Zaloguj się
Rejestracja
KFD Premium 
System
Rep Goal
System ten ma pomóc poprawiać twoje serie, treningi, pomaga budować sylwetkę i siłę.
Problem z gazetkowymi treningami
Ogólny problem z gazetkowymi treningami jest taki, że nie zakłada stopniowego przeciążania, który jest podstawowym elementem do osiągania progresu.
Spójrz, ile razy co patrzysz na jakiś trening to widzisz coś takiego:
Wyciskanie leżąc - 3 x 8-12
Wyciskanie hantli na skosie - 3-4 x 8-12
Rozpiętki - 3-4 x 12-15
Pewnie zawsze, co nie? To nie jest trening tylko lista rzeczy do zrobienia. Nie mówi ci to ile czy kiedy dodawać ciężaru, ani jak podchodzić do każdej serii. Większość ludzi podchodzi do tego instynktownie i dokładają coraz więcej ciężaru od tak, z serii na serię, przez co 90% z nich nie ma z tego efektów i zastanawiają się czemu to na nich nie działa.
Na forum jest dużo postów typu:
Trenuję planem X i nie idzie mi masa. Co robię źle? Potrzebuję nowego planu?
Zwykle odpowiedzi są takie:
Spróbuj planu Y, jest o wiele lepszy.
Lub:
Treningi dzielone nie są dobre dla naturalnych kulturystów i to jest dowód! Weź się za FBW.
Niektóre z tych odpowiedzi są dobre ale i tak w praktycznie żadnej nie ma tej jednej rzeczy, która jest ważna:
Podstawowym powodem dlaczego ta osoba nie robi progresu jest to, że nie robi stopniowego przeciążania w jego treningu.
Tak na prawdę większość z tymczasowych pakerów za każdym razem robią tyle powtórzeń ile tylko mogą, bez przemyślenia tego, aż im sztanga na ryj nie spadnie. Dlatego niżej wytłumaczę o co chodzi z systemem Rep Goal.
System Rep Goal
Ten system jest bardzo prosty. To są podstawy:
Ciężar - Używaj tego samego ciężaru do każdej serii w danym ćwiczeniu.
Wysiłek - Staraj robić się tyle powtórzeń ile jesteś w stanie w każdej serii, przestań jak poczujesz, że możesz skończyć jak paker opisany powyżej.
Rep Goal - Każda grupa serii to 'rep goal', czyli całkowita liczba powtórzeń, którą masz wykonać. Jak to zrobisz albo przekroczysz cel to dodajesz ciężaru na następnym treningu. Oczywiście tam, gdzie zrobiłeś założone powtórzenia w Rep Goal.
Nie trenuj do załamania. To nie jest potrzebne. Skupiaj się na maksymalizowaniu każdej serii.
Prosty przykład:
Wyciskanie leżąc - 3 serie, cel powtórzeniowy 20
Dla tego przykładu zakładasz 3 serie tego ćwiczenia. Cel ustawiłeś na 20 powtórzeń. I żeby było jasne, tu nie chodzi o 20 powtórzeń na serię, ale ogólnie 20 powtórzeń. Jeśli ci się uda to dodajesz następnym razem ciężaru.
Załóżmy, że zaczynasz z 85 kg. Twój pierwszy trening będzie wyglądał jakoś tak:
Seria 1 - 85 kg x 9 powtórzeń
Seria 2 - 85 kg x 7 powtórzeń
Seria 3 - 85 kg x 5 powtórzeń
Dodajesz 9, 7 i 5 przez co wychodzi ci 21. Przekroczyłeś cel powtórzeniowy, więc następnym razem dodajesz 2,5 kg.
Przysiady - 5 serii, cel powtórzeniowy 50
Czas zbudować duże nogi. W tym przykładzie walczysz z 50 powtórzeniami. Dla przykładu zaczynasz z 150 kg na przysiadach:
Seria 1 - 150 kg x 15 powtórzeń
Seria 2 - 150 kg x 12 powtórzeń
Seria 3 - 150 kg x 10 powtórzeń
Seria 4 - 150 kg x 8 powtórzeń
Seria 5 - 150 kg x 7 powtórzeń
Dałeś radę, więc prosta sprawa - następnym razem dodajesz ciężaru.
Kiedy nie dodawać tłumaczyć chyba nie trzeba? Tak myślałem.
Inne artykuły:
Wróć do góry
KFD Silver 
