Skocz do zawartości

Zdjęcie

Szerokioe plecy czyli sylwetka Johnego Bravo

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
sword89

sword89

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 407 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14
    zastanawiam się jak uzyskać taka sylwetkę na pewno trzeba dużo ćwiczyć jak długo w jaki sposób itd i czy to nie jest też uwarunkowane genetycznie w jakiś sposób proszę o wypowiedzi o i fajnie by było jak ktoś ma zdjęcia jak miał zwykle plecy i jak potem wyrobił plecy "johnego bravo"
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    staniolele

    staniolele

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1368 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 0
    Tę kwestię na swoim blogu poruszył użytkownik Borys z innej strony, pozwolę sobie go zacytować (mam nadzieję, że jak się dowie to się nie obrazi ;) ):
    "Mięśnie grzbietu, z uwagi na pełnione funkcje, stanowią jedną z najważniejszych grup mięśniowych. Przede wszystkim stabilizują i ochraniają kręgosłup. Niestety razem z nogami należą często do bardziej zaniedbywanych grup mięśniowych, co doprowadza do dysproporcji, wady postawy, a nawet kontuzji z uwagi na nadmierny rozrost klatki piersiowej z ramionami, a zaniedbanie mięśni antagonistycznych.

    Dobrze umięśnione proporcjonalne plecy sprawiają, że nasza postura nabiera prawdziwie V-kształtnej męskiej sylwetki, w której ramiona naturalnie odchylają się do tyłu, a wyprostowana postawa dodaje więcej pewności siebie. Podczas gdy sześciopak wywołuje podziw, umięśnione ramiona i klatka zachwyt, dobrze rozwinięty, porozcinany ostrym zarysem mięśni grzbiet wywołuje prawdziwy respekt, ponieważ wymaga wniesienia niebywałego wysiłku. Ten wkład się jednak opłaca, bowiem jakość mięśni grzbietu jest niejako obrazem całego umięśnienia, naszej siły. Czasem słyszy się: "ten facet ma łeb na karku".. "ku***, w ten piękny weekend mam teściową na karku".. także silny grzbiet to podstawa, by radzić sobie z trudnymi sytuacjami życiowymi i domowymi... Od strony estetyki - nad morzem, jeśli jest coś, co potrafi zwrócić uwagę plażowych foczek poza jędrnymi małymi pośladkami, to właśnie kontrastujące w promieniach Słońca porozcinane mięśnie pleców, w które każda rasowa foczka lubi wbijać swe pazurki.

    Najczęściej powtarzający się motyw na siłowni, to praca na 2-3 ćwiczeniach głównie wyciągach. Jednak rozwinięcie mięśni grzbietu niesie za sobą mus pracy przede wszystkim na wolnych ciężarach. Niestety brak możliwości bezpośredniej obserwacji pleców na co dzień jest przyczyną słabej motywacji, a nic przecież nie równa się ze sweet-focią klaty, bicepsa czy kaloryfera.

    I. ĆWICZENIA

    1. Podciąganie nachwytem - jest to wręcz podstawowe ćwiczenie na rozwój głównie najszerszych mięśni grzbietu i mięśni obłych, które decydują o trójkątnym zarysie pleców. Tutaj warto dobrze rozplanować wariant do klatki i do karku (ten pierwszy rozwija środkowe i górne włókna najszerszych grzbietu, zaś podciąganie do karku dolne włókna mięśni najszerszych).

    2. Wiosłowanie sztangą - ćwiczenie ma opinię jednego z najcięższych. Z uwagi na bezsporne efekty, chętnie stosowane zwłaszcza przez ćwiczących z dużym stażem treningowym. Wykonywane w sposób prawidłowy angażuje niemal wszystkie mięśnie grzbietu. Jest bardzo uniwersalnym ćwiczeniem, można dobrać wąski, szeroki nachwyt, podchwyt, rzadziej neutralny, w zależności którą partie mięśni chcemy dodatkowo zaangażować.

    3. Wiosłowanie sztangielką - w przeciwieństwie do wiosłowania sztangą pozwala przede wszystkim lepiej kontrolować ciężar, dzięki czemu można lepiej kształtować definicję poprzez zwiększenie amplitudy ruchów, zakresu kurczowo-rozkurczowego mięśni i wyizolowanie ich. W przeciwieństwie do sztangi, wiosłowanie sztangielką nie obciąża tak kręgosłupa. W zależności czy ramię pracuje przy tułowiu czy pod kątem 90˚, angażujemy środkową i mniej lub bardziej część górną mięśni najszerszych grzbietu.

    4. Wiosłowanie półsztangą (sztangą typu "T") - często pomijana i zastępowana wyciągiem dolnym. Ćwiczenia w wąskim chwycie przede wszystkim rozwija środkowe partie pleców na grubość. By uniknąć kontuzji, warto zastosować wariant w leżeniu na ławce skośnej.

    5. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej / "dzień dobry" - w przeciwieństwie do martwego ciągu jest zdecydowanie mniej kontuzjogenne, pozwala lepiej wyizolować prostowniki i nadać im ładny zarys.

    6. Martwy ciąg - to ćwiczenie, które pozwala budować silne mięśnie prostowników grzbietu, najważniejsze partie mięśniowe, których mocny rozbudowany odcinek chroni newralgiczną część kręgosłupa od częstych przeciążeń. Bez wątpienia jest to ćwiczenie podstawowe (podobnie jak wyciskanie sztangi na płaskiej czy przysiady), jednak kontuzjogenne i łatwe do zastąpienia w efektach powyższymi ćwiczeniami. Dzięki zaangażowaniu mięśni towarzyszących, wpływa na ogólnorozwojowy charakter treningu pleców, przede wszystkim na ich masę, jednak znikomą na modelowanie definicji mięśniowej. Mimo, iż martwy ciąg pobudza całe mięśnie pleców, to niektóre działają statycznie, a wiec nie kurczą się i nie rozciągają, stąd niesie to za sobą stosowanie dużych obciążeń, by nastąpił ich rozrost, za czym idzie większe ryzyko kontuzji.

    7. Wyciągi - niezastąpione przy początkach z siłownią, pozwalają rozgrzać i/lub dogrzać mięśnie na koniec (tzw. przekrwienie), nieodzowne przy rzeźbieniu. Dużym atutem jest pełna kontrola ciężaru i wyrabianie techniki. Niestety przy rozwoju masowym pleców zdecydowanie lepiej skupić się na wolnych ciężarach, ponieważ zastosowanie zbyt dużych obciążeń na wyciągu grozi kontuzją (niejednorodne natężenie działających sił) albo wypaczeniem techniki.

    EFEKT V (szerokość) można osiągnąć przede wszystkim:

    a) zewnętrzne górne partie pleców:

    - podciąganie na drążku w szerokim chwycie
    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem trzymając sztangę nieco szerzej niż szerokość barków
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
    - ściąganie długiego uchwytu wyciągu górnego

    b) zewnętrzne dolne partie pleców:

    - podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym
    - wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą trzymaną podchwytem nieco węziej niż szerokość barków
    - ściąganie drążka z wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym
    - przyciąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem

    EFEKT 3D (grubość pleców):

    - wiosłowanie półsztangą (sztangą typu "T") chwytem neutralnym
    - wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem na szerokości barków
    - ściąganie wyciągu poziomego chwytem neutralnym

    II. TRENING

    a) Dla początkujących/średnio-zaawansowanych

    Przykładowy trening (na szerokość):
    rozgrzewka
    Martwy ciąg 3 x 8
    Wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko 4 x 6-12
    Ściąganie uchwytu drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 3-4 x 12-8
    Ściąganie uchwytu drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3-4 x 8-12

    Przykładowy trening (na grubość):
    rozgrzewka
    Martwy ciąg 3 x 8
    Podciąganie na drążku lub wyciąg pionowy podchwytem na szerokości barków 3-4 x 10-12
    Wiosłowanie sztangą nachwytem na szerokości barków 3-4 x 12-8
    Wyciąg poziomy chwytem neutralnym 3-4 x 8-12

    B) dla zaawansowanych:
    rozgrzewka
    Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki/karku - 4 x 8-12
    Przyciąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem - 3 x 6-12 (3 sec. ruchy negatywne)
    Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 3 x 12-8
    Wiosłowanie pół-sztangą T chwytem neutralnym 3 x 8 (6 sec. ruchy negatywne)
    Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej ze skrętem lewo/prawo - 4x10-15
    Szrugsy sztangą z przodu/sztangielkami z boku 4x12 (seria łączona)


    III. TECHNIKA

    Plecy są partią trudna do ćwiczenia, posiadają aż 8 różnego rodzaju wyspecjalizowanych mięśni, dlatego porozcinany grzbiet rozwijają jedynie Ci, którzy skupiają się przede wszystkim na technice i zastosowaniu wielu ćwiczeń, angażujących mięśnie pod rożnymi kątami. Należy skupić się przede wszystkim na płynności i wolniejszych ruchach negatywnych (najlepiej 3-6s w zależności od obciążeń), by czuć pełne skurczenie i rozciąganie, a unikać wszelkich zrywów. Ważne jest skupienie i koncentracja; wyobrażenie jak pracuje dany mięsień, co wpływa na ograniczenie zaangażowania i zmęczenia ramion. Wybitnie dobrze działa zasada zdejmowania z wykorzystaniem serii potrójnej albo gigantseri. Przykładowo na wyciągu: 4 powtórzenia z dużym ciężarem + 5-6 powtórzeń z mniejszym + 8 ... ( + 12 ... ). Doprowadza to do mocnej pompy, na której warto przejść do ćwiczenia angażującego mniejsze partie (np. wiosłowanie sztangielkami) i robić tradycyjnie piramidalne obciążenia w górę, najlepiej z zatrzymaniem w szczytowym skurczu. Warto przy tym eksperymentować w drugą stronę - zacząć piramidalnie zwiększać obciążenie w 1 ćwiczeniu, przy 2 ćwiczeniu (lub tym samym) zastosować piramidę odwróconą zmniejszając ciężar."

    Edytowany przez staniolele, 01 marzec 2012 - 18:10 .

    • 1

    #3
    GYMAHOLIC

    GYMAHOLIC

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1543 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Planeta FM
    • Staż [mies.]: lata
    W skrócie zapewni ci to wąska talia a to równa się z niskim bf. Na szerokość pleców bardzo dobry wpływ ma podciąganie na drążku szerokim nachwytem
    • 0

    #4
    Zbyszek19

    Zbyszek19

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48
    Koledzy wyżej dobrze piszą.Ale trzeba pamiętać że takie plecy z dnia na dzień się nie zrobią na to potrzeba kilku lat.Ale już pierwsze efekty można zauważyć po 2-3 miesiącach ćwiczeń.
    • 0

    #5
    GYMAHOLIC

    GYMAHOLIC

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1543 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Planeta FM
    • Staż [mies.]: lata

    Koledzy wyżej dobrze piszą.Ale trzeba pamiętać że takie plecy z dnia na dzień się nie zrobią na to potrzeba kilku lat.Ale już pierwsze efekty można zauważyć po 2-3 miesiącach ćwiczeń.


    Ja nie posiadając drążka około 2lata trenowałem wyłącznie wiosłem i mc, później jak włączyłem podciąganie do planu to szerokość poszła bardzo szybko w pół roku juz byłem z niej zadowolony ;)
    • 0

    #6
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140
    Wbrew mylnej opinii lansowanej przez niektórych, że w ciuchach widoczne są tylko barki i klatka, plecy nawet ubrane znakomicie się prezentują. Szerokość obręczy barkowej widać zawsze i to często stwarza mylne wrażenie szerokich pleców, ale ktoś kto sam ćwiczy nie od dziś, pozna kogoś kto nie opie%*#ala się przy plecach idąc za nim po ulicy.

    Taki dygres :offtopic: .
    • 2

    #7
    staniolele

    staniolele

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1368 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 0
    GYMAHOLIC dobrze prawi, z resztą jak wszyscy w tym temacie (ale Jego plecy w avatarze o czymś świadczą - wie co mówi ;)). Trzymaj michę, przeczytaj dokładnie wszystkie posty w tym temacie i działaj, a będziesz miał swoje v-kształtne plecy :)
    • 0

    #8
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Dobrze zbudowanych pleców nie da się uzyskać szybko - na to trzeba kilka lat przemyślanych treningów,wiem coś o tym ;)
    Nie należy zapominać też o obręczy barkowej.
    • 0

    #9
    Scanier

    Scanier

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 37 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 8
    Najlepsze na szerokość pleców jest podciaganie na szerokim uchwycie. Po krótkim czasie widzialem efekty. Polecam.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko