Skocz do zawartości

Zdjęcie

SW + siłownia - nietypowy rozkład.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
s1994

s1994

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów

4 lata temu (w wieku 18 lat) trenowałem początkowo nieco na siłowni, później prawie rok zapasy w stylu klasycznym. Ostatecznie doszedłem do takiego stopnia wytrenowania, że na treningi zapaśnicze chodziłem 3x w tygodniu, pozostałe 4 dni trenowałem na siłowni (Half Body Workout Wodyna). Bardzo dużo jadłem, spałem, stosowałem różne tricki na regenerację i cały czas robiłem postępy, nie czułem się przetrenowany.

Kolejne kilka lat trenowałem bardzo niewiele, a jeśli już głównie w domu. Ponad 2msc temu wziąłem się za siebie. Doszedłem przy wadze 79kg do wyników: wyciskanie leżąc 90kg x 5 (z zapasem), zarzut siłowy 70kg x 4, przysiad 100kg x 3 z zapasem (po thrusters i sumo dead lift high pull), wiosłowanie sztangielką jednorącz 45kg x 15 (z zapasem). Poza treningiem siłowym wykonywałem 1-3 treningi interwałowe o różnej intensywności tygodniowo.

Obecnie chcę trenować sporty walki i dodatkowo przygotowywać się fizycznie na siłowni. Pracuję na dwie zmiany - tydzień pon-pt w godzinach 6-14, kolejny pon-pt w godzinach 14-22. W moim klubie zajęcia dla początkujących są wyłącznie wieczorami, co narzuca mi już w pewien sposób podział treningów (po ogarnięciu podstaw będę mógł chodzić również na zajęcia poranne łączące parter i stójkę).


Podział dni treningowych.
Proszę o ocenę mojego planu. Rozpiska zaczyna się od tygodnia, w którym mam na rano i zawiera wszystkie treningi sportów walki, na jakie mam wstęp (dwa trening SW są wykonywane z rzędu, każdy z nich trwa nieco ponad godzinę i nie wyglądają na wyjątkowo przemęczające fizycznie):

(ZMIANA PORANNA)
Poniedziałek - boks tajski + bjj
Wtorek - boks tajski + zapasy
Środa - boks tajski + bjj
Czwartek - boks tajski + zapasy
Piątek - boks tajskie + bjj
Sobota - FBW A
Niedziela - dzień regeneracyjny

(ZMIANA WIECZORNA)
Poniedziałek - FBW B
Czwartek - wolne
Środa - Grappler by się porzygał
Czwartek - wolne
Piątek - FBW A
Sobota - dzień regeneracyjny
Niedziela - FBW B

Dodatkowo wedle czasu/energii ćwiczenia techniczne pod SW - drille itp.

Opis poszczególnych dni treningowych/regeneracyjnych.

FBW A (autor - Knife):
1 POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5
2 PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10
3 SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5
4 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 10
5 POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)

FBW B (autor - Knife):
1 CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5
2 PRZYSIAD TYLNY 5 X 5
3 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5
4 WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3 X 15

Grappler by się porzygał (autor - Wodyn):
A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami
10 powtorzen ,
-10 sek przerwy
A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
-10 sek przerwy
A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
-10 sek przerwy
A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
- 120 sek przerwy

Powtórzyć obwód 4 razy

Dzień regeneracji
W tracie dnia nie wykonuję nic wymagającego fizycznie, nie pracuję. Trochę się rozciągam o różnych porach dnia. Na siłowni 10 min powolnego truchtu -> sauna (3 nagrzewania i schładzania) -> rollowanie -> rozciąganie.

Do tego tyle snu, ile się tylko da, dieta very high carb, very high fat, high protein %%) , kreatyna, beta-alanina, białko/gainer według luk w diecie, kompleks witamin i minerałów, duużo wody.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko