Skocz do zawartości

Zdjęcie

Sucha masa mięśniowa

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bedziu

bedziu

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 93 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48
    Witam mam 177cm 74kg. Moim celem jest nabranie suchej masy miesniowej, trenuje okolo 4 lat choc wczesniejszy okres treningowy byl strasznie amatorski i bardziej sugerowalem sie tym co ktos mi powiedzial niz potwierdzonymi danymi. Od jakis dwoch lat staram sie cwiczyc bardziej produktywnie oraz trzymac sie diety. Teraz w koncu mam prace na jedna zmiane co bardziej pomaga w diecie. Niestety nie korzystalem nigdy z wagi i nie znam nie ktorych wag produktu dieta wyglada mniej wiecej tak :

    7:00
    platki owsiane + 250ml mleka 0.3 % + sredni banan lub pare gram rodzynek

    10:30
    dwie bolki razowe z zoltym serem szynka z indyka do tego warzywa

    13:30
    Torebka ryzu 125g + polowa piersi z kurczaka + pol gotowego sosu ze sloika 275g

    lub

    okolo 100g makaronu + twarog 125g chudy + lyzka miodu

    lub

    100g makaronu + mieso mielone + sos spagetti

    17:00
    5 tab amino niestety najczesniej jeszcze jestem w pracy o tej godzinie i nic innego nie zdaze zjesc :(

    19;30

    50g carbo przed treningiem

    20;00

    trening

    22:00
    50g carbo po treningu

    22:30

    75g tunczyka lyzka stolowa oliwy z oliwek



    Trenuje trzy razy w tygodniu

    Poniedzialek

    Klata
    Plaska lawka seria rozgrzewkowa lekkim ciezarem 15x pozniej 10,8,8,6
    Skos gora 10,8,8,6
    Rozpietki hantlami 10,8,8,6

    Triceps

    Francuskie lezac 10,8,8,6
    pompki na poreczach 3x15
    linki 10,8,8,6


    Sroda

    Plecy

    Podciaganie sie na drazgu 10,8,8,6
    wioslowanie sztanga w opadzie 10,8,8,6
    przyciaganie sztangielki w opadzie 1-,8,8,6

    biceps

    unoszenie przedramion ze sztanga 10,8,8,6
    unoszeniei sztangielek w chwycie mlotkowym 10,8,8,6

    brzuch

    unoszenie kolan w zwisie 3x12
    laweczka rzymska 3x30
    przyciaganie kolan 3x20


    sobota

    Nogi

    przysiady 10,8,8,6
    prostowanie nog w stawie kolanowym 10,8,8,6
    zginanie nog w stawie kolanowym 10,8,8,6

    lydki
    wspiecia na palce 4x20

    barki

    wyciskanie sztangi siedzac 10,8,8,6
    unoszenie sztangielek bokiem 10,8,8,6


    ogolnie wyglada to tak prosze o podpowiedzi co zmienic co poprawic, jakas ilosc seri wykonywac i na pewno poprawki jesli chodzi o diete z gory dziekuje za pomoc pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Suplementy po terminie ważności | Czy można je spożywać? Proszę o pomoc! DAJE + :) , Trening FBW na masę mięsniową , Trening brzucha do oceny | trening z obciążeniem na mase do oceny , niebieski ekran podczas sciagania , Uczulenie po lekach

    #2
    bedziu

    bedziu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 93 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48
    niestety obecnie nie mam jak podac wymiarow ciala, pracuje od niedzieli do piatku, od poniedzialku do srody do 18 czwartek piatek nawet do 21, sobota wolna niedziela do 14. Podaje to w celu napisania diety zebym widzial o jakiej porze moge jesc i co.
    • 0

    #3
    Kubuś91

    Kubuś91

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Dieta fatalna. Na pierwszy rzut oka widać, że nie spełniasz zapotrzebowania.

    Trening też do zmiany, ale najpierw napraw dietę. Od niej masz osobny dział.
    • 0

    #4
    multihunter

    multihunter

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 452 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kiełczygłów
    • Staż [mies.]: 12
    Bedziu brzuch mozęsz ćwiczyć 3 razy w tygodniu:)
    • 0

    #5
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat

    Witam mam 177cm 74kg. Moim celem jest nabranie suchej masy miesniowej, trenuje okolo 4 lat choc wczesniejszy okres treningowy byl strasznie amatorski i bardziej sugerowalem sie tym co ktos mi powiedzial niz potwierdzonymi danymi. Od jakis dwoch lat staram sie cwiczyc bardziej produktywnie oraz trzymac sie diety. Teraz w koncu mam prace na jedna zmiane co bardziej pomaga w diecie. Niestety nie korzystalem nigdy z wagi i nie znam nie ktorych wag produktu dieta wyglada mniej wiecej tak :

    7:00
    platki owsiane + 250ml mleka 0.3 % + sredni banan lub pare gram rodzynek dodaj jakieś białko ziwrzęce np jaja,mięso czy WPS
    10:30
    dwie bolki razowe z zoltym serem szynka z indyka do tego warzywa lepiej szynka z indykka może być pod warunem , że sporo i dobra
    13:30
    Torebka ryzu 125g + polowa piersi z kurczaka + pol gotowego sosu ze sloika 275g Połowa piersi ? Około 150 gram
    lub

    okolo 100g makaronu + twarog 125g chudy + lyzka miodu

    lub

    100g makaronu + mieso mielone + sos spagetti

    17:00
    5 tab amino niestety najczesniej jeszcze jestem w pracy o tej godzinie i nic innego nie zdaze zjesc :( - bardzo niedobrze - jak się chce to można 19;30


    carbo przed treningiem, nie jest Ci potrzebane jak zjesz normalny posiłek 1 godzinę czy 1,5 przed
    20;00

    trening

    22:00
    50g carbo po treningu + wpc22:30

    75g tunczyka lyzka stolowa oliwy z oliwek - lepiej twaróg z oliwą albo ryba tłusta ( makrela ) jajecznica na maśle też może być

    Trenuje trzy razy w tygodniu

    Poniedzialek

    Klata
    Plaska lawka seria rozgrzewkowa lekkim ciezarem 15x pozniej 10,8,8,6
    Skos gora 10,8,8,6
    Rozpietki hantlami 10,8,8,6

    Triceps

    Francuskie lezac 10,8,6
    pompki na poreczach 2x15
    linki 15,12


    Sroda

    Plecy

    Podciaganie sie na drazgu 10,8,8,6
    wioslowanie sztanga w opadzie 10,8,8,6
    przyciaganie sztangielki w opadzie 1-,8,8,6
    MC 12,10,6

    biceps

    unoszenie przedramion ze sztanga 10,8,6
    unoszeniei sztangielek w chwycie mlotkowym 10,8,8

    Gdzie przedramiona ?

    sobota

    Nogi

    przysiady 10,8,8,6
    prostowanie nog w stawie kolanowym 10,8,8,6
    zginanie nog w stawie kolanowym 10,8,8,6-??? co to
    żuraw 3 x ....

    lydki
    wspiecia na palce 4x20

    barki

    wyciskanie sztangi siedzac 10,8,8
    unoszenie sztangielek bokiem 12,10.8
    unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10 ,8

    unoszenie kolan w zwisie 3x12
    laweczka rzymska 3x30 - jęże





    ogolnie wyglada to tak prosze o podpowiedzi co zmienic co poprawic, jakas ilosc seri wykonywac i na pewno poprawki jesli chodzi o diete z gory dziekuje za pomoc pozdrawiam


    Edytowany przez Otello, 31 lipiec 2012 - 06:24 .

    • 0

    #6
    Kubuś91

    Kubuś91

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Akurat brzuch to teraz jego najmniejszy problem.
    • 0

    #7
    multihunter

    multihunter

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 452 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kiełczygłów
    • Staż [mies.]: 12
    I co z tego? Ja tylko doradzam:)
    • 0

    #8
    bedziu

    bedziu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 93 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48
    dostosuje sie do wskazowek czyli rano dodac jajka tylko ile ? CO to wps? wpc ? Co moge dodac do bulek w pracy ? Poza spora porcja dobrego indyka ? No i na pewno kolacja do zmiany, mozecie tez podac jakies inne przyklady co zjesc w ciagu dnia? Czyli zaraz po pracy tez cos zjesc szybko tylko co ? Brzuch moge robic wtorek czwartek niedziela
    • 0

    #9
    bedziu

    bedziu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 93 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48
    plan treningowy bedzie wygladac tak :



    poniedzialek

    klata triceps



    wtorek

    brzuch + 30 min rowerek



    sroda
    barki nogi



    czwartek
    brzuch + 30 min rowerek


    sobota

    plecy biceps


    niedziela
    brzuch + na salce jakies rozciaganie


    teraz pytanie ile serii po ile powtorzen i ile cwiczen na w.w. partie ciala przeczytalem mnostwo rzeczy i juz sie gubie. Bede sie w 100% dostosowywac do rzeczy napisanych w tym temacie.
    • 0

    #10
    bedziu

    bedziu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 93 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48
    zapomnialem dodac to soboty przedramie. Ile cwiczen ile powtorzen i serii ? Nie umiem edytowac postu gdzie to zrobic, zeby caly czas nie pisac nowych wiadomosci ?
    • 0

    #11
    bedziu

    bedziu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 93 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48
    zakupilem koncentrat bialka serwatkowego. Rozumiem ze dodac je do sndiania oraz po treningu. Co radzicie o tej 17? Jezdze wozkiem widlowym i kompletuje towar na palety jest to praca na akord i praktycznie nie mam juz pozniej pauzy o tej 17 ale ewentualnie zdaze cos na szybko zjesc tylko co ? I pomyslilem biceps z tricepsem. To znaczy biceps i przedramie w poniedzialek z klata sobota plecy triceps
    • 0

    #12
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57452 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
    • 0

    #13
    bedziu

    bedziu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 93 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48
    ciekawy temat musialem przeoczyc moj blad, a co do diety mozecie dodac ?
    • 0

    #14
    Kubuś91

    Kubuś91

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 196 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    Dietę to trzeba stworzyć, bo to co tam rozpisałeś diety nie przypomina. Zajrzyj do odpowiedniego działu i przeczytaj podwieszone działy.
    • 0

    #15
    bedziu

    bedziu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 93 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 48
    z tego co tam odczytalem moge skorzystac z tego :

    Dieta dla osoby wazacej 70 kg:


    7:00
    Platki owsiane 100g + 200ml mleka
    3 jaja kurze całe

    B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


    10:35
    Makaron 100g
    Serek wiejski 200g

    B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


    13:30
    Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
    Makrela wędzona 100g

    B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


    16:00
    Ryz brazowy 80g
    Piers z kurczaka 100g

    B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


    17:30-18:30
    Trening


    18:30
    60g Carbo

    B: 0g W: 56g T: 0g


    19:10
    Chleb pelnoziarnisty 100g
    Tunczyk w wodzie 120g

    B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


    22:00
    Twarog chudy 100g
    Oliwa z oliwek 10ml

    B: 20g W: 4g T: 10g

    Razem - podsumowanie
    - białko 143 g
    - tłuszcz 77 g
    - węglowodany 418 g
    - kalorie 2937 kcal

    Udział procentowy
    - białko 2,04 g/kg
    - tłuszcz 1,1 g/kg
    - węglowodany 5,97 g/kg
    - kalorie 41,96 kcal/kg

    --------------------------------------------------------------------------

    Dieta dla osoby wazacej 60 kg:

    7:00
    Platki owsiane 70g
    3 jaja kurze całe

    B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

    11:35
    Serek wiejski 200g
    Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

    B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


    14:30
    Ryz 80g
    Piers z kurczaka 80g
    Oliwa z oliwek 15ml

    B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


    17:00
    Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
    Pierś z kurczaka 100g

    B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


    18:30-18:30
    Trening

    19:30
    45g Carbo

    B: 0g W: 42g T: 0g


    20:00
    Tunczyk w wodzie 100g
    Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

    B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


    22:00
    Twarog chudy 100g
    Oliwa z oliwek 10g

    B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

    Razem - podsumowanie
    - białko 125 g
    - tłuszcz 66 g
    - węglowodany 328 g
    - kalorie 2406 kcal

    Udział procentowy
    - białko 2,08 g/kg
    - tłuszcz 1,1 g/kg
    - węglowodany 5,47 g/kg
    - kalorie 40,1 kcal/kg


    Wszystkie trzy gotowce uaktualnił i skorygował BOSSY.


    pytanie o inne propozycje sniadan lub obiadow ? co moge jeszcze jesc
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko