Skocz do zawartości

Zdjęcie

Strongmani, cyrkowcy czyli trening TYLKO ze sztangą..(remedium na małą ilość sprzętu)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
corten

corten

    Spam to mój żywioł

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5034 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    *
    POPULARNY

    Czołem

    Do napisania tego arta skłoniły mnie odwieczne pytania na forum o sprzęt, jakim trzeba dysponować aby zrobić wartościowy trening na siłowni (najczęściej domowej/garażowej).

    "Nie mam wyciągów, linek, maszyn na nogi, suwnicy, etc etc etc..".

     

    Prawda jest taka, że ktoś, kto chce zbudować siłę i masę (a jakże) potrzebuje naprawdę podstawowych ćwiczeń złożonych ze sztangą i obciążeniem własnego ciała. Nie mówimy o osobach na wspomaganiu, także tych co szlifują detale (te można szlifować, pod warunkiem, że ma się co) etc etc. Mówimy tu o budowach podstaw i fundamentów.

     

    Również nie chcę się rozwodzić nad "klasycznymi" ćwiczeniami. Wiadomo - ciągi czy wiosła - wiele nie trzeba - sztanga i obciążenie. Siady - przydałby się stojak. Wyciskanie na płaskiej - ławeczka. Skos - ławeczka skośna, triceps - pompki na poręczach najlepsze, więc poręcze...i tu dochodzimy do sedna. Ktoś kto dysponuje minimum kasy i sprzętu zaczyna się denerwować, bo ławeczka, bo poręcze..

     

    Niniejszym chciałem pokazać metody radzenia sobie z tym problemem.

    Metody niejednokrotnie cyrkowe (bo od XIX wiecznych cyrkowców zapożyczone) i trudne, ale do nauczenia, i niosące sobą też benefity w postaci treningu całego ciała. O czym - za chwilę.

     

    Wg mnie idealna sytuacja - mamy sztangę, stojaki, drążek i poręcze. I trening można zrobić bez problemu.

     

    Co w momencie, gdy nie mamy stojaków a chcemy robić ciężkie siady (nie fronty z zarzutem, gdzie ograniczać nas może nasze możliwości zarzutu z ziemi).

    Oto przykłady:

     

    Najprostszy (w wykonaniu, niekoniecznie ze względu na ciężar):

     

    Siady Zerchera z ziemi:

     

    Wchodzimy na etap cyrkowców. Ale tak kiedyś ćwiczono!!!!

     

    Artur Saxon lift (ponoć pomysłodawca brał 140kg w ten sposób..)

     

    Steinborn lift (Tu podobno Steinborn zakładał 250kg.. bez komentarza:)

     

    Lecimy dalej.

     

    Klatka - nie ma ławki. Rozwiązanie - oczywiście - floor press.

     

    Pompki - wiadomo, świetne ćwiczenie (tym bardziej, że nie mamy poręczy). Warto utrudnić nieco, aktywować mocniej klatkę i robić pompki z dead stop

     

    Dalej klatka.. wszyscy znają zalety trenowania wyciskania na skosie dodatnim (klatka, barki, tricepsy). ALE nie mamy ławeczki nie wspominając o ławeczce skośnej. Cóż - z pomocą przychodzi nam: landmine press:

     

    Barki. Rozwiązanie proste - zarzucamy sztangę i wyciskamy. Robimy landmine press. Super. Pompki. Świetnie! Ale może by tak nieco utrudnić i zrobić.. pike pushups

     

    Można tak:

     

    Można też tak!

     

    Dla kogoś, kto daje radę robić pompki w staniu na rękach - nie ma sensu wklejać filmu...:)

     

    I dochodzimy do sytuacji, gdzie mamy stojak do sztangi. Jest dobrze i nie trzeba tak kombinować. Możemy teraz rozszerzyć arsenał o:

     

    Podciąganie na niskim drążku (tzw inverted rows)

     

    A tu kupa wariacji, też do zrobienia w domu:

     

    Możemy ustawić sztangę wysoko na stojakach i się po prostu klasycznie podciągać. Nie ma co tu pokazywać.

     

    Triceps

    Tu jest cały arsenał ćwiczeń, które możemy zrobić z samą sztangą. Wyciskania, uginania za głowę, jm pressy na podłodze , pompki , etc etc etc.. ALE warto się zainteresować takim ćwiczeniem:

    (od 2:25)

    https://www.youtube.com/watch?v=UN5G_8hbReo&feature=youtu.be

     

    I bonusowe combo drążkowo-poręczowe - dla szczęśliwców, którzy posiadają rack i 2 gryfy:

    https://www.youtube.com/watch?v=I3N3hsRbGM0

     

     

    Postaram się rozbudowywać temat jak coś więcej wpadnie do głowy/coś wyszukam. Jeśli znacie jakieś ciekawe, niecodzienne ćwiczenia z wykorzystaniem samej sztangi - śmiało piszcie i wklejajcie. Edukujmy się nawzajem!


    Edytowany przez corten, 06 luty 2017 - 12:25 .

    • 6

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+

    Ogranicza Cię jedynie wyobraźnia  %)


    • 0

    #3
    kistos

    kistos

      Puszek

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5188 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    • Staż [mies.]: 170

    Dobry art :) na pewno przyda się wielu osobom. Chociaż zakładanie sztangi jak w drugim filmiku, i siady w pierwszym wyglądają boleśnie :D


    • 0

    #4
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Przypadkowo znalazłem ,ten lepiej zbudowany ,waga 82-83 kg zaliczył 140 kg na Axel gryfie -  Saxon lift ,150 miał już też prawie na  górze ale nie fortunnie spadło mu na kostkę   %)

     


    • 0

    #5
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    No to czekamy na pierwszego odważnego od nas z forum;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko