Skocz do zawartości

Zdjęcie

Szerokie plecy / barki - nowy plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Michau97

Michau97

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 20 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Radom
  • Staż [mies.]: 40

Witam.

 

Poszukuje najbardziej odpowiedniego dla mnie planu treningowego. Ćwiczę już praktycznie 2,5 roku a dobrych efektów brak (zapewne wina braku dobrej diety itp. itd.), ale głównie chodzi mi o coś innego - mianowicie o genetykę. 

 

Mam z natury wąską obręcz barkową i szeroką miednice, bardzo mnie to irytuje dlatego,że moja sylwetka zamiast wyglądać jak (Y) wygląda jak (X) bo genetycznie mam też duże nogi. I teraz zasadnicze pytanie - co zrobić,żeby poszerzyć tą obręcz? Słyszałem,że ćwiczeniami (które notabene już teraz wykonuje) można poszerzyć obręcz barkową, nie bardzo chcę mi się w to wierzyć no ale... słucham osób starszych stażem i większych. Więc pytanie co robić? 

 

Na początek może napiszę co nieco o sobie:

 

Wiek: 18

Staż: 2,5 roku (z ćwiczeniem przez pół roku w domu to będzie i dobre 3,5 roku)

Biceps: 36cm

Przedramię: 31cm

Klatka: 100cm

Udo: 56cm

Łydka: 45cm

 

Mój plan treningowy wygląda teraz tak 

 

Poniedziałek: Klatka + Biceps

Wtorek: rest

Środa: Plecy + triceps + cardio

Czwartek: rest

Piątek: Nogi + Barki 

 

Na klatkę robię:

 

1.Wyciskanie na płaskiej hantlami 5x10 

2.Rozpiętki na płaskiej 4x12

3.Butterfly 4x10

4.Wznosy ciężaru przed siebie 5x10

5.Rozpiętki na bramie 4x12

 

Biceps:

1.Uginanie młotkowe 4x10

2.Wyciskanie sztangi stojąc 4x10

3.Modlitewnik 4x10

 

Plecy:

1.Wyciąg górny drążek do klatki (szerokim chwytem) 5x10

2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10

3.Ściąganie rączki do klatki w siadzie 4x10

4.Wiosło na wyciągu poziomym 4x10

5.Szrugsy 5x20

6.Wiosłowanie sztangielką 4x10

 

Triceps:

1.Uginanie francuskie leżąc 4x10

2.Pompki tyłem 5x12

3.Ściąganie górnego wyciągu stojąc 4x10

4.Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x10

 

Nogi:

1.Przysiady 5x10

2.Uginanie nóg na hack-maszynie 5x10

3.Uginanie nóg tyłem -||- 4x10

4.Wykroki 3x10

 

Barki:

1.Wyciskanie żołnierskie 4x10

2.Unoszenie ramion ze sztangielkami 4x12

3.Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc 4x15

4.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10

 

Co poprawić / co zmienić żeby ruszyć obręcz barkową? 

 

I jeszcze takie pytanie - czy koks pozwoli na odpowiedni rozrost tej obręczy i wreszcie nadanie męskiego wyglądu?

 

Z góry wielkie dzięki wszystkim za odpowiedzi.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17044 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

niektóre partie przeładowane, zbyt duzo izolacji a za malo konkretów, samo połączenie również archaiczne i nie najlepsze.

 

Poza tym stawiam, że jest chudo po prostu ;)


  • 0

#3
Michau97

Michau97

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 20 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Radom
  • Staż [mies.]: 40

O widzisz, zapomniałem dopisać wagi i wzrostu...

 

Waga: 80kg

Wzrost: 186cm 

 

Jest chudo ale nie jest tragicznie w porównaniu do tego co było kiedyś - 65kg/184cm ;P

 

To co zmienić żeby to rosło? ;)


  • 0

#4
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17044 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

po pierwsze - DIETA. Bez tego się nie da, niestety ;)

po drugie - plan do wymiany. Ile dni w tyg. możesz przeznaczyć na treningi ?


  • 0

#5
Michau97

Michau97

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 20 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Radom
  • Staż [mies.]: 40

3-4 dni mogę przeznaczyć bez problemu, jeśli to się do czegoś przyda to trening jest zawsze między 17 a 20. 

 

Jeśli o dietę chodzi to trzymam makro i staram się jeść o równych porach, ostatnio coraz bardziej przykładam do tego uwagę. 

 

A propos' diety powiem jeszcze - mam kumpla, mój partner treningowy i on bez diety ma spore przyrosty i szerokie plecy. Ćwiczymy bardzo podobnie i oboje nie trzymamy diety, z tym że jego staż to 1,5 roku, dlaczego tak jest?


  • 0

#6
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17044 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

co do treningu fajna opcja na 4 dni to góra/dół albo push&pull. Obadaj. Każda partia ćwiczona 2x w tyg.


  • 0

#7
Michau97

Michau97

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 20 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Radom
  • Staż [mies.]: 40

Push-Pull średnio mi się widzi, raczej wolałbym prosty klasyczny split, w którym barki mógłbym ćwiczyć 2-3x w tyg. Jakiś pomysł?


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko