Proszę o ocenę planu, suplementacji, oraz diety. Waga ~77kg, Wzrost ~182, Obwód pasa ~ 83cm, Wycisk na płaskiej ~ 75kg.
Moim celem jest masa, będzie to mój pierwszy cykl kreatynowy i chciałbym go zrobić porządnie, możecie mi powiedzieć czy dobrze się za to zabieram? Staż to około 10 miesięcy :)


PONIEDZIAŁEK
Nogi: ----- Przysiady z sztangą na barkach 4s
Plecy: ---- Podciąganie się na drążku szeroko 4s
Klatka: --- Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s
Barki: ---- Wyciskanie sztangi z klatki 4s
Triceps: --Wyciskanie hantli zza głowy 3s
Biceps: ---Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s
Brzuch: --- Unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3s

ŚRODA
Nogi: ----- Przysiad wykroczny 4s
Plecy: ---- Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s
Klatka: --- Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 4s
Barki: ---- Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4s
Triceps: -- Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 3s
Biceps: --- Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s
Brzuch: --- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie

PIĄTEK
Plecy: ----- Martwy Ciąg 4s
Nogi: ---- - Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s
Klatka: --- Wyciskanie sztangi głową w dół 4s
Barki: ---- Wyciskanie sztangi zza karku 4s
Triceps: -- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Biceps: --- Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 3s
Brzuch: --- Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy" 3s


Suplementacja: UNS kreatine 500g (monohydrat), Hi-Tec Nutrisearch Witamin Complex (witaminki), i do niektórych posiłków białko KFD Whey Protein Comnplex 80%.
- W dni treningowe 5g po herbacie z rana, 5g zaraz po treningu.
- W dni nietreningowe 5h po herbacie z rana.
- Mówię po herbacie itp, gdyż jestem na LeanGains, i wolę przed kreatyną "rozgrzać" sobie żołądek.


Dieta:

Dzień Treningowy:
7:00 ~~~~~Kreatyna z rana~~~~~
14:00 -150g ryżu + 150g kurczaka + warzywa
15:00 ~~~~~Trening~~~~~
16:20 ~~~~~Kreatyna po treningu~~~~~
16:40 -150g ryżu + 150g kurczaka + warzywa
17:30 -Omlet z 3 jaj + 100g płatków owsianych
18:00 -Serek wiejski (ewentualnie dwa)
19:00 -Twaróg chudy 250g + Jogurt naturalny + 150ml mleka (jako koktajl wszystko zmiksowane)
-Migdały 30-50g.

Białko: ~240g
Węglowodany: ~400g
Tłuszcze: ~70g
Kcal: ~3000 Kcal



Dzień Nietreningowy:
7:00 ~~~~~Kreatyna z rana~~~~~
14:00 -Omlet z 3 jaj + 100g płatków owsianych
15:00 -100g ryżu + 150g kurczaka + warzywa
16:00 -100g ryżu + 150g kurczaka + warzywa
17:00 -Serek wiejski (ewentualnie dwa)
18:00 -Twaróg chudy 250g + Jogurt naturalny + 150ml mleka (jako koktajl wszystko zmiksowane)

Białko: ~240g
Węglowodany: ~320g
Tłuszcze: ~50g
Kcal: ~2600 Kcal

Nie dubluj tematów.
Trening wporządku, a dieta i suple nie ten dział.

Edytowany przez MrSIekacz, 30 listopad 2012 - 22:06 .

Chciałem to połączyć, aby można to było ocenić jako całość, a nie wszystko rozpisywać osobno w 3 różnych miejscach.

Bump

Ok.w porządku :)

Czyli można powiedzieć, że wszystko jest dopracowane, tak? Czy z taką dietą po zakończeniu cyklu będą duże spadki masy w sensie retencja wody.