Skocz do zawartości

Zdjęcie

Stronglifts 5x5 - Full Body Workout, ocena postępów i sugestie

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
vizatrix

vizatrix

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Cześć wszystkim!

 

Wraz z nowym rokiem zacząłem trenować wg programu Stronglifts 5x5, który przedstawia się następująco (w skrócie):

 

1. 3 treningi w tygodniu, w moim przypadku poniedziałek, środa, piątek.

2. Trening A i B, stosowany naprzemiennie.


Przykładowy tydzień:

 

Poniedziałek: Przysiad ze sztangą (80kg), wznosy żołnierskie (40kg), martwy ciąg (1 seria, 70kg). Jako ćwiczenia dodatkowe dorzucam tutaj podciągnięcia chwytem młotkowym (3 x maksymalna ilość powtórzeń, na chwilę obecną jest to około 3x5), oraz uginanie na biceps przy użyciu linki wyciągu dolnego (4x8 24kg)

 

Środa: Przysiad ze sztangą (82,5 kg), wyciskanie na ławce płaskiej (65kg), wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (60kg). Ćwiczenia dodatkowe to pompki z obciążeniem na poręczach (3x5 8kg), wyciskanie hantla za plecami w siadzie (4x8 25kg).

 

Piątek: Przysiad ze sztangą (85kg), wznosy żołnierskie (42,5kg), martwy ciąg (1 seria, 72,5kg). Jako ćwiczenia dodatkowe robię brzuch: kapitańskie krzesło (4x12 8kg), 'allachy' (4x12 24kg)

 

Z treningu na trening zwiększam obciążenie w każdym ćwiczeniu o 2,5kg, w przypadku jeżeli na poprzednim udało mi się zrobić 5 serii po 5 powtórzeń.

 

Moim założeniem jest wzrost siły i masy mięśniowej, przy podstawie dobrej diety. Kaloryczność: 3225kcal (+500) w dni nietreningowe,

3875kcal (+500) w dni treningowe, przy założeniu, że 500 dodatkowych kalorii ma zapewnić określony przyrost masy. Biorę kompleks witamin i tran w kapsułkach, suplementuję białko kazeinowe w formie szejków, rano i wieczorem, gainer po treningu, wraz z bcaa i kreatyną (którą biorę też z samego rana), Zastanawiam się, czy dorzucić do tego beta-alaninę, albo glutaminę.

 

Doszedłem do momentu, gdzie przy niektórych ćwiczeniach nie mogę przekroczyć jakiegoś progu, np. przez 4 treningi podchodzę do przysiadu 82,5kg, robię deload do 72,5kg i przez kolejne treningi zwiększam znowu o 2,5kg i tak w kółko. Zastanawiam się, czy czas zmienić trening na inny, typi 'Push Pull Legs, coś do treningu słabszych stron mięśni, albo kondycji.

 

Dzięki za wszystkie rady i wskazówki!

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
konrad1997r

konrad1997r

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 810 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Deload/ zmiana treningu/ poprawa diety/ poprawa regeneracji - zmniejszeniu stresu, odpowiednia ilość snu etc./ poprawa techniki


  • 0

#3
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

W SL jest napisane, że jeśli nie dajesz rady i nie masz progressu w repach, to schodzisz z repów/setów. Ciężaru bodajże się nie rusza. 

5x5 -> 3x5 -> 3x3 -> 1x3 -> koniec, tak to wygląda o ile mnie pamięć nie myli. Ściągnij sobie aplikację na telefon i tam sobie klikaj, to w miarę faili zasugeruje zmianę. 

Druga sprawa, że nie musisz dodawać 2.5 co trening. Autor sam wspomina, żeby mieć małe krążki(czyt. mniejsze niż 1.25).

 

Szanuję za ilość supli.

 

Również jak ściągniesz aplikację(darmowa wersja), to możesz wyklikać dodatkowe ćwiczenia, w tym sugerowane przez autora do każdego workouta, a co do słabszych stron, to ludzie na reddicie 1.5 co ty targają robiąc SL i nie narzekają na słabsze strony, także myślę, że nie w tym problem.


  • 1

#4
vizatrix

vizatrix

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Oczywiście korzystam z aplikacji i bardzo sobie chwalę, super pomocna, nie trzeba myśleć i liczyć i można się skupić tylko na treningu.

SL działa w ten sposób, że w przypadku niepowodzenia 3 czy 4 razy z rzędu przy danym obciążeniu następuje deload (około 10%) i tak do 4 razy, potem następuje zmiana ilości serii, tak jak napisałeś.

 

Co do supli - niestety bazuję głównie na wiedzy z internetu i to co biorę to efekt ślęczenia w internecie przez długie noce. :) (choć nie powiem, że biorę pod uwagę jeszcze beta-alaninę i glutaminę, choć wierzę, że nie jest niezbędna na tym etapie).

 

Póki co będę ćwiczył według programu, bo mam zbyt małą wiedzę, żeby dokonywać jakiś zmian bez konsultacji z jakimś trenerem personalnym. (a tutaj też obawiałbym się tego, że każdy powie mi zupełnie coś innego)


  • 0

#5
FadeAway

FadeAway

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 218 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Możesz tez spróbować pociągnąc pare tygodni bez dodatkowych ćwiczeń, zrób siady, wyciskania, wiosło/martwy i na tym koniec. Swoją drogą, bardzo duża dysproporcja siły w martwym i siadzie... albo w przysiadach kosztem techniki bądź głębokości (robisz pełny przysiad ATG?) dokładasz tutaj ciężaru, albo na martwym się zwyczajnie opierdzielasz bo 70kg to ciężar rozgrzewkowy w tym ćwiczeniu.

     

    Poza tym tak jak kolega wyżej napisał, wysypiasz się? Dbasz o regenerację? Jak wygląda ta dieta, 3k kalorii ze syfu to nie to samo co 3k kalorii ze zdrowych źródeł żarcia. 


    • 1

    #6
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Skoro nie dajesz rady, zmniejsz ilość serii/powtórzeń, popraw technikę albo po prostu wybierz jakiegoś sprawdzonego gotowca z internetu. 

    Możesz też zacząć przecież dokładać co tydzień zanim zmienisz ilość serii etc. 

     

    Jak się uprzesz na zmianę, to zmień. Przejrzyj sobie r/fitness, tam są podklejone plany, które też ludzie sobie chwalą, także ci, którzy kiedyś robili SL no i są sprawdzone. 


    • 1

    #7
    vizatrix

    vizatrix

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 3 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    @FadeAway

    Dodatkowe ćwiczenia nie są tutaj problemem (moim zdaniem), bo nie dają mi jeszcze tak bardzo w kość. Tak, dysproporcja ma podłoże w kilku przyczynach - przysiady robię na każdym treningu, a martwy ciąg dwa/raz w tygodniu, poza tym przez złą technikę ze 2-3 miesiące temu dorobiłem się kontuzji i teraz staram się pracować nad technikę, stąd to obciążenie. Co do przysiadów - robię pełne, ale po piątej serii padam na pysk.

     

    Z wysypianiem nie mam problemu, na pewno mam problem z dietą, bo są dni, kiedy jem naprawdę dużo, ale już np. w te nietreningowe sobie odpuszczam. Staram się jeść jak najprostsze produkty, z najmniejszą ilością składników. Tak, sam sobie odpowiedziałem, co muszę zmienić, zamierzam wybrać się do dietetyka, który mam nadzieję zmotywuje mnie do sensownego jedzenia.

     

    @nazwezajeli

    Póki co zamierzam trzymać się planu, tzn będę schodził na mniejszą ilość serii, jak 3-4 treningi ze wzrostem obciążenia w danym ćwiczeniu mi nie wejdą.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko