Skocz do zawartości

Zdjęcie

Struktura BTW + dieta do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
rundak

rundak

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
Cześć,
 
 
Bardzo proszę o ocenę poniższego zapotrzebowania kalorycznego oraz strukturę BTW w przyszłej diecie opartej na bazie "low carb". 
Po ustaleniu wspomnianych kwestii ułożę dietę do sprawdzenia. 
Z góry dziękuję. 
 
O sobie:
 
Wiek: 29 lat
Wzrost: 172 cm
Waga brutto(z tłuszczem): 75 kg
Typ budowy ciała: Uważam, że jestem w 80% mezomorfikiem a 20% endomorfikiem
Aktywność fizyczna: Umiarkowana (Orbitrek 30min. + pompki, brzuszki, streching. Trening 3-4 razy na tydzień)
Stanowisko: Księgowy 
Czas pracy: 8 godzin za biurkiem
 
BMR: 1760 kcal (kalkulator ze strony fabryka siły)
 
Utrzymanie wagi - zapotrzebowanie kaloryczne przy powyższych danych około: 2750 kcal
 
Redukcja - zapotrzebowanie kaloryczne przy powyższych danych około: 2400 kcal
 
Cel: (-8) kg czyli 67 kg
 
Proponowana struktura 2400 kalorii:
 
Białko (22%):            1,7g/kg = ~130g = 520 kcal (1,7g/kg ponieważ brak treningów siłowych)
Tłuszcze (43%):         1,5g/kg = ~115g = 1035 kcal
Węglowodany (35%): 2,8g/kg = ~211g = 845 kcal
 
Woda 3l/dziennie
 
 
Czy powyższe wyliczenia kalorii są w porządku, aby zgubić 8kg?
Czy rozkład BTW jest poprawny? Nie za dużo tłuszczu?
 
 
Pozdrawiam i dziękuję za pomoc.

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
kubasso91

kubasso91

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    lekko podbij bialko do ok.2g/kg zwierzęcego, reszta zapotrzebowania ok


    • 1

    #3
    rundak

    rundak

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Dzięki piękne. Biorę się za rozpisywanie posiłków. 


    • 0

    #4
    davvv

    davvv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3108 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Skoro nie ćwiczysz siłowo, to 1.5g zwierzęcego Ci wystarczy.
    • 1

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    faktycznie nie doczytałem, 1,5-1,7g/kg wystarczy bez treningu siłowego


    • 1

    #6
    rundak

    rundak

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Cześć, 

     

    Udało mi się przebrnąć przez posiłki. Proszę o ocenę poniższego planu. 

     

    Kupiłem jeszcze białko KFD Regular WPC 80. Może gdzieś dodać?

     

    Z góry wielkie dzięki. 

     

     

    Dzień treningowy:



    7dca79965b79c61cc89eb638cf1b5bc4.png


    • 0

    #7
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    jest ok


    • 1

    #8
    rundak

    rundak

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Dzięki za pomoc kubasso91

     

    Mam jeszcze dwa pytania:

     

    1. Czy mogę gdzieś dorzucić owoce (1szt jabłko, 1szt banan, 2szt. mandarynki)? Na przykład do posiłku nr 2 lub bezpośrednio po treningu?

     

    2. Od kilku lat o dziesiątej rano pije multiwitamina Kruger (link do produktu poniżej). Czy mogę to nadal pić będąc na redukcji? Czy raczej to wyeliminować całkowicie?

     

    http://ezakupy.tesco...l/2003007014252

     

    3. Czy zostawić taką samą wartość kaloryczną w dni beztreningowe? Czy uciąć 200-300 kalorii z węglowodanów?

     

     

    Dziękuję. 


    • 0

    #9
    davvv

    davvv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3108 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    1. Najlepiej na śniadanie lub po treningu.
    2. Niepotrzebnie cukier w składzie, jak musisz to Pij.
    3. Jak robisz interwały /aeroby/kompleksy to nie, jeśli masz mniejszą aktywność możesz ściąć ww.
    • 2

    #10
    rundak

    rundak

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Cześć, 

     

    Chciałbym jeszcze uprzejmie prosić o opinie bądź porady w następujących kwestiach:

     

    I. Czy pory posiłków w stosunku do powyższej diety redukcyjnej są poprawne? 

     

    1. Śniadanie ok. 7:30

    2. Drugie śniadanie pomiędzy 10:00 - 10:30

    3. Lunch pomiędzy 13:00 - 13:30

    4. Posiłek przed-treningowy pomiędzy 17:00 - 17:30

        Trening najczęściej w godzinach 19:00 - 20:00

    5. Posiłek po-treningowy ok. 20:30

    6. Kolacja o godzinie 22:00

        Sen zaczynam zawsze pomiędzy godziną 23:00 - 23:20

     

    II. Można jeść na noc na godzinę przed pójściem spać kolację złożoną ze 100 g makreli + jajko kurze? Nie wpłynie to jakoś niewłaściwie na redukcję tkanki tłuszczowej?

     

    III. Po jakim czasie powinienem zauważyć pierwsze efekty w utracie wagi bądź centymetrów?

     

    IV. Zakładając, że przy powyższej diecie redukcyjnej waga się nie zmieni po okresie wskazanym przez kogoś z ekspertów KFD to co powinienem zrobić? Zmniejszyć węglowodany i zwiększyć aktywność    fizyczną? Jeżeli tak, to z którego      posiłku?

     

    Jak zawsze z góry wielkie dzięki za pomoc. 


    • 0

    #11
    davvv

    davvv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3108 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    1. Tak
    2. Można, nie wpłynie.
    3. Minimum tydzień i coś powinno zacząć się dziać.
    4. Wybór należy do Ciebie czy wolisz się więcej ruszać = więcej jeść czy mniej ruchu = mniej jadła.
    • 2

    #12
    rundak

    rundak

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Dzięki piękne dav17.


    • 0

    #13
    rundak

    rundak

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Cześć, 

     

    1. Po treningu na orbitreku jem 2 mandarynki oraz jedną pomarańcze? Czy wliczać owoce do bilansu kalorycznego?

     

    2. Może są bardziej wskazane jakieś inne owoce niż pomarańcze oraz mandarynki? Na przykład banan lub coś innego?

     

    3. Warzyw nie wliczam. Tak trzymać? 

     

    Dziękuję. 


    • 0

    #14
    davvv

    davvv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3108 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    Ad1. Wliczaj
    Ad2. Jedz takie owoce jakie lubisz, banan dobre źródło potasu.
    Ad3. Tak, licz tylko większe ilości warzyw strączkowych, ziemniaki, buraki,kukurydzę, avokado.

    Edytowany przez dav17, 27 styczeń 2016 - 23:14 .

    • 1

    #15
    rundak

    rundak

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Dzięki jak zwykle dav17
     
    Niestety w moich rachunkach były błędy (zamiast makreli świeżej była wędzona, zapomniałem o serze żółtym oraz owocach) i kaloryczność jest zbyt wysoka.
    Bardzo proszę jeszcze raz o sprawdzenie planu posiłków oraz cenne rady. 
     
    Stworzyłem bardziej precyzyjny plan posiłków przy użyciu arkusza Excel pobranego ze strony KFD. Przepisałem wartości z etykiet produktów których używam. 
     
    Przy okazji, na początku przez przypadek założyłem dwa takie same tematy. W tym drugim odpisał tylko użytkownik Massive`. Można go zobaczyc tutaj:
     
    http://www.kfd.pl/st...l/#entry4567253
     
    Napisał:
     
    "Założenia ok,ale rozpocznij od teoretycznego zapotrzebowania tj. 2 700 kcal,aby zostawić sobie pole do manewru."[/size]
     
    1. Trzymać się założeń proponowanych przez Massive` tj. 2 700 kcal na początku? Czy raczej obciąć do moich początkowych założeń redukcyjnych tj. 2400 kcal?
    (W sumie to przez ten błąd dietę trzymam już 2 tygodnie na kaloryczności 2700 - 2900 kcal. Waga i centymetry raczej stoją ale jeszcze pewnie za krótki okres aby zauważyć jakieś efekty. Gdzieś czytałem że organizm potrzebuje 3 tygodni do przystosowania się do diety.)
     
    2. Co to znaczy "na początku" użyte przez Massive`? Przybliżając, co jaki okres zmniejszać kaloryczność poprzez obcinanie węglowodanów w diecie gdy waga i centymetry stoją w miejscu? Co 2 tygodnie na przykład o 100 kcal?
     
    3. Jeżeli kaloryczność musi być zmniejszona w poniższym planie to z węglowodanów którego posiłku obciąć?
    (Jak coś to proponuje ruszyć posiłek nr 3 bo ma najwięcej kalorii - obciąć o 100 gram "chleb - Oskroba" oraz o 10 gram orzechy włoskie. Po taki obcięciu suma kalorii wynosiłaby 2606 kcal) 
     
    4. W dni bez orbitreka (nietreningowe) obcinam kaloryczność o 200 z węglowodanów, ok?

     

     

    Z góry dzięki za pomoc i opinie. 


     
    Mój obecny plan:

     

    Plan.png

     


    • 0

    #16
    davvv

    davvv

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3108 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    1. Zrób tak jak radzi Massive ;)
    2. Obierz te 2700 jak punkt startowy. Kalorie ucinaj dopiero wtedy kiedy nie widzisz progresu czyli w Twoim przypadku spadku wagi.
    3.Proponuje obciąć ilość sera w 3 o połowę, wywalić wędliny. Zamiast Szynki kup sobie kawał schabu/szynki wieprzowej, przypraw i upiecz. Będziesz miał dobrej jakości obkład na pieczywo.
    5. Możesz tak zrobić.
    • 1

    #17
    rundak

    rundak

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów

    Hej, 

     

    Dzięki za odpowiedź. 

     

    1. Dlaczego ser żółty jest nienajlepszy w diecie?

     

    2. Od 14 dni jem codziennie to samo (jak w planie posiłków). Makreli wędzonej już mam dość (pewnie wędzonego często nie można jeść, bo z dymu). Czas na urozmaicenie diety. 

    Bardzo proszę o sprawdzenie poniższych produktów zamiennych czy się nadadzą:

     

    Węglowodany do śniadania zamiast płatków owsianych:

     

    Musli owsiane polskie owoce - ViVi http://vivi.com.pl/p...e-polskie-owoce

     

    Musli orkiszowe polskie owoce - ViVi http://www.vivi.com....e-polskie-owoce

     

    W tych musli nie ma za dużo cukru z sucszonych owoców?

     

     

    Węglowodany przed i po treningowe:

     

    Kasza jęczmienna wiejska, kasza gryczana prażona, kasza jaglana, ziemniaki, makaron pełnoziarnisty

     

    Tłuszcze:

     

    Masło orzechowe KFD, siemię lniane, wiórki kokosowe, awokado

     

    Białko:

     

    WPC 80, tuńczyk w wodzie, twaróg półtłusty

     

    Mix Tłuszcz/Białko:

     

    Do kanapek zamiast szynki kupnej:

     

    Boczek pieczony, Schab pieczony

     

    Do posiłków okołotreningowych zamiast kurczaka:

     

    łopatka wieprzowa bez kości mielona, szynka wieprzowa mielona, mięso wołowe mielone

     

    3. Może znacie jeszcze jakieś źródła tłuszczy, zapotrzebowanie mam około 130g dziennie i ciężko to zapchać orzechami, słonecznikiem i wiórkami? Chciałbym tutaj od razu uprzedzić, iż źle reaguje na     picie oliw, olejów z łyżki lub kieliszka (ból brzucha przez cały dzień a następnie biegunka, ogólnie czyści człowieka). Tylko używam smalec do smażenia. 

     

    4. Może jeszcze warto dodać do codziennej diety jakieś suplementy? Witaminy czy coś? Polecicie coś? Na przykład tabletka na dzień z kompleksem witamin. 

     

     

    Z góry wielkie dzięki. 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko