Szybkość, podciąganie, barki

1. Jak zwiększyć szybkość? Jak zacząć biegać aby zwiększyć szybkość?
2. Jaka jest różnica pomiędzy podciąganiem przed głowę a za głowę?
3. Czy na tylni akton mogę wykonywać odwrotne rozpiętki leżać bądź na boku? Słyszałem że jest taki ćwiczenie ale nie wiem jak je dokładnie wykonać na boku. Czy tak: kładziemy się na boku, rękę wyciągamy przed siebie i wtedy unosimy ją do góry?

1. szybkość w czym?
2. patrz atlas
3. możesz.

1. szybkość w czym?
2. patrz atlas
3. możesz.

szybkość biegu, zapomniałem napisać

interwały

wrzucam fragment artykulu knife:
"JAK POPRAWIĆ CZAS NA 1 KM?

BIEGAMY KILKA MIESIĘCY WG POWYŻSZEGO SCHEMATU (OD LEVELU 1 DO 4).

RAZ NA DWA TYGODNIE WYKONUJEMY TRENING TESTOWY - BIEGNĄC JAK NAJSZYBCIEJ NA 1 KM (po zrobeniu 5-8 minutowej rozgrzewki w tempie 10-13 km/h).

JEŚLI TWÓJ CZAS WYNOSI:


JEŚLI JEST GORSZY NIŻ 3 MINUTY 30 SEKUND:

WYKONUJ TRENINGI INTERWAŁOWE DO LEVELU 4 WŁĄCZNIE, NIC WIĘCEJ CHWILOWO NIE POTRZEBA.


W GRANICACH: 3 MINUT 15 SEKUND <-> 3 MINUT 30 SEKUND

WYKONUJ TRENING SZYBKOŚCIOWY- DZIELĄC DYSTANS NA DWA ODCINKI PO 500 m, między podejściami daj 1.5-3 minuty przerwy. Wykonaj np. 3 podejścia x 500 m = 1.5 km jak najszybszego biegu, reszta treningu powinna być okrojona.


JEŚLI MASZ CZAS LEPSZY NIŻ 3 MINUTY 15 SEKUND:

WYKONUJ TRENING SZYBKOŚCIOWY- DZIELĄC DYSTANS NA ODCINKI PO 1 minutę, 1:15 sekund, 1:30 sekund, 2 minuty, 2 i pół minuty lub względem okrążeń. W wyznaczonym czasie starasz się przebiec jak największy dystans.

1. LEVEL 1 – cienizna

Nie dajesz rady biec długotrwale i szybko, nie dajesz rady biec pod górę, nie jesteś w stanie robić sprintów po 30-60 sekund z małymi przerwami, nawet bieg stałym tempem (12-14 km/h) przez 15 minut jest dla ciebie ciężkim zadaniem.

Cóż, zaczynamy od zera.

PROGRAM DLA LEVELU 1:
2 tygodnie marsze po 1-2 h każdorazowo ; 3-4 x w tygodniu
2 tygodnie: marszobiegi – biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut
3 tygodnie: biegi stałym tempem, co sesję starasz się „podkręcić” tempo (biegłeś 10 km/h -> pobiegnij 12 km /h) oraz czas pracy (biegłeś 10 minut -> pobiegnij 15 minut; biegłeś 20 minut -> biegnij 25 minut itd.)
Po ukończeniu tego etapu powinieneś być w stanie przebiec 30-40 minut non stop, dość dobrym tempem.


LEVEL 2: zaczynamy jazdę na poważnie:

Na tym levelu bieg stałym tempem zależy już tylko od twojego humoru, możesz biec i biec. OK., czas na początek cięższego treningu:

PROGRAM DLA LEVELU 2:
INTERWAŁY:

Robimy sesje biegowe po 20-40 minut (jak dotychczas stałym tempem), ale WPLATAMY W NIE INTERWAŁY.
CZYLI TRENING WYGLĄDA TAK:

-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,


CO TO ZNACZY 15/45?

CZAS PRACY: 15 SEKUND SPRINTU (czyli co najmniej tempo 21 km/h), CZAS ODPOCZYNKU: 45 SEKUND (ZAPISUJEMY TO W POSTACI KODU: 15/45)

UWAGA: ROBIENIE INTERWAŁÓW (PRZYŚPIESZEŃ) WOLNIEJ NIŻ W NASZYM TEMPIE MAKSYMALNYM LUB SUBMAKSYMALNYM MIJA SIĘ Z CELEM.

UWAGA 2: INTERWAŁY TO CIĄGŁA PRACA Z RÓŻNĄ INTENSYWNOŚCIĄ, INNYMI SŁOWY - W TRAKCIE "ODPOCZYNKU" W INTERWAŁACH NIE ZATRZYMUJEMY SIĘ! Jeśli nasze robocze tempo wynosiło np. 18-21 km/h - w "odpoczynku" (ciągle biegnąc) zwalniamy do 10-14 km/h.

Możesz posłużyć się miernikiem tętna (zakładanym na klatkę piersiową). Jeśli nie wychodzisz na level 170-190 uderzeń serca na minutę w trakcie interwałów – LEPIEJ zmień dyscyplinę, bo taki trening nie ma sensu. Musisz wchodzić w „ostry beztlen” – musisz czuć palenie w mięśniach, totalne wyczerpanie, mogą pojawić się mroczki przed oczami, często po zrobieniu interwałów poczujesz, że chce ci się wymiotować.

Więc jeśli ktoś mówi że „robi interwały i nie czuje zmęczenia” znaczy tylko, że biegnie o wiele za wolno w stosunku do swoich możliwości i robi za długie przerwy.

Interwałami byłem w stanie zmęczyć się zawsze, w kilka minut – mimo, iż mógłbym biec przez ponad godzinę stałym tempem w terenie.

Zagadka: ile znasz osób co robią interwały? A ile setek razy widziałeś ludzi truchtających? Dlaczego? Bo każdy woli łatwy, szybki i przyjemny trening. Nikt nie lubi katorgi, a interwały to katorga fizyczna i psychiczna.

Na kolejnym treningu wykonujemy każdorazowo więcej interwałów. Robiliśmy 5 (15/45) staramy się zrobić 6, zrobiliśmy 9, staramy się zrobić 10.

LEVEL 2 kończymy na robieniu płynnie 10 interwałów 15/45.



LEVEL 3:

Tutaj robimy wszystko jak wcześniej. Sesja trwa 20-40 minut. Tym razem wykonujemy:
1. Najpierw interwały 15/45 (5 x )
2. Dalej wprowadzamy interwały 15/30 (zaczynamy od 5 x)
3. Staramy się dojść do 10 interwałów 15/30
4. Wprowadzamy interwały 15/15 (5 x )
5. Staramy się dojść do 10 interwałów 15/15
6. Wprowadzamy interwały 25/15 (wydłużamy czas pracy do 25 sekund, przerwa pozostaje 15 sekund)
7. Staramy się dojść do 10 interwałów 25/15
8. Wprowadzamy interwały 30/15
I TAK DALEJ
CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:

-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/45 (sprint/trucht) = 5 minut,
-> 5 interwałów 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 5 interwałów 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,

PO UZYSKANIU PROGRESU KONDYCYJNEGO - NIE ROBIMY dłużej interwałów 15/45 - zaczynamy trening od 15/30 lub 15/15.
CZYLI TRENING WYGLĄDA NP. TAK:

-> rozruch biegowy 5-8 minut w tempie (12-14 km /h).
-> 5 interwałów 15/30 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 5 interwałów 15/15 (sprint/trucht) = 2 minuty 30 sekund (w tym sprintu: 75 sekund)
-> 5 interwałów 30/15 (sprint/trucht) = 3 minuty 45 sekund (w tym sprintu: 150 sekund)
-> bieg stałym tempem 15-20 minut,
Aż dojdziemy do robienia interwałów 45-60/15 (tj. 45-60 sekund szybkiego biegu i 15 sekund wypoczynku; to jeden interwał)

Jeśli przerwa 15 sekund to za mało (przy czasie pracy 45-60 sekund) – wydłużamy ją do 30 sekund.

Przykładowy interwał:

60/30 x 5

Aby utrudnić „zabawę” interwały mierzymy czasem i odległością. Np. wykonujemy 5 interwałów po 60 sekund biegu i mierzymy dystans jaki robimy w każdym z podejść. W kolejnych podejściach staramy się utrzymać dystans zrobiony w 1 podejściu. Np. w pierwszym podejściu przebiegłem 360 m w ciągu minuty, odpoczywam 30-60 sekund. W kolejnym podejściu trwającym minutę staram się przebiec kolejny raz 360 m. I tak do skutku, aż do całkowitego wyczerpania – spadku tempa i dystansu.

Aby nie wpaść w rutynę i nie stracić szybkości – od czasu do czasu wykonujemy więcej, ale krótszych interwałów np. 15/15, 30/15, 30/10.


LEVEL 4:

Startując do tego etapu jesteś w stanie przebiec w dobrym tempie przynajmniej kilka odcinków po 500-1000 m , z minimalnymi przerwami między podejściami.

Co dalej?

Oczywiście, można utrudnić całą zabawę.

Pierwszy sposób to zamontowanie obciążenia np. w plecaku – wykonujemy interwały jak wcześniej. Jako obciążenie możesz użyć partnera treningowego (przekładając go na barkach – ale ostrzegam, że w ten sposób przebiegnięcie nawet kilkuset metrów będzie skrajnie trudne!).

Drugi sposób to bieganie pod górę – patrz trening na schodach.

Po prostu wyznaczamy sobie np. 3 minuty pracy i biegamy jak najszybciej po schodach. Ani na chwilę nie możemy zwolnić. Po pierwszym skończonym podejściu zapamiętujemy swój czas; w drugim podejściu staramy się go pobić.

Jeśli wybierzemy pracę przez 3 minuty - będzie to ćwiczenie wytrzymałościowe.

Jeśli popracujemy przez minutę - kładziemy akcent na szybkość.

Mało który trening tak daje w kość jak te biegi, zachęcam do spróbowania..."

teraz tylko musisz biegać...

Nie mam możliwości sprawdzenia czasu na dokładnie 1km więc moje pytanie brzmi czy mogę od razu zacząć od poziomu 2? A jeżeli tak to muszę co trening zwiększać liczbę interwałów czy mogę co tydzień? np. w 1tyg 5interwałów, w 2 tyg 6interwałów itd?

nie możesz. Do 2lv możesz przejść tylko wtedy gdy dajesz rade biegać ok 40 minut.

40 minut stałym tempem? Daje rade tyle biegać

Ile razy w tygodniu wykonywac tego typu trening?

3x plus raz w tygodniu długi dystans na wybieganie.