Skocz do zawartości

Zdjęcie

Szybkość, podciąganie, barki

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Sh4dy

Sh4dy

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1344 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    1. Jak zwiększyć szybkość? Jak zacząć biegać aby zwiększyć szybkość?
    2. Jaka jest różnica pomiędzy podciąganiem przed głowę a za głowę?
    3. Czy na tylni akton mogę wykonywać odwrotne rozpiętki leżać bądź na boku? Słyszałem że jest taki ćwiczenie ale nie wiem jak je dokładnie wykonać na boku. Czy tak: kładziemy się na boku, rękę wyciągamy przed siebie i wtedy unosimy ją do góry?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    1. szybkość w czym? %)
    2. patrz atlas
    3. możesz.
    • 0

    #3
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31

    1. szybkość w czym? %)
    2. patrz atlas
    3. możesz.

    szybkość biegu, zapomniałem napisać
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    interwały ;)
    • 0

    #5
    sqa.

    sqa.

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 5
    wrzucam fragment artykulu knife:
    "JAK POPRAWIĆ CZAS NA 1 KM?

    BIEGAMY KILKA MIESIĘCY WG POWYŻSZEGO SCHEMATU (OD LEVELU 1 DO 4).

    RAZ NA DWA TYGODNIE WYKONUJEMY TRENING TESTOWY - BIEGNĄC JAK NAJSZYBCIEJ NA 1 KM (po zrobeniu 5-8 minutowej rozgrzewki w tempie 10-13 km/h).

    JEŚLI TWÓJ CZAS WYNOSI:


    JEŚLI JEST GORSZY NIŻ 3 MINUTY 30 SEKUND:

    WYKONUJ TRENINGI INTERWAŁOWE DO LEVELU 4 WŁĄCZNIE, NIC WIĘCEJ CHWILOWO NIE POTRZEBA.


    W GRANICACH: 3 MINUT 15 SEKUND <-> 3 MINUT 30 SEKUND

    WYKONUJ TRENING SZYBKOŚCIOWY- DZIELĄC DYSTANS NA DWA ODCINKI PO 500 m, między podejściami daj 1.5-3 minuty przerwy. Wykonaj np. 3 podejścia x 500 m = 1.5 km jak najszybszego biegu, reszta treningu powinna być okrojona.


    JEŚLI MASZ CZAS LEPSZY NIŻ 3 MINUTY 15 SEKUND:

    WYKONUJ TRENING SZYBKOŚCIOWY- DZIELĄC DYSTANS NA ODCINKI PO 1 minutę, 1:15 sekund, 1:30 sekund, 2 minuty, 2 i pół minuty lub względem okrążeń. W wyznaczonym czasie starasz się przebiec jak największy dystans.

    1. LEVEL 1 – cienizna

    Nie dajesz rady biec długotrwale i szybko, nie dajesz rady biec pod górę, nie jesteś w stanie robić sprintów po 30-60 sekund z małymi przerwami, nawet bieg stałym tempem (12-14 km/h) przez 15 minut jest dla ciebie ciężkim zadaniem.

    Cóż, zaczynamy od zera.

    PROGRAM DLA LEVELU 1:
    2 tygodnie marsze po 1-2 h każdorazowo ; 3-4 x w tygodniu
    2 tygodnie: marszobiegi – biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut
    3 tygodnie: biegi stałym tempem, co sesję starasz się „podkręcić” tempo (biegłeś 10 km/h -> pobiegnij 12 km /h) oraz czas pracy (biegłeś 10 minut -> pobiegnij 15 minut; biegłeś 20 minut -> biegnij 25 minut itd.)
    Po ukończeniu tego etapu powinieneś być w stanie przebiec 30-40 minut non stop, dość dobrym tempem.


    LEVEL 2: zaczynamy jazdę na poważnie:

    Na tym levelu bieg stałym tempem zależy już tylko od twojego humoru, możesz biec i biec. OK., czas na początek cięższego treningu:

    PROGRAM DLA LEVELU 2:
    INTERWAŁY:

    Robimy sesje biegowe po 20-40 minut (jak dotychczas stałym tempem), ale WPLATAMY W NIE INTERWAŁY.
    CZYLI TRENING WYGLĄDA TAK:

    -> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
    -> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
    -> bieg stałym tempem 15-20 minut,


    CO TO ZNACZY 15/45?

    CZAS PRACY: 15 SEKUND SPRINTU (czyli co najmniej tempo 21 km/h), CZAS ODPOCZYNKU: 45 SEKUND (ZAPISUJEMY TO W POSTACI KODU: 15/45)

    UWAGA: ROBIENIE INTERWAŁÓW (PRZYŚPIESZEŃ) WOLNIEJ NIŻ W NASZYM TEMPIE MAKSYMALNYM LUB SUBMAKSYMALNYM MIJA SIĘ Z CELEM.

    UWAGA 2: INTERWAŁY TO CIĄGŁA PRACA Z RÓŻNĄ INTENSYWNOŚCIĄ, INNYMI SŁOWY - W TRAKCIE "ODPOCZYNKU" W INTERWAŁACH NIE ZATRZYMUJEMY SIĘ! Jeśli nasze robocze tempo wynosiło np. 18-21 km/h - w "odpoczynku" (ciągle biegnąc) zwalniamy do 10-14 km/h.

    Możesz posłużyć się miernikiem tętna (zakładanym na klatkę piersiową). Jeśli nie wychodzisz na level 170-190 uderzeń serca na minutę w trakcie interwałów – LEPIEJ zmień dyscyplinę, bo taki trening nie ma sensu. Musisz wchodzić w „ostry beztlen” – musisz czuć palenie w mięśniach, totalne wyczerpanie, mogą pojawić się mroczki przed oczami, często po zrobieniu interwałów poczujesz, że chce ci się wymiotować.

    Więc jeśli ktoś mówi że „robi interwały i nie czuje zmęczenia” znaczy tylko, że biegnie o wiele za wolno w stosunku do swoich możliwości i robi za długie przerwy.

    Interwałami byłem w stanie zmęczyć się zawsze, w kilka minut – mimo, iż mógłbym biec przez ponad godzinę stałym tempem w terenie.

    Zagadka: ile znasz osób co robią interwały? A ile setek razy widziałeś ludzi truchtających? Dlaczego? Bo każdy woli łatwy, szybki i przyjemny trening. Nikt nie lubi katorgi, a interwały to katorga fizyczna i psychiczna.

    Na kolejnym treningu wykonujemy każdorazowo więcej interwałów. Robiliśmy 5 (15/45) staramy się zrobić 6, zrobiliśmy 9, staramy się zrobić 10.

    LEVEL 2 kończymy na robieniu płynnie 10 interwałów 15/45.



    LEVEL 3:

    Tutaj robimy wszystko jak wcześniej. Sesja trwa 20-40 minut. Tym razem wykonujemy:
    1. Najpierw interwały 15/45 (5 x )
    2. Dalej wprowadzamy interwały 15/30 (zaczynamy od 5 x)
    3. Staramy się dojść do 10 interwałów 15/30
    4. Wprowadzamy interwały 15/15 (5 x )
    5. Staramy się dojść do 10 interwałów 15/15
    6. Wprowadzamy interwały 25/15 (wydłużamy czas pracy do 25 sekund, przerwa pozostaje 15 sekund)
    7. Staramy się dojść do 10 interwałów 25/15
    8. Wprowadzamy interwały 30/15
    I TAK DALEJ
    CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:

    -> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
    -> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
    -> 5 interwałów 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
    -> 5 interwałów 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
    -> bieg stałym tempem 15-20 minut,

    PO UZYSKANIU PROGRESU KONDYCYJNEGO - NIE ROBIMY dłużej interwałów 15/45 - zaczynamy trening od 15/30 lub 15/15.
    CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:

    -> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
    -> 5 interwałów 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
    -> 5 interwałów 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
    -> 5 interwałów 30/15 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 150 sekund)
    -> bieg stałym tempem 15-20 minut,
    Aż dojdziemy do robienia interwałów 45-60/15 (tj. 45-60 sekund szybkiego biegu i 15 sekund wypoczynku; to jeden interwał)

    Jeśli przerwa 15 sekund to za mało (przy czasie pracy 45-60 sekund) – wydłużamy ją do 30 sekund.

    Przykładowy interwał:

    60/30 x 5

    Aby utrudnić „zabawę” interwały mierzymy czasem i odległością. Np. wykonujemy 5 interwałów po 60 sekund biegu i mierzymy dystans jaki robimy w każdym z podejść. W kolejnych podejściach staramy się utrzymać dystans zrobiony w 1 podejściu. Np. w pierwszym podejściu przebiegłem 360 m w ciągu minuty, odpoczywam 30-60 sekund. W kolejnym podejściu trwającym minutę staram się przebiec kolejny raz 360 m. I tak do skutku, aż do całkowitego wyczerpania – spadku tempa i dystansu.

    Aby nie wpaść w rutynę i nie stracić szybkości – od czasu do czasu wykonujemy więcej, ale krótszych interwałów np. 15/15, 30/15, 30/10.


    LEVEL 4:

    Startując do tego etapu jesteś w stanie przebiec w dobrym tempie przynajmniej kilka odcinków po 500-1000 m , z minimalnymi przerwami między podejściami.

    Co dalej?

    Oczywiście, można utrudnić całą zabawę.

    Pierwszy sposób to zamontowanie obciążenia np. w plecaku – wykonujemy interwały jak wcześniej. Jako obciążenie możesz użyć partnera treningowego (przekładając go na barkach – ale ostrzegam, że w ten sposób przebiegnięcie nawet kilkuset metrów będzie skrajnie trudne!).

    Drugi sposób to bieganie pod górę – patrz trening na schodach.

    Po prostu wyznaczamy sobie np. 3 minuty pracy i biegamy jak najszybciej po schodach. Ani na chwilę nie możemy zwolnić. Po pierwszym skończonym podejściu zapamiętujemy swój czas; w drugim podejściu staramy się go pobić.

    Jeśli wybierzemy pracę przez 3 minuty - będzie to ćwiczenie wytrzymałościowe.

    Jeśli popracujemy przez minutę - kładziemy akcent na szybkość.

    Mało który trening tak daje w kość jak te biegi, zachęcam do spróbowania..."
    • 1

    #6
    sqa.

    sqa.

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 5
    teraz tylko musisz biegać...
    • 0

    #7
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    Nie mam możliwości sprawdzenia czasu na dokładnie 1km więc moje pytanie brzmi czy mogę od razu zacząć od poziomu 2? A jeżeli tak to muszę co trening zwiększać liczbę interwałów czy mogę co tydzień? np. w 1tyg 5interwałów, w 2 tyg 6interwałów itd?
    • 0

    #8
    sqa.

    sqa.

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 5
    nie możesz. Do 2lv możesz przejść tylko wtedy gdy dajesz rade biegać ok 40 minut.
    • 0

    #9
    Sh4dy

    Sh4dy

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1344 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 31
    40 minut stałym tempem? Daje rade tyle biegać
    • 0

    #10
    Xris

    Xris

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 60 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Ile razy w tygodniu wykonywac tego typu trening?
    • 0

    #11
    sqa.

    sqa.

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: 5
    3x plus raz w tygodniu długi dystans na wybieganie.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników