Skocz do zawartości

Zdjęcie

Szczuplutka przybiera na masie!

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Morgainne

Morgainne

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
Dzień dobry:)
Mam na imię Monika, lat 21.
Sporo w życiu przeszłam, moja waga wahała się od 38 do 58... Anoreksja, bulimia, anoreksja bulimiczna - cięzko było, oj ciężko...
Na szczęście psychicznie uporałam się już ze wszystkim i teraz potrzebuję tylko ogarnąć swoje ciało.
Które nie jest w najlepszej formie.
Wzrost: 163
Waga: 46kg
Totalny brak mięśni, spalonych w trakcie głodowek...
Tkanki tłuszczowej w porównaniu do mięśni - za dużo. Jednak obiektywnie rzecz patrząc - przydałoby się trochę ciałka w górnych partiach ciała - mam niesamowicie wychudzone ręce i klatkę piersiową, biust jak u 14-latki... Natomiast uda i tyłek całkiem w porządku.
Jaki jest mój cel?
Przytyć! Niekoniecznie w tłuszcz, choć nie wykluczam takiej możliwości; ale koniecznie w mięśnie.
Potrzebny jest mi więc typowy program na masę.
Pomożecie... Bo kompletnie się na tym nie znam, choć czytałam już sporo na ten temat.

Jesli chodzi o dietę, to wygląda to teraz tak:


I. Pół woreczka brązowego ryżu na mleku z prażonym jabłkiem, połową serka wiejskiego, cynamonem i suszonymi śliwkami; kawa z mlekiem.
1h treningu siłowego + 30min aerobów
Po: banan
II. Dwie kromki razowca z tuńczykiem (cała puszka), pomidorem, papryką i cebulką.
III. Gęsta zupa warzywna (dużo kalafiora, brukselki, czerwonej fasoli) z brązowym ryżem(pół woreczka) + udko kurczaka z zupy.
IV. Drugie pół serka wiejskiego z migdałami, orzechami laskowymi i wkrojoną gruszką, cappuccino z dużą ilością spienionego mleka.
V. Cała makrela wędzona + sałatka z pomidora, sałaty lodowej, papryki, kaparów i oliwy z oliwek.

B: 119
W: 237
T: 74

Mój trening... Ciężko mi opisać ćwiczenia bo jestem totalnie zielona, dziś byłam na siłowni trzeci raz w życiu;)
Ale są to ćwiczenia na wszystkie partie ciała 3 serie po 15 powtórzeń. Najpierw nogi, łydki, plecy i brzuch, potem klatka , bicepsy i tricepsy. 3 razy w tygodniu po 1h + bieżnia 20-30 minut.

Co o tym wszystkim myślicie?
We wtorek wypada mi kolejny trening i tym razem poproszę trenera o pomoc w ułożeniu jakiegoś planu bo bardzo się w tym wszystkim gubię.
Wkrótce dodam zdjęcia:)

I bardzo Was proszę o jakieś wskazówki dotyczące diety i treningu:)
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
suzi87

suzi87

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 164 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 1
    Na pewno jesteś w formie? Nie będzie wyrzutów sumienia w jedzeniu? Przy diecie na mase je się nawet i po 3000 kcal dziennie. Na pewno Cię tu jako forumowicze wesprzemy odpowiednio :-) ale trzeba być zdecydowanym i postawić na zdrowie. Jest ok? :-)
    • 0

    #3
    MaTT..

    MaTT..

      <img align="absMiddle" src="/img/platinum.gif" alt="" />KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5861 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:....s....
    • Staż [mies.]: 22++
    Będzie dobrze :) Podstawa to przestrzeganie diety . Myśle 3x w tygodniu to w sam raz . Jeśli bedziesz miała dokładny plan ułożony to możesz go wrzucić . Najlepszym sposobem na sprawdzenie to chyba robienie zdjęć . Zrob sobie pare zdjec teraz i tak co miesiąc systematycznie i bedziesz mogła porównać czy idzie w dobrym kierunku . Jeśli nie to napewno ktoś z forum Ci pomoże stworzyć nowy . Fajnie jeśli byś wrzuciła teraźniejsze zdjątka na forum :) Napewno pomoże to w udzieleniu dokładnej pomocy :)

    Będzie Dobrze !!!! Chuderloku :P ;)
    • 0

    #4
    MaTT..

    MaTT..

      <img align="absMiddle" src="/img/platinum.gif" alt="" />KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5861 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:....s....
    • Staż [mies.]: 22++
    A i co do diety to myśle że zupki odpadają :p Najlepiej kasza/makaron/ryż + pierś z kurczaka . Ser z makaronem itp. itd . W dziale dieta masz bardzo dużo przepisów lub wejdz na kanał KFD na Youtubie i tam napewno znajdziesz wiele ciekawych dań dla urozmaicenia Menu :)
    • 0

    #5
    Muućka

    Muućka

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2053 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Gdańsk
    Spokojnie, na pewno pomogą CI w treningu nie tlyko na forum ale i na siłowni :)
    Trening to tylko bidziec, musi byc opdowiedni by wraz z dieta mogly wskórać efekty ;)

    Dietka tez w sumie kaloryczni enie wychodzi zle.. ale kalorie to jedno.. proporcje miedzy skladnikami odzywczymi do rugie i nie mniej wazne a nawet wazniejsze wiec wylicz i tez swoje zapotrzebowanie na bialka tluszcze i wegle, chyba ze juz to wszystko ogarnelas, bo z tego co pisalas btw masz w sumie ok :rolleyes:

    Powodzenia i wtrwalosci !
    • 0

    #6
    Metys

    Metys

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Witaj na pokładzie!

    Nie chce mi się liczyć, ale z jednego serka wiejskiego, puszki tuńczyka i makreli ~120g białka? Musiałabyś jeść spore porcje. Oczywiście wiesz, że liczymy tylko białko zwierzęce?

    Ja bym narazie odpuścił aeroby.

    Jak trener ułoży Ci plan, wrzuć do oceny. Z kompetencjami instruktorów bywa różnie.

    Zupki - jako dodatek, ale nie konkretny posiłek.

    Wrzuć zdjęcia! ...będą punktem odniesienia na przyszłość!

    Powodzenia i wytrwałości...
    ...będę zaglądał!
    • 0

    #7
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010
    powodzenia i wytrwałości, wrzuć koniecznie swój program treningowy, ocenimy i ewentualnie poprawimy.
    na śniadanie zamiast serka wrzucaj czasami 2/3 jaja całe (omlet, jajecznica co tam lubisz), jedz całe opakowanie serka na raz, nie rozdrabniaj się tak- mięśnie muszą mieć z czego rosnąć, trening to tylko dodatek, jak będziesz porządnie jadła to i porządnie będziesz wyglądać :w00t:
    trzymam kciuki i poprosimy o foty.
    • 0

    #8
    vegeta12

    vegeta12

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 616 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wziąć tyle masy?
    • Staż [mies.]: 20
    powodzenia:)
    • 0

    #9
    Morgainne

    Morgainne

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    Suzi
    Nie mam już problemów z wyrzutami sumienia, jest ok:-)

    m3tys

    Serek wiejski 22 g 6 g 4,8 g 162 kcal
    Tuńczyk z wody 30,1 g 1,1 g 0 g 132 kcal
    Makrela wędzona 25,9 g 19,4 g 0 g 276 kcal
    Ugotowane udko
    z kurczaka 33,4 g 20,2 g 0 g 313 kcal
    Podsumowanie: 111,4 g 46,7 g 4,8 g 883 kcal

    Uwzględniając tylko białko zwierzęce, wychodzi 111g białka :)


    Trener na razie nie chciał ułożyć mi konkretnego planu, powiedział, że na razie będzie to trening ogólnorozwojowy - ćwiczenia na różne partie mięśni z małym obciążeniem, 3 x 15
    Co dziwne, powiedział, że kolejność ćwiczeń nie ma znaczenia... Czytałam na forum, że jest inaczej, to prawda?

    Robię tak (z góry przepraszam za niezbyt fachową terminologię i brak znajomości maszyn;)) :

    Nogi:
    przysiady na suwnicy 3x15
    ściąganie kolan w siadzie na maszynie 3x15
    odwodzenie nóg na maszynie 3x15

    Klatka piersiowa:
    rozpiętki w siadzie na maszynie 3x15
    Ręce:
    wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x15
    Barki:
    wyciskanie sprzed głowy na maszynie 3x15
    Brzuch:
    skłony tułowia na maszynie
    skręty tułowia na maszynie
    3x15
    Plecy:
    unoszenie tułowia z opadu na maszynie 3x15

    Ciężary nieduże, 25 lub 40kg (w przypadku mocniejszych mięśni nóg)

    I potem zawsze szłam na bieżnie - 15-20min. Mówicie, żeby jednak z tej bieżni zrezygnować?
    Wydaje mi się, że mam niedużo ćwiczeń na ręce i klatkę, ale nie mam pomysłu co dodać. Sztangi czy hantli chyba boję się tykać, tym bardziej, że rzadko są wolne, z reguły kręci się wokół nich tłum umięśnionych facetów i czuję się onieśmielona;) I zagubiona. Podpowiecie coś?:)

    Mój jadłospis:

    7:00 Placki owsiane (40g płatków +jajko) z gruszką i cynamonem.
    10:00 Dwie kromki razowca z wędzonym łososiem 100g, sałatą i pomidorem.
    13:00 Serek wiejski z warzywami i migdałami 15g
    15:30 Pół woreczka kaszy jęczmiennej, filet z kurczaka 100g smażony na oliwie, surówka z marchewki.
    16.30trening
    po: banan
    18:30 Drugie pół woreczka z puszką tuńczyka, papryką, kukurydzą i sosem sosem czosnkowym na jogurcie.
    21:00 100g twarogu.
    • 0

    #10
    Morgainne

    Morgainne

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    Moje zdjęcia:)
    DSCF40237.JPG

    DSCF4034.JPG

    DSCF40362.JPG
    • 0

    #11
    -MINI-

    -MINI-

      Mały Głód :)

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 21033 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:małopolska
    nie bede podwazała kompetencji trenera ale moze najpierw je sprawdz? jak walniesz plecy po całym treningu to zeby nie skonczylo sie tak jak nie powinno <_< wyciskanie poziome nie jest na ,,ręce" a na klatkę.
    No i mało tego jedzonka, mało

    podaj swoja wagę, dobierz do niej odpowiednie BWT, mniej wiecej białko 3g/kg, ww 4-5g/kg, t 0,8g/kg
    powinno pójśc ;)
    • 0

    #12
    Metys

    Metys

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 917 postów
  • Wiek: 40
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Jakoś tak mało tego jedzenia, może stąd mylne wrażenie co do całkowitego bilansu białka. Faktycznie, może i wyjdzie 111g... :-)

    Kolejność ćwiczeń ma znaczenie. To jest właśnie poziom kompetencji instruktorów o którym pisałem...
    • 0

    #13
    Zozus

    Zozus

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 304 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Powodzenia w masowaniu. Będę zaglądał :rolleyes:
    • 0

    #14
    słodkogorzka

    słodkogorzka

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1632 postów
    • Płeć:Kobieta
    Żabcia...Ty przymasuj ...potrzebujesz chyba tego,prawda?

    Dobrze trafiłas...tutaj nikt Ci nie pozwoli zginąc ;))
    • 0

    #15
    MaTT..

    MaTT..

      <img align="absMiddle" src="/img/platinum.gif" alt="" />KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5861 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:....s....
    • Staż [mies.]: 22++
    Należało by przybrać troche ciała szczególnie od pasa w góre . :-P

    Za malutko jesz :-) Tak porządnie do syta ;d
    • 0

    #16
    Mariusz90PL

    Mariusz90PL

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 710 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Masuj Masuj :D Uzupełnij swój profil :)
    • 0

    #17
    tom.q

    tom.q

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 610 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:OPOLSKIE
    • Staż [mies.]: 30
    Nie powinnaś robić mniej powtórzeń w serii skoro to ma być trening na masę? (8-12) ;) I oczywiście POWODZENIA !:)

    Mały motywator

    Taki motywator dla Ciebie :)

    Edytowany przez tom.q, 09 styczeń 2012 - 16:00 .

    • 0

    #18
    Morgainne

    Morgainne

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
    A mam takie pytanie. Jeśli bardziej zależy mi na rozbudowie górnej części ciała, a raczej nie mam ochoty na zbytni rozróst nóg, to czy dobrym pomysłem byłoby na nogi robić lżejsze 3x15 a na górę (barki, klatka, ramiona) cięższe 3x8 ?


    I co sądzicie o czymś takim?

    brzuch:
    skłony tułowia na maszynie
    skręty tułowia na maszynie
    3x12
    nogi:
    przysiady na suwnicy 3x15 (lub prostowanie nóg w siadzie, co lepsze?)
    uginanie nóg w leżeniu, twarzą w dół, kolano oparte - na maszynie 3x15
    ściąganie i odwodzenie kolan na maszynie 3x15

    plecy:
    unoszenie tułowia z opadu na maszynie 3x8 (dodać coś jeszcze na plecy, czy starczy to jedno ćwiczenie?)

    klatka:
    rozpiętki w siadzie na maszynie 3x8 (lub wyciskanie poziome w siadzie)

    barki:
    wyciskanie spod głowy na maszynie 3x8

    bicepsy:
    uginanie ramion na modlitewniku 3x8

    tricepsy:
    wyciskanie francuskie 3x8

    I jak teraz? Bardzo proszę o pomoc!:)
    • 0

    #19
    kistos

    kistos

      Puszek

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5180 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    • Staż [mies.]: 170
    Na brzuch tylko to skłony na maszynie ? Dodaj coś jeszcze np jakieś unoszenia nóg lub kombinowane brzuszki.

    A tak poza tym to powodzenia w nabieraniu wagi ;D Bo niewiele pań pragnie nabrać masy. Większość robi na odwrót
    • 0

    #20
    Ghost_

    Ghost_

      Magician

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7472 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    bardzo wiele pań pragnie nabrać masy... mięśniowej ;)


    powodzenia, sucharek z Ciebie :)

    userka MINI* dobrze gada ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko