Witam :)
Trenuje K1 i postanowilem dolaczyc do tego silownie (cwiczylem juz wczesniej rok wiec doswiadczenie jakies tam mam)
Moj plan wyglada tak:
pn - SW - 17.00
wt - SW - 17.00
sr - SW - 10.00 [trening wytrzymalosciowy]
czw - przerwa
pt - SW - 17.00
sob - przerwa
niedziela - przerwa

Planuje chodzic na silownie 2x w tygodniu (najlepiej chyba w czwartek i sobote)
Chcialbym zwiekszyc mase i sile, lecz nie kosztem dynamiki.

Zna ktos jakis dobry plan wlasnie na mase i sile 2x w tygodniu??

Znalazlem na forum taki plan:
A
Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM
Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM
Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM
Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM

B
Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM
MC 5s x 4-6powt 80-90%CM
Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM
Pompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM

Nada sie on na sile i mase? Czy moze brakuje jakichs cwiczen?
Prosze o poprawe tego planu lub zamieszczenie innego :)

Witam ja posiadam taki o to plan FBW zobacz sobie :
Poniedziałek

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: wyciskanie na prostej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps: Prostowanie w opadzie 2s
Łydki: Wspięcie na palce stojąc 2s




Środa

Nogi: Wykroki z hantlami 2s
Plecy: Wiosłowanie hantlą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion z hantlami z supinacją 2s
Triceps: pompki odwrotne 2s
Łydki: Wspięcie na palce stając 2s

Piątek

Plecy: Martwy ciąg 3s
Nogi: syzyfki 3s
Klatka: rozpiętki 3s
Barki: unoszenie na boki hantli 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 2s
Łydki: Wspięcie na palce stojąc 3s
-------------------------------------
tak to mniej więcej wyglada

Podoba mi sie ten plan, nawet bardzo :) Tylko on jest 3 dniowy.
Myslisz, ze dalbym rade go robic we wtorek/czwartek i sobote, z tym, ze we wtorek rano SW a wieczorem ten plan??

Jak jeszcze mozesz to dodaj po ile powtorzen w danym cwiczeniu i jakim mniej wiecej ciezarem

Odswiezam i czekam na pomoc :)

Uwaga ludziska prosze o pomoc bo od poniedzialku zacyznam silke a nie wiem na cyzn stoje!
Jak juz pisalem:
pn - SW - 17.00
wt - SW - 10.00 [trening wytrzymalosciowy] + ewentualnie silownia wieczorem
sr - SW - 17.00
czw - przerwa + silka wieczorem
pt - SW - 17.00
sob - przerwa + silka wieczorem
niedziela - przerwa

Teraz moje pierwsze pytanie brzmi:
Czy robiac silownie we wtorek (w godzinach wieczornych) po wczesniejszym porannym treningu SW nie przetrenuje sie?
Na treningach jest zajazd w ch*j, na upartego dalbym rade, ale nie chce aby mi to zaszkodzilo

Drugie pytanie:
Znalazlem takie plany 2 dniowe:
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
1.

A
Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM
Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM
Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM
Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM

B
Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM
MC 5s x 4-6powt 80-90%CM
Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM
Pompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
2.

1 Rwanie siłowe 5x3 (z progresją)
2 Przysiad 5x6 (progresja)
3A Wiosłowanie hantlą 4x8
3B Wyciskanie skos 4x8
4A Wyciskanie francuskie hantlami 3x10
4B High pull 3x10

Trening B
1 Push press 5x5 (progresja)
2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
3A Podciąganie nachwytem 4x6
3B Wyciskanie wąsko 4x6
4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
4B Szrugsy hantlami 3x15

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
3.

A
Uda: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Łydki: Wspięcia 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki/karku 3s
Triceps: Wyciskanie wąskie 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s
Przedramię: Uginanie sztangi nachwytem 3s

B
Uda: Przysiad wykroczny 3s
Łydki: Wspięcia 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce płaskiej/skośnej 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 3s
Przedramię: Uginanie nadgarstków podchwytem 3s
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Jak myslicie jaki plan nadaje sie najbardziej biorac pod uwage, ze chce robic sile/mase
Mi osobiscie najbardziej podoba sie plan 2 i 3 z tym, ze w 3 planie brakuje mi drązka.

Prosze o pomoc! Plusy dam, nie obawiajcie sie :)
Czekam na ODP !