Skocz do zawartości

Zdjęcie

System Rep Goal - Cel powtórzeniowy

* * * * * 2 głosów rep goal myriot RAW powerlifting cel powtórzeniowy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    *
    POPULARNY

    System

    Rep Goal

     

    rep-goal-system.jpg

     

    System ten ma pomóc poprawiać twoje serie, treningi, pomaga budować sylwetkę i siłę.

     

    Problem z gazetkowymi treningami

    Ogólny problem z gazetkowymi treningami jest taki, że nie zakłada stopniowego przeciążania, który jest podstawowym elementem do osiągania progresu.

     

    Spójrz, ile razy co patrzysz na jakiś trening to widzisz coś takiego:

     

    Wyciskanie leżąc - 3 x 8-12

    Wyciskanie hantli na skosie - 3-4 x 8-12

    Rozpiętki - 3-4 x 12-15

     

    Pewnie zawsze, co nie? To nie jest trening tylko lista rzeczy do zrobienia. Nie mówi ci to ile czy kiedy dodawać ciężaru, ani jak podchodzić do każdej serii. Większość ludzi podchodzi do tego instynktownie i dokładają coraz więcej ciężaru od tak, z serii na serię, przez co 90% z nich nie ma z tego efektów i zastanawiają się czemu to na nich nie działa.

     

    Na forum jest dużo postów typu:

     

    Trenuję planem X i nie idzie mi masa. Co robię źle? Potrzebuję nowego planu?

     

    Zwykle odpowiedzi są takie:

     

    Spróbuj planu Y, jest o wiele lepszy.

     

    Lub:

     

    Treningi dzielone nie są dobre dla naturalnych kulturystów i to jest dowód! Weź się za FBW.

     

    Niektóre z tych odpowiedzi są dobre ale i tak w praktycznie żadnej nie ma tej jednej rzeczy, która jest ważna:

     

    Podstawowym powodem dlaczego ta osoba nie robi progresu jest to, że nie robi stopniowego przeciążania w jego treningu.

     

    Tak na prawdę większość z tymczasowych pakerów za każdym razem robią tyle powtórzeń ile tylko mogą, bez przemyślenia tego, aż im sztanga na ryj nie spadnie. Dlatego niżej wytłumaczę o co chodzi z systemem Rep Goal.

     

    System Rep Goal

    Ten system jest bardzo prosty. To są podstawy:

     

    Ciężar - Używaj tego samego ciężaru do każdej serii w danym ćwiczeniu.

    Wysiłek - Staraj robić się tyle powtórzeń ile jesteś w stanie w każdej serii, przestań jak poczujesz, że możesz skończyć jak paker opisany powyżej.

    Rep Goal - Każda grupa serii to 'rep goal', czyli całkowita liczba powtórzeń, którą masz wykonać. Jak to zrobisz albo przekroczysz cel to dodajesz ciężaru na następnym treningu. Oczywiście tam, gdzie zrobiłeś założone powtórzenia w Rep Goal.

     

    Nie trenuj do załamania. To nie jest potrzebne. Skupiaj się na maksymalizowaniu każdej serii.

     

    Prosty przykład:

     

    Wyciskanie leżąc - 3 serie, cel powtórzeniowy 20

    Dla tego przykładu zakładasz 3 serie tego ćwiczenia. Cel ustawiłeś na 20 powtórzeń. I żeby było jasne, tu nie chodzi o 20 powtórzeń na serię, ale ogólnie 20 powtórzeń. Jeśli ci się uda to dodajesz następnym razem ciężaru.

     

    Załóżmy, że zaczynasz z 85 kg. Twój pierwszy trening będzie wyglądał jakoś tak:

     

    Seria 1 - 85 kg x 9 powtórzeń

    Seria 2 - 85 kg x 7 powtórzeń

    Seria 3 - 85 kg x 5 powtórzeń

     

    Dodajesz 9, 7 i 5 przez co wychodzi ci 21. Przekroczyłeś cel powtórzeniowy, więc następnym razem dodajesz 2,5 kg.

     

    Przysiady - 5 serii, cel powtórzeniowy 50

    Czas zbudować duże nogi. W tym przykładzie walczysz z 50 powtórzeniami. Dla przykładu zaczynasz z 150 kg na przysiadach:

     

    Seria 1 - 150 kg x 15 powtórzeń

    Seria 2 - 150 kg x 12 powtórzeń

    Seria 3 - 150 kg x 10 powtórzeń

    Seria 4 - 150 kg x 8 powtórzeń

    Seria 5 - 150 kg x 7 powtórzeń

     

    Dałeś radę, więc prosta sprawa - następnym razem dodajesz ciężaru.

     

    Kiedy nie dodawać tłumaczyć chyba nie trzeba? Tak myślałem.

     

    Inne artykuły:

    Trening FBW

    Progresja liniowa

    Metody dokładania ciężaru


    • 44

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    gotopower

    gotopower

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3295 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: ??

    Bede pierwszy !! :D

    Jak zwykle wszystko krotko i na temat !

    Dobry art.


    • 0

    #3
    CH3VV3ZZ

    CH3VV3ZZ

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3477 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    skąd Ty czerpiesz tyle wiedzy amerykańskie fora czy Ty po prostu sam to wszystko wymyślasz ( w co raczej nie wierze) ???

     

    kolejny dobry art. 


    • 0

    #4
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Masz mnie. Wszystko kopiuję jak leci. ;)

     

    A tak serio to trochę czytam. O tym ustawianiu sobie celu w treningu już nie raz wspominałem.


    • 0

    #5
    CH3VV3ZZ

    CH3VV3ZZ

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3477 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce

    wiedziałem że pewnie skądś to bierzesz ale wręcz byłem pewny że nie z polskich forów tylko pewnie z amerykański i wszystko tłumaczysz na polski pomimo tego, dobra robota.


    • 0

    #6
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Jak masz gdzieś źródło na dole to znaczy, że tłumaczyłem.


    • 0

    #7
    mtz

    mtz

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2164 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:K@towice City
    • Staż [mies.]: 36+

    Jest jakas regula w wytyczaniu sobie max ilosci powtorzen ?
    Bo tutaj widze np wyciskanie 20 powt a przysiady 50.

    Jak np postapic z wyciskaniem zolnierskim, wyciskaniem sciskajacym czy wioslowaniem pendlaya ?
    Wielostawy 50powt inne po 20 ? Czy jest jakas regula?


    • 0

    #8
    Skarpeten

    Skarpeten

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 755 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Bardzo dobry artykuł, wprowadzę to do swojego FBW 5x5. 

    Może być coś takiego? 

    A

    * Martwy ciąg 5x5 (5kg co 2 tyg)

    * wycisk głową w dół 5x5 (5kg co 2-3 tyg)

    * przysiad przedni 5x5 (5kg co 2 tyg)

    * drążek nachwytem 5x5

    * wycisk żołnierski 5x5 (cel - 20 powtórzeń)

    * pompki na poręczach 2x 

     

    B

    * przysiad ze sztangą na barkach 5x5 (5kg co 2 tyg)

    * martwy ciąg na prostych nogach 5x5 (5kg co 2 tyg)

    * wiosłowanie podchwytem 5x5 (5kg co 2 tyg)

    * wycisk na skosie dodatnim 5x5 (5kg co 2-3 tyg)

    * high pull 5x5 (cel - 20 powtórzeń)

    * wycisk wąsko 2x (5kg co 4 tyg)

    * drążek podchwytem 2x

     

    Jak mi się nie uda zrobić tych 20 powtórzeń to siedzę dalej na tym ciężarze?


    Edytowany przez Skarpeten, 02 wrzesień 2013 - 20:40 .

    • 0

    #9
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    To tylko przykład. Zależy jakimi ciężarami chcesz operować, wiesz niski pułap czy wysoki. Wtedy też zależy ile serii i dopiero jakiś sensowny cel.

     

    Może być cel 20 w 3 seriach, a może być 20 w 6 seriach i wychodzi ci ciężki trening na 4 - 2 powtórzeniach. Kumasz?

     

    Skarpeten, jak się nie uda to dokładasz.


    • 0

    #10
    Skarpeten

    Skarpeten

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 755 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Mogę zaniżyć np. o 5 kg i za 2 tygodnie zacząć znów dodawać?


    • 0

    #11
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Mówisz o progresji liniowej. W celu powtórzeniowym chodzi też o progresję ale inaczej do tego podchodzisz. Z resztą czytałeś to w ogóle? Wszystko masz wyjaśnione.


    • 0

    #12
    Skarpeten

    Skarpeten

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 755 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Nie o to mi chodzi. Mam:

    1 tydzień - 100 kg 5x5

    2 tydzień - 100 kg 5x5

    3 tydzień - 105 kg 5x5

    4 tydzień - 105 kg 5x5

    ...

    8 tydzień - 115 kg (łączna ilość powtórzeń - mniej niż 20)

    9 tydzień - 110 kg 5x5

    10 tydzień - 110 kg 5x5

    11 tydzień - 115 kg 5x5 

    itd.

    Czy:

    ...

    8 tydzień - 115 kg mniej niż 20 powtórzeń 

    9 tydzień - 115 kg mniej niż 20 itd.

    i aż zrobię te 21 powtórzeń? I jak zrobię to znów dokładam.


    Edytowany przez Skarpeten, 02 wrzesień 2013 - 21:19 .

    • 0

    #13
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Druga opcja. W tej progresji chodzi o to, że przebijasz powtórzeniami. Wiadomo, jak stoisz na jednym ciężarze kilka treningów i powtórzenia się nie zmieniają to daj lekki reset, chociaż tutaj właśnie te powtórzenia określają progres.


    • 0

    #14
    Skarpeten

    Skarpeten

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 755 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 17

    Okej, dzięki.


    • 0

    #15
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Coś w tym klimacie stosował Chet Yorton (kilkakrotnie przywoływałem jego treningi na forum).

    Ćwiczył głównie push pull lub push pull legs, a trening klatki ograniczał się do ...  wyciskania na płaskiej aż do momentu "dobicia" do 100 powtórzeń (i to ciężarem 300 lbs = ok 136 kg) a potem robił jedną serię na 1 powtórzenie maksymalnym ciężarem (405 funtów = ok 185 kg). I tyle w temacie:)

     

    Osobiście stosuję powyższą metodę w dipsach czy podciąganiu, daje popalić:) No i oczywiście skuteczniejsze i ciekawsze niż "klasyczna" oklepana piramidka.

     

    MyRiot , znów se pomaślimy ale jak zwykle well done!


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko