Zaloguj się
Rejestracja
Stretching- Kiedy należy go wykonywać i dlaczego eksperci zalecają, aby sportowcy rozciągali się po ćwiczeniach...
Odpowiedni stretching i gibkość są bardzo istotne dla każdego sportowca. Dowiedz się więcej na temat prawidłowych technik i korzyści płynących z ich stosowania/
Badania pokazują jednoznacznie że rozgrzewkę powinno się stosować przed ćwiczeniami, a rozciąganie po treningu..
Rekomendacje dotyczące rozciągania zmieniają się z roku na rok, od jednego eksperta do drugiego. Stretching od kilkunastu lat był promowany w branży fitness jako sposób na zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji oraz poprawy kondycji. Kiedy badacze skanowali stretching pod każdym kątem pojawiło się kilka ważnych faktów, które dały odpowiedzi na nurtujące pytania.
Rozciąganie a bolesność/zmęczenie mięśniowe po treningu
Niektóre badania wykazują że rozciąganie zapobiega pojawianiu się bolesności mięśniowej po ćwiczeniach. Pracownicy naukowi- Robert Herbert, Ph.D., i Marcos de Noronha, Ph.D. z Uniwersytetu z Sydney przeprowadzili szereg skomplikowanych badań mających na celu ukazanie kiedy powinna rozciągać się osoba aktywna fizycznie. Badacze wywnioskowali, że najlepszym momentem na rozciąganie jest czas po ćwiczeniach.
Rozciąganie vs. Rozgrzewka
Wiele zamieszania wynika z błędnej interpretacji badań. Dowiedziono że sama rozgrzewka nie ma wpływu na zwiększenie ruchliwości, natomiast kiedy do systemu doda się rozciąganie to można zaobserwować zwiększenie zakresu ruchu. Wiele osób uważa, że stretching stosowany przed treningiem chroni przed kontuzjami i innymi urazami, choć badania kliniczne sugerują inaczej. To właśnie rozgrzewka ma wpływ na ochronę przed urazami a nie samo rozciąganie. Naukowcy zalecają sportowcom aby przed każdym treningiem siłowym czy wytrzymałościowym ograniczyć do minimum stretching na korzyść dobrej rozgrzewki( wymachy, podskoki, przysiady, rotacje tułowia itp.). Rozciąganie natomiast powinni stosować tuż po zakończeniu wszystkich rutyn ćwiczeniowych kiedy to mięśnie są odpowiednio rozgrzane.
Badania popierają tezę, że 30 sek rozciągania danej partii mięśniowej na dzień ma wpływ na poprawę jej zakresu ruchu. Jednak niektóre osoby wymagają dłuższego czasu bądź większej ilości powtórzeń danego ćwiczenia. Badania również popierają fakt, że optymalny czas trwania i częstotliwość rozciągania zależy od danej grupy mięśniowej.
Naukowcy poddali badaniu grupę ochotników i podzielili ich na 2 grupy. 1 grupa miała rozciągać się codziennie angażując w owej rutynie treningowej każdy mięsień- przez 15 sek. W drugiej grupie ochotnicy mieli robić to samo jednak czas rozciągania mieli wydłużyć do 30 sek. Po 6 tygodniach treningu okazało się, że osoby które rozciągały się dłużej miały o wiele lepsze wyniki i tym samym poprawiły zakres ruch. Później badano jeszcze jedną grupę osób, która miała za zadanie rozciągać się codziennie przez 60 sek jednak po zakończeniu obserwacji nie wykazano u nich jakiś większych postępów. To doświadczenie popiera tezę 30 sekundowego rozciągania.
Wytyczne rozciągania
Rozciąganie to czas relaksu dla mięśni. Nie może być robione na prędko gdyż nie przyniesie ono zamierzonego efektu- może wręcz zaszkodzić. Głównym celem rozciągania jest zrelaksowanie mięśnia po przebytym wysiłku. Kiedy wykonujemy daną rutynę należy pamiętać o spokojnym oddechu oraz aby każdy ruch był prowadzony spokojnie i gładko..Należy unikać nadmiernego rozciągania któremu towarzyszy uczucie dyskomfortu oraz uczucie bólu. Najlepszym wykładnikiem poprawności wykonywania danego ćwiczenia jest uczucie lekkiego napięcia.
Podstawowe działania rozciągania:
1. Poprawa krążenia
2. Poprawa zakresu ruchu
3. Poprawa postawy
4. Zmniejszenie ?sztywności? stawów
5. Zmniejszenie napięcia mięśni
6. Relaks
Przykładowe ćwiczenia:
Źródła:
1. Herbert RD, de Noronha M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4.
2. Andersen, J. C. Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk. Journal of Athletic Training 40(2005): 218-220
3. Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, and Peter McNair. Stretching and Injury Prevention An Obscure Relationship. Sports Medicine 34.7(2004): 443-449
4. Ian Shrier MD, PhD and Kav Gossal MD. The Myths and Truths of Stretching: Individualized Recommendations for Healthy Muscles, The Physician and Sportsmedicine, VOL 28, #8, August 2000.
? kfd.pl / Kopiowanie i powielanie materiału bez pisemnej zgody administracji kfd.pl - zabronione.
Wróć do góry
