Skocz do zawartości

Zdjęcie

Sztanga, hantle, rower - jak efektywnie ułożyć plan ćwiczeń?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mr.Dex

Mr.Dex

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów

Witam.
Może zacznę od tego, że mam 16,5 lat (17 w maju), 180cm i wagi ok. 83kg.
Postanowiłem wziąć się za siebie i udało mi się zmontować taką domową "siłownie".
Do dyspozycji mam:
* ławka z regulacją oparcia
* sztanga prosta
* stojaki
* dwie hantle
* rower treningowy
(ławka i stojaki oddzielnie są)
i mam takie pytanie, czy możecie mi ułożyć jakiś efektywny plan ćwiczeń do tych urządzeń?
Chcę bardziej na siłę nić na rzeźbę, aczkolwiek myślę, że jak będę rzeźbił, to siła też wzrośnie, tak logicznie :P
Chcę robić plecy, (może barki), biceps, triceps, klata, brzuch, nogi - nie wiem jakie ćwiczenia i na jakie partie ciała mogę robić tym swoim przyrządem :P
Dodam, że już kiedyś ćwiczyłem wyciskanie sztangą, ale to z 2-3 treningi, dlatego chcę coś, dla człowieka który zaczyna swoją przygodę z takimi ćwiczeniami.
Od czego zacząć? Jakie partie ciała w danym dniu, ile razy w tygodniu, jakie ćwiczenia na dane partie ciała i ile serii i ile powtórzeń?
Może się dla was to głupie, że się tak wypytuję, ale po prostu chcę chodź trochę wiedzy teoretycznej zdobyć, by nie robić źle ;) dlatego jakby ktoś byłby w stanie ułożyć jakiś poludzki mi plan, i jakie ćwiczenia, kiedy itp. to byłbym bardzo wdzięczny :)
Aha, i jeszcze jedno, czy do tych ćwiczeń siłowych warto włączać ten rower treningowy? Jak tak to w jakie dni i ile czasu? Prosiłbym o umieszczenie go także w planie treningowym ;)
 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
---Patryk---

---Patryk---

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2855 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: rośnie

http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/http://www.kfd.pl/ja...ych-44459.html/  uzupełnij profil, jak jest z bf ?


Edytowany przez MrPatryk, 20 styczeń 2014 - 20:51 .

  • 0

#3
Mr.Dex

Mr.Dex

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów

Lepiej tak ćwiczyć każdą partię ciała co napisałem, czy lepszy trening ogólnorozwojowy?

Czytałem, że dla początkującego to lepiej zacząć od treningu ogólnorozwojowego, to prawda?

Jeżeli tak, to jaki plan mi polecicie? Ile razy w tygodniu, przez jaki czas itp?


  • 0

#4
Hannibal.the.Cannibal

Hannibal.the.Cannibal

    PSYCHOPATH

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 10285 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Ogólnorozwojowy .

    Nie , nie jest tylko dla początkujących, to dużo lepszy plan od dzielonego.

    3x w tygodniu

    Długo, 4-5 miesięcy.


    • 0

    #5
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    nie koniecznie 4-5 miesięcy, leć nim dopóki będą efekty.


    • 0

    #6
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Tak czy inaczej, długo :lol:


    • 0

    #7
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    no w sumie  %)


    • 0

    #8
    Mr.Dex

    Mr.Dex

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów

    No okej, a możecie mi ułożyć jakiś sensowny plan i ile powtórzeń i ile serii i ile razy w tygodniu? Bo jak patrzyłem np. tutaj http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/ to jest też podciąganie na drążku, a ja niestety nie mam takiej możliwości.

    Do dyspozycji mam tak jak pisałem:

    * regulowana
    * sztanga prosta
    * stojaki
    * dwie hantle
    * rower treningowy
    (ławka i stojaki oddzielnie są)

    + obciążenie oczywiście.

    I jeszcze jak z rozgrzewką? Jakie ćwiczenia wykonywać przy danym ułożonym planie?


    • 0

    #9
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    http://www.kfd.pl/tr...ut-263303.html/


    • 0

    #10
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    kombinuj drążek i bierz ten plan co Nitro podał. Bez drążka pleców nie rozwiniesz zbytnio. http://www.kfd.pl/tr...bw-257086.html/


    • 0

    #11
    Mr.Dex

    Mr.Dex

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów

    Zapomniałem dodać, że chcę trening na rzeźbę.

    Z tego co wyczytałem najbardziej by mi odpowiadał Zestawy ABC, wykonywane po sobie, czyli np. 1. tydzień ABC, 2. tydzień ABC itd.

     
    Zestaw A
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
    Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s
    Triceps: Pompki odwrotne 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    Zestaw B
    Nogi: Przysiad przedni / hack-przysiad 3s
    Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s
    Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
    Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
    Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 2s
    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

    C
    Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
    Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
    Nogi: Wykroki 2s
    Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu / Żuraw 2s
    Klatka: Wycisk sztangielek na skosie 10-15st 3s
    Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
    Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s

     
    Dobrze będzie?
    I bym to wykonywał Poniedziałek, Środa, Piątek a w wolne dni (Wtorek, Czwartek, Sobota) rower treningowy po 30minut i dokładanie co tydzień 2-3 minuty, zależy jak będę dał rade - niedziela na odpoczynek, dobrze będzie?
     
    I tak, o co chodzi z tymi np. Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s, to znaczy że się podciągam i tak wytrzymuje 3 sekundy?
    Ile serii i ile powtórzeń? Na każde ćwiczenie tyle samo, czy zróżnicowanie jakoś?
     
    Co do tego drążka, to mogę spróbować coś takiego , zastąpi to? No bo niestety nie mam możliwości na drążku trenować :/

    • 0

    #12
    Mr.Dex

    Mr.Dex

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów

    Kurde nie ten link mi się wkleił a nie umiem edytować...

    Chodziło mi o ten link


    • 0

    #13
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    plan jest ok ;) 3s to są 3 serie, nie 3 sekundy. 3s na duże partie, na małe 2s. Nie ma treningu na rzeźbe, rzeźbe uzyskuje sie przez zrobienie masy i później trzymanie niskiego bf.


    • 0

    #14
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Brakuje łydki w planie.


    • 0

    #15
    Mr.Dex

    Mr.Dex

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów

    Aaa okej to serie hehe :D

    Czyli po 10 powtórzeń na serie będzie okej?

    Co z tym rowerkiem? Mogę go tak używać w dni wolne od treningu?


    • 0

    #16
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    z powtórzeniami to rożnie, mogą być piramidki, progresja liniowa, albo stała liczba  ;) a rowerek chcesz dorzucić ze względu na..?


    • 0

    #17
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Rower w DNT bardzo dobry pomysł.


    • 0

    #18
    Mr.Dex

    Mr.Dex

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów

    Myślę, że trochę poprawi moją kondycję + spalę trochę tłuszczu?

    Co do tych łydek, to jakie ćwiczenie i gdzie wrzucić w taki razie?


    • 0

    #19
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    raczej przyspieszy metabolizm i zapobiegnie odkładaniu sie tłuszczu, na łydki daj wspięcia na palce.


    • 0

    #20
    Mr.Dex

    Mr.Dex

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 45 postów

    A jeszcze jest taka sprawa, bo są te treningi na rzeźbę, na mase, siłowy itp. to to co tam podałem dobry będzie, bo ja jestem troche przy kości, to mase mam xD teraz tylko rzeźbić, jutro może dam wam zdjęcie ciała od pasa w górę to sami zobaczycie i określicie czy będzie dobrze, co?

    Żeby sie nie okazało że zamiast wyrzeźbić to mi dojdzie jeszcze tłuszczu czy coś...


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko