Skocz do zawartości

Zdjęcie

Super 50

* * * * * 2 głosów super intensywnosc trening artykul

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Aggressor

Aggressor

    Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat

    *
    POPULARNY

    Tym razem chciałem przedstawić trening o bardzo wysokiej intensywności.
    Zaznaczam że jest on przeznaczony dla osób zaawansnowanych, wspomnę także że odpowiednia dieta jak i suplementacja wydaje się być minimum do spełnienia wymogów tego treningu.
    Super 50 oznacza ilość powtórzeń.
    Jest to ilośc powtórzeń wykonywana w każdej długiej, złożonej serii. Ale po kolei.

    Ogólne rozpisanie treningu w tygodniu można porównać z standardowym splitem 3 lub 4 razy w tygodniu to absolutne maximum. Można także pokusić sie o rozpisanie treningu w systemie na wzór push and pull 2x w tygodniu. Przy czym przy P&P radziłbym aby tylko 1push i 1pull był robiony w tej metodzie gdyż robiąc wszystkie można łatwo się przetrenować.

    Jak wygląda owa seria super 50

    Jest to seria składająca się z 3-5 ćwiczeń na daną partię wykonywanych w dużej serii łączonej.
    Wybrany zestaw musi spełniac pare wymogów :
    - musza w nim być ćwiczenia zarówno złożone jak i izolowane
    - musi obejmować wszystkie czesci danego mięśnia lub partii
    - powinniśmy zaczynać od ćwiczeń złożonych ,gdyż zasada wstępnego zmęczenia raczej sie tutaj nie sprawdza (powód .. już wysoka intensywność).
    - przerwa jak najkrótsza najlepiej taka aby trwała tylko tyle co przejście z ćwczenia do ćwiczenia.

    Ile wybrać ćwiczeń ?

    Otóż ogólna liczba powtórzeń musi sie zgadzać i musi wynosic 50 ( w tych granichach powinniśmy oscylowań gdyż takie są założenia tego treningu).
    Ilośc ćwiczen dobieramy pod siebie czyli w każdym wykonujemy taka liczbe powtórzeń jak nam bardziej pasuje . Niektóre osoby wolą wiecej ćwiczeń wykonywać a w mniejszej ilości powtórzeń, inne wola wykonywać mniej ćwiczeń a więcej powtórzeń. Wiec jeśli należysz do tej 1 grupy to dobrym wyborem jest wykonanie 5ćwiczeń po 10 powtórzeń w długiej serii łączonej , natomiast jeśli należysz do 2 grupy to lepiej wybrać np 3 ćwiczenia a po 16-17powtórzeń.
    Takich długich serii łączonych(obwodów) wykonujemy 3-4 na dużą partię a 2-3 na małą. Jeśli rozkład treningu będzie w systemie push and pull to lepiej aby ilosc obwodów była minimalna w tym wypadku nie wiecej niż 3 na dużą i 2 na małą partię .Jeśli mamy możliwość każda z tych serii łączonych (obwodów) może zawierać inne ćwiczenia ,lub co 2 serie(obwody) zmieniać ćwiczenia. Tutaj już jak uważamy, istnieje duża dowolność w zależności jakim sprzętem , siłownią dysponujemy. Przerwy między poszczególnymi seriami łączonymi (obwodami) powinny być relatywnie dłuzsze 3-4minuty z tego powodu iż wykonanie 50powtórzeń na daną partię wiąże się z nielada intensywnościa i zmęczeniem. Super 50 możemy wplatać w nasz trening, w taki sposób że robimy tylko 1 partie lub wybrane partie w ten sposób, także nie jest powiedziane że cały split musi być super 50.

    Mezocykle w tym sposobie trenowania.

    Można zacząc od jeszcze niższego pułapu powtórzeń a mianowicie od 30 powtórzeń robionych w 3 ćwiczeniach (czyli po 10 powtórzeń na każe ćwiczenie).
    Mając za sobą 2tygodnie takiego wprowadzenia możemy przystąpić do super 50.
    Zalecany czas tego trenignu to 8-10tygodni , lub ewentualnie przerwanie gdy czujemy że coś jest nie tak.


    Kilka przykładów doboru długich serii łączonych super 50.

    I . Klatka
    - wyciskanie płasko sztangi - 15pow.
    - wyciskanie skos sztangielek - 15pow.
    - rozpiętki skos głową w dół - 20pow.

    - wyciskanie sztangi skos górny - 12 pow.
    - wyciskanie sztangielek skos ujemny - 12 pow.
    - ściaganie linek w bramie z góry - 12 pow.
    - butterfly - 14 pow.

    II. Plecy
    - wiosłowanie sztangą do brzucha - 15pow.
    - ściąganie drążka za głowę - 20pow.
    - martwy ciąg - 15pow.

    - Podciąganie na drążku -10pow.
    - Wiosłowanie v-bar -10pow.
    - Martwy ciąg -10pow.
    - Przyciaganie drążka do brzucha -10pow.
    - Szrugsy -10pow.

    III. Barki
    - wyciskanie sztangi z przodu -15pow.
    - wznosy sztangiele w opadzie -20pow.
    - podciąganie sztangi do brody -15pow.

    -wyciskanie sztangielek -12pow.
    -wznosy w opadzie z linkami w bramie -14pow.
    -wznosy sztangielek w przód -12pow.
    -podciąganie drążka do brody wyciąg - 12pow.

    IV. Nogi

    - Przysiad -15pow.
    - Uginanie leżąc -20pow.
    - Prostowanie siedząc -15pow.

    -Przysiad -10pow.
    -Uginanie leżąc -10pow.
    -Prostowanie siedząc -10pow.
    -Martwy ciąg na prostych nogach -10pow.
    -Wypychanie na suwnicy -10pow.

    (można dodawać też łydki np zamiast któregoś z ćwiczeń).

    V. Biceps
    - Uginanie stojąc z prostą sztangą -15pow.
    - Uginanie z sztangielkmai z supinacja -15pow.
    - Uginanie z linkami wyciagu młotkowo -20pow.

    -Uginanie z sztangielkami stojąc -12pow.
    -Uginanie z sztangą na modlitewniku -12pow.
    -Uginanie z sztangielkami młotkowo -12pow.
    -Ugninanie z wyciagami górnymi w bramie -14pow.

    VI. Triceps
    - Wyciskanie francuskie leżąc z sztangą -15pow.
    - Prostowanie na wyciągu z drążkiem -15pow.
    - Pompki odwrotne -20pow.

    -pompki na poręczach -12pow.
    -wyciskanie wąsko sztangi -12pow.
    -Prostowanie z sztangielkami w opadzie -12pow.
    -prostowanie na wyciagu z linkami -14pow.

    VII. Brzuch

    - wznosy nóg w zwisie na drążku -15pow.
    - spiecia brzucha z nogami zgietymi -15pow.
    - skręty na twisterze -20pow.

    VIII. Przedramie

    - Uginanie nachwytem sztangi -15pow.
    - Uginanie podchwytem sztangi -15pow.
    - Okręgi z sztangielkami -20pow.

    -Uginanie nachwytem -10pow.
    -Uginanie podchwytem -10pow.
    -Obracanie sztangielek -10pow.
    -Zwijarka -10pow.
    -Zwis na palcach na drążku -10pow. (zaciskanie/zwijanie palców)


    Łydki

    - wspięcia stojąc z sztangą -15pow.
    - wspięcia siedziąc maszyna -15pow.
    - ośle wspięcia -20pow.

    Są to tylko przykłady serii łączonych(obwodów) , tak naprawde to jak sobie je rozpiszemy zależy tylko od nas, od naszy priorytetów, inwencji twórczej, zasobu ćwiczeń i możliwości sprzętowych.

    W treningu tym w końcówkach ćwiczeń/serii można troche oszukiwać tzn robić powtórzenia wymuszone, wspomagane lub częściowe.
    Zamiast super 50 można także wykonywać wieksza ilosć powtórzeń np 75 lub nawet 100 korzystając z tych samych zasad.

    Mam nadzieję że ktoś sie skusi na ten trening.

    Pozdrawiam
    AGGRESSOR


    *wszystkie prawa zastrzeżone , kopiowanie całości lub części ,wykorzystywanie do celów komercyjnych bez zgody autora - zabronione
    • 8

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Łukasz

    ~Łukasz

      teamKFD

    • KFD Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9191 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kyfydy
    O pierdzielę ciekawy. Agg masz to jak w banku, że wypróbuję ale dopiero po wakacjach kiedy znowu nadejdzie czas pompy %)
    • 0

    #3
    BOSSY

    BOSSY

      Bóg spamu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 19845 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Dawaj do podwieszonych %)
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Próbowałem na klatkę czegoś podobnego - miazga %)
    • 0

    #5
    Dr X

    Dr X

      generał

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4435 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:od Ciebie z domu
    • Staż [mies.]: w pyte
    fajne, czyli jak dobrze zrozumiałem można rospiasac sobie np: zwykły split i wykonywać na każdą partie jedno serie 50 powtórzeń na tydzień. troche krótki trening byw wyszedł, czy czegoś nie kumam :teletubbies:
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    3 - 4 obwody takie.
    • 0

    #7
    Dr X

    Dr X

      generał

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4435 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:od Ciebie z domu
    • Staż [mies.]: w pyte

    3 - 4 obwody takie.

    tzn. np: mam do zrobienia bary+tric +brzych na danym treningu to robie bnajwpierw 3x50 na bary potem 3x50 tric i na koniec 3x 50 na brzuch?
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57284 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Tak.
    • 0

    #9
    Dr X

    Dr X

      generał

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4435 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:od Ciebie z domu
    • Staż [mies.]: w pyte
    dobre podoba mi się teraz robie push&pull jak skończe to tydzien lightowych treningów i polece tym systemem
    • 0

    #10
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Pamiętaj że miedzy każda długą serią (obwodem) zrobić odpowiednio długą przerwę, myśle ze 3minuty to optimum. Zreszta wyedytuje to w arcie bo zapomniałem wspomnieć o przerwach.
    • 0

    #11
    PRIMITIV

    PRIMITIV

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6528 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mad world
    • Staż [mies.]: :)
    dobre, napewno sprobuje !
    • 0

    #12
    PIETRO

    PIETRO

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 305 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno pod Warsza
    • Staż [mies.]: +100
    To musi być SZOK dla mięśni :teletubbies: Ciekawa propozycja?Może się skuszę %)
    • 0

    #13
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    No szok jest nie tylko dla mięśni , ale dla wydolności organizmu ... można się nieźle zdziwić jak się okaże ze będzie trzeba używać cieżarów takich jak początkujący :P
    • 0

    #14
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Dla jak bardzo zaawansowanych jest zalecany ten trening?
    • 0

    #15
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Wypróbuj ... może się załapiesz :) hehehe
    poważnie mówie :)
    • 0

    #16
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Widzę że zainteresowania troche jest .... jak ktoś wypróbuje to niech zda jakieś relacje , wniesie to dodatkowe walory.

    Pozdrawiam
    • 0

    #17
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    bardzo interesujący trening na pewno go wypróbuje %)
    • 0

    #18
    PIETRO

    PIETRO

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 305 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno pod Warsza
    • Staż [mies.]: +100
    Aggressor %) swojego czasu pamiętam :to było ładne parę lat temu,kiedy zaczynałem obił mi się o uszy twój proponowany trening ,ale nigdy nie mogłem się zmobilizować do tego, aby go spróbować .Nie miałem wystarczającej wiedzy i podejścia.Ogólnie robię teraz siłę,ale w tym tygodniu kończę.Od następnego rozpocznę twoję 50 %) Dojdę pewnie do 30 i ciężary w okolicach 50 a nawet 40%będą szły w ruch i to wiem.Dam Znać w Przyszłym Tyg jak poszło.
    • 0

    #19
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat
    Nie wiem jak Ci się mógł obić o uszy skoro go wymyśliłem jakiś czas temu (nawet nazwę).
    Być może ktoś już kiedyś coś takiego wymyślił albo coś podobnego , ale ja nie miałem z czymś takim wcześniej styczności.
    • 0

    #20
    PIETRO

    PIETRO

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 305 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno pod Warsza
    • Staż [mies.]: +100
    Nie twierdzę,że nie jest to twoja jedostkowa inwencja %) trening nie wyglądał jak twój,może w 20%i tyle.Pamiętam jedynie,że była tam ciągłość jak u ciebie.tzn czas jedynie na przejscie do innej ławeczki.Nie pamiętam ile powtórzeń........W każdym bądż razie nie chciałem w żaden sposób cię urazić,bo nie leży to w mojej gestii.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko