek - góra
     
    Weekend wolny, ale dorabiam sobie jako dostawca pizzy i dosyć w miarę chodzenia jest.
     
    Aktualnie jestem na redukcji kaloryka 2600 kcal.
     
    I TYDZIEŃ ROZGRZEWKA
     
    PONIEDZIAŁEK 
    1 łydka jednonóż w staniu 3x15
    2a front squat 5x8 - 20-30-35-40-40 kg
    2b dwójki maszyna 5x8 - 25kg
    3 mc jednonóż 4x8 - 8kg
    4 cable wood chop 4x10 - 5,7 kg
     
    WTOREK
    1a db rotation flys 3s10 - 2kg
    1b no money 3s15
    2a ława prosta 5x8 - 40-45-45-45
    2b wiosło 5x8 50-50-50-50
    3 bic łamana nachwyt 5x15 - pusta sztanga
     
    CZWARTEK
    1 łydka siedząc maszyna 3x10 - 10kg
    2 box squat 4x3 - 50kg
    3 MC - 50kg
    3a bułgar 3x10 - 5kg w każdym ręku
    3b hip thrust 3x8 - 30kg
    4 farmer 4x100m -12kg
     
    PIĄTEK
    1 drążek podchwyt 5x3 - samo opusczanie
    2 barki hantlami neutral chwyt 4x10 - 8kg
    3a t-raise 4x10 - 2kg
    3b incline poliquin press 4x10 - 8kg
    4 biceps hantlami siedząc 4x10 - 4kg
     

    Załączone miniaturki

    • kcal2 2600.jpg
    • obwody 3.jpg
    • onerep 2.jpg
    • sscore 2.jpg
    • waga 2.jpg
    • wykres 2.jpg

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wobble

    Wobble

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Aktualnie leci tydzień 3.

     

    PONIEDZIAŁEK 
    1 łydka jednonóż w staniu 3x15
    2a front squat 5x8 - 50kg
    2b dwójki maszyna 5x8 - 40kg
    3 mc jednonóż 4x8 - 12kg
    4 cable wood chop 4x10 - 11.3kg
     
    WTOREK
    1a db rotation flys 3s10 - 8kg
    1b no money 3s15
    2a ława prosta 5x8 - 55kg
    2b wiosło 5x8 60kg
    3 bic łamana nachwyt 5x15 - 14.7kg
     
    Jedzenie z wczoraj:
    1. Chleb z masłem i dżemem, 3 jajka, jabłko
    2. Ryż, mięso mielone z indyka, warzywa na patelnie
    3. Shake z ryżu, białko, mleko, kakao, masło orzechowe, dżem
    4. Tosty z szynką i serem żółtym, 1 wafel ryżowy, czekolada gorzka 85%
    Makro:
    2580 kcal,  139 białko,   75 tłuszcz,   335 węgli
     
    Ogólnie co tydzień staram się dorzucać minimum 2.5 kg do każdego ćwiczenia, żeby był cały czas progres
    Co sobota waga i pomiary.
     
    Suplementy jakie aktualnie biorę to:
    Wit D3+K2, Omega 3, Magnezu, Kreatyna codziennie 5g 

    • 0

    #3
    SIXPACk

    SIXPACk

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 780 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: trochę

    może warto coś pobiegać lub wrócić na boisko skoro pół życia grałeś? :)

     

    nie ma co się ograniczać jedynie do siłowni.


    • 0

    #4
    Wobble

    Wobble

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Jasne, to bardziej niż pewne :)

    Cały czas pracuje z fizjo nad tą moją nogą.

    W niedziele zaczynam powoli biegać.

    Myślę, że w niedługim czasie już wrócę na boisko. 


    • 0

    #5
    SIXPACk

    SIXPACk

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 780 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: trochę

    no i elegancko, trzymam kciuki za szybki powrót na boisko :)


    • 0

    #6
    Wobble

    Wobble

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Mała aktualizacja, muszę częściej wbijać na forum.
     
    CZWARTEK 11.03
    1 łydka siedząc maszyna 3x10 - 25 kg
    2 box squat 4x3 - 65 kg
    3 MC - 70 kg
    3a bułgar 3x10 - 8 kg w każdym ręku
    3b hip thrust 3x8 - 40 kg
    4 farmer 4x100m -18 kg
     
    PIĄTEK 12.03
    1 drążek podchwyt 5x3 - opuszczanie 4-4-3-4 solo 2-2
    2 barki hantlami neutral chwyt 4x10 - 14 kg
    3a t-raise 4x10 - 0-0-2-2 kg
    3b incline poliquin press 4x10 - 14 kg
    4 biceps hantlami siedząc 4x10 (4 sec w dół) - 10 kg

     

    sscore 3.png

    wykres 3.png

     

    Niedziela 14.03 - bieganie 20 min zrobione 3,28 km w tempie 6,07 na km
    Nogi bolały, chyba nie nadążają z regeneracją, za to tlenu było na dużo szybsze tempo, jednak nie podpalam się i stopniowo zwiększamy.

     

     

    4.jpg

     

     


    Edytowany przez Wobble, 20 marzec 2021 - 09:47 .

    • 0

    #7
    Wobble

    Wobble

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Jak mogę wrzucać mniejsze obrazki??
     
    Waga w końcu ruszyła w dół po kolejnym odjęciu 100 kcal.
    Aktualnie niecałe 2500 kcal
     
    waga 3.jpg
    obwody 4.jpg
     
    PONIEDZIAŁEK 15.03
    1 łydka jednonóż w staniu 3x15
    2a front squat 5x8 -  55 kg
    2b dwójki maszyna 5x8 - 43 kg
    3 mc jednonóż 4x8 - 14 kg
    4 cable wood chop 4x10 - 11.3 kg
     
    WTOREK 16.03
    1a db rotation flys 3s10 - 8 kg
    1b no money 3s15
    2a ława prosta 5x8 - 60 kg
    2b wiosło 5x8 - 62.5 kg
    3 bic łamana nachwyt 5x15 - 17.2 kg
     
    CZWARTEK 18.03
    1 łydka siedząc maszyna 3x10 - 30 kg
    2 box squat 4x3 - 70 kg
    3 MC klasyk 3x6 - 85 kg - zamiast dodać 5 kg źle przeliczyłem i dodałem 15  :oops:
    3a bułgar 3x10 - 10 kg w każdym ręku
    3b hip thrust 3x8 - 50 kg
    4 farmer 4x100m - 20 kg
     
    PIĄTEK 19.03
    1 drążek podchwyt 5x3 - samo opusczanie 4-4-4-4-4 - ciężko to ćwiczenie malutki progres
    2 barki hantlami neutral chwyt 16-16-16-16x7 - triceps wysiadł
    3a t-raise 4x10
    3b incline poliquin press 4x10 - 16 kg
    4 biceps hantlami siedząc 4x10 - 10 kg
     
    W tym tygodniu jakieś boom siły wszystkie ćwiczenia lekkie oprócz drążka standard.
     
    wykres 4.jpg
    sscore 4.jpg

    Edytowany przez Wobble, 20 marzec 2021 - 10:04 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko