Zaloguj się
Rejestracja
Czołem
Do napisania tego arta skłoniły mnie odwieczne pytania na forum o sprzęt, jakim trzeba dysponować aby zrobić wartościowy trening na siłowni (najczęściej domowej/garażowej).
"Nie mam wyciągów, linek, maszyn na nogi, suwnicy, etc etc etc..".
Prawda jest taka, że ktoś, kto chce zbudować siłę i masę (a jakże) potrzebuje naprawdę podstawowych ćwiczeń złożonych ze sztangą i obciążeniem własnego ciała. Nie mówimy o osobach na wspomaganiu, także tych co szlifują detale (te można szlifować, pod warunkiem, że ma się co) etc etc. Mówimy tu o budowach podstaw i fundamentów.
Również nie chcę się rozwodzić nad "klasycznymi" ćwiczeniami. Wiadomo - ciągi czy wiosła - wiele nie trzeba - sztanga i obciążenie. Siady - przydałby się stojak. Wyciskanie na płaskiej - ławeczka. Skos - ławeczka skośna, triceps - pompki na poręczach najlepsze, więc poręcze...i tu dochodzimy do sedna. Ktoś kto dysponuje minimum kasy i sprzętu zaczyna się denerwować, bo ławeczka, bo poręcze..
Niniejszym chciałem pokazać metody radzenia sobie z tym problemem.
Metody niejednokrotnie cyrkowe (bo od XIX wiecznych cyrkowców zapożyczone) i trudne, ale do nauczenia, i niosące sobą też benefity w postaci treningu całego ciała. O czym - za chwilę.
Wg mnie idealna sytuacja - mamy sztangę, stojaki, drążek i poręcze. I trening można zrobić bez problemu.
Co w momencie, gdy nie mamy stojaków a chcemy robić ciężkie siady (nie fronty z zarzutem, gdzie ograniczać nas może nasze możliwości zarzutu z ziemi).
Oto przykłady:
Najprostszy (w wykonaniu, niekoniecznie ze względu na ciężar):
Siady Zerchera z ziemi:
Wchodzimy na etap cyrkowców. Ale tak kiedyś ćwiczono!!!!
Artur Saxon lift (ponoć pomysłodawca brał 140kg w ten sposób..)
Steinborn lift (Tu podobno Steinborn zakładał 250kg.. bez komentarza:)
Lecimy dalej.
Klatka - nie ma ławki. Rozwiązanie - oczywiście - floor press.
Pompki - wiadomo, świetne ćwiczenie (tym bardziej, że nie mamy poręczy). Warto utrudnić nieco, aktywować mocniej klatkę i robić pompki z dead stop
Dalej klatka.. wszyscy znają zalety trenowania wyciskania na skosie dodatnim (klatka, barki, tricepsy). ALE nie mamy ławeczki nie wspominając o ławeczce skośnej. Cóż - z pomocą przychodzi nam: landmine press:
Barki. Rozwiązanie proste - zarzucamy sztangę i wyciskamy. Robimy landmine press. Super. Pompki. Świetnie! Ale może by tak nieco utrudnić i zrobić.. pike pushups
Można tak:
Można też tak!
Dla kogoś, kto daje radę robić pompki w staniu na rękach - nie ma sensu wklejać filmu...:)
I dochodzimy do sytuacji, gdzie mamy stojak do sztangi. Jest dobrze i nie trzeba tak kombinować. Możemy teraz rozszerzyć arsenał o:
Podciąganie na niskim drążku (tzw inverted rows)
A tu kupa wariacji, też do zrobienia w domu:
Możemy ustawić sztangę wysoko na stojakach i się po prostu klasycznie podciągać. Nie ma co tu pokazywać.
Triceps
Tu jest cały arsenał ćwiczeń, które możemy zrobić z samą sztangą. Wyciskania, uginania za głowę, jm pressy na podłodze , pompki , etc etc etc.. ALE warto się zainteresować takim ćwiczeniem:
(od 2:25)
https://www.youtube.com/watch?v=UN5G_8hbReo&feature=youtu.be
I bonusowe combo drążkowo-poręczowe - dla szczęśliwców, którzy posiadają rack i 2 gryfy:
https://www.youtube.com/watch?v=I3N3hsRbGM0
Postaram się rozbudowywać temat jak coś więcej wpadnie do głowy/coś wyszukam. Jeśli znacie jakieś ciekawe, niecodzienne ćwiczenia z wykorzystaniem samej sztangi - śmiało piszcie i wklejajcie. Edukujmy się nawzajem!
Edytowany przez corten, 06 luty 2017 - 12:25 .
Wróć do góry
