Skocz do zawartości

Zdjęcie

Stretching

* * * * * 3 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mainevant

Mainevant

    Team KFD

  • Partner KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 26420 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła

    *
    POPULARNY

    Stretching- Kiedy należy go wykonywać i dlaczego eksperci zalecają, aby sportowcy rozciągali się po ćwiczeniach...


    Dodany obrazek


    Odpowiedni stretching i gibkość są bardzo istotne dla każdego sportowca. Dowiedz się więcej na temat prawidłowych technik i korzyści płynących z ich stosowania/

    Badania pokazują jednoznacznie że rozgrzewkę powinno się stosować przed ćwiczeniami, a rozciąganie po treningu..
    Rekomendacje dotyczące rozciągania zmieniają się z roku na rok, od jednego eksperta do drugiego. Stretching od kilkunastu lat był promowany w branży fitness jako sposób na zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji oraz poprawy kondycji. Kiedy badacze skanowali stretching pod każdym kątem pojawiło się kilka ważnych faktów, które dały odpowiedzi na nurtujące pytania.

    Rozciąganie a bolesność/zmęczenie mięśniowe po treningu


    Niektóre badania wykazują że rozciąganie zapobiega pojawianiu się bolesności mięśniowej po ćwiczeniach. Pracownicy naukowi- Robert Herbert, Ph.D., i Marcos de Noronha, Ph.D. z Uniwersytetu z Sydney przeprowadzili szereg skomplikowanych badań mających na celu ukazanie kiedy powinna rozciągać się osoba aktywna fizycznie. Badacze wywnioskowali, że najlepszym momentem na rozciąganie jest czas po ćwiczeniach.

    Rozciąganie vs. Rozgrzewka



    Dodany obrazek


    Wiele zamieszania wynika z błędnej interpretacji badań. Dowiedziono że sama rozgrzewka nie ma wpływu na zwiększenie ruchliwości, natomiast kiedy do systemu doda się rozciąganie to można zaobserwować zwiększenie zakresu ruchu. Wiele osób uważa, że stretching stosowany przed treningiem chroni przed kontuzjami i innymi urazami, choć badania kliniczne sugerują inaczej. To właśnie rozgrzewka ma wpływ na ochronę przed urazami a nie samo rozciąganie. Naukowcy zalecają sportowcom aby przed każdym treningiem siłowym czy wytrzymałościowym ograniczyć do minimum stretching na korzyść dobrej rozgrzewki( wymachy, podskoki, przysiady, rotacje tułowia itp.). Rozciąganie natomiast powinni stosować tuż po zakończeniu wszystkich rutyn ćwiczeniowych kiedy to mięśnie są odpowiednio rozgrzane.

    Badania popierają tezę, że 30 sek rozciągania danej partii mięśniowej na dzień ma wpływ na poprawę jej zakresu ruchu. Jednak niektóre osoby wymagają dłuższego czasu bądź większej ilości powtórzeń danego ćwiczenia. Badania również popierają fakt, że optymalny czas trwania i częstotliwość rozciągania zależy od danej grupy mięśniowej.

    Naukowcy poddali badaniu grupę ochotników i podzielili ich na 2 grupy. 1 grupa miała rozciągać się codziennie angażując w owej rutynie treningowej każdy mięsień- przez 15 sek. W drugiej grupie ochotnicy mieli robić to samo jednak czas rozciągania mieli wydłużyć do 30 sek. Po 6 tygodniach treningu okazało się, że osoby które rozciągały się dłużej miały o wiele lepsze wyniki i tym samym poprawiły zakres ruch. Później badano jeszcze jedną grupę osób, która miała za zadanie rozciągać się codziennie przez 60 sek jednak po zakończeniu obserwacji nie wykazano u nich jakiś większych postępów. To doświadczenie popiera tezę 30 sekundowego rozciągania.

    Wytyczne rozciągania


    Rozciąganie to czas relaksu dla mięśni. Nie może być robione na prędko gdyż nie przyniesie ono zamierzonego efektu- może wręcz zaszkodzić. Głównym celem rozciągania jest zrelaksowanie mięśnia po przebytym wysiłku. Kiedy wykonujemy daną rutynę należy pamiętać o spokojnym oddechu oraz aby każdy ruch był prowadzony spokojnie i gładko..Należy unikać nadmiernego rozciągania któremu towarzyszy uczucie dyskomfortu oraz uczucie bólu. Najlepszym wykładnikiem poprawności wykonywania danego ćwiczenia jest uczucie lekkiego napięcia.


    Podstawowe działania rozciągania:

    1. Poprawa krążenia
    2. Poprawa zakresu ruchu
    3. Poprawa postawy
    4. Zmniejszenie ?sztywności? stawów
    5. Zmniejszenie napięcia mięśni
    6. Relaks



    Przykładowe ćwiczenia:


    Dodany obrazek


    Dodany obrazek


    Dodany obrazek


    Źródła:

    1. Herbert RD, de Noronha M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4.

    2. Andersen, J. C. Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk. Journal of Athletic Training 40(2005): 218-220

    3. Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, and Peter McNair. Stretching and Injury Prevention An Obscure Relationship. Sports Medicine 34.7(2004): 443-449

    4. Ian Shrier MD, PhD and Kav Gossal MD. The Myths and Truths of Stretching: Individualized Recommendations for Healthy Muscles, The Physician and Sportsmedicine, VOL 28, #8, August 2000.



    ? kfd.pl / Kopiowanie i powielanie materiału bez pisemnej zgody administracji kfd.pl - zabronione.
    • 6

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Stretching | jak często?... , ABS, Stretching , Stretching między seriami , Stretching | Z czym to się je? , stretching

    #2
    ExFighter

    ExFighter

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4448 postów
  • Wiek: 46
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ;-)
    Najdokladniej przyjrzalem sie rycinom przedstawiajacym roznorodne cwiczenia. Juz ponad 20 kilka lat temu wykonywalem 99% z nich i jestem przekonany, iz nie byly one wowczas przedmiotem wnikliwych badan. Starzy Mistrzowie doskonale wiedzieli co robia juz setki lat temu... Artykul pomocny. Pozdrawiam, Tomasz.
    • 0

    #3
    kaka93

    kaka93

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 213 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kwidzyn
    • Staż [mies.]: 6-2
    Jak wyżej. Artykuł pomocny, może zmotywowac jakąś rzeszę sportowców do rozciągania %-)
    • 0

    #4
    SimonOSD

    SimonOSD

      Constant fighting ...

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3365 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Początek końca
    • Staż [mies.]: Rośnie
    Ja wcześniej nigdy nie czytałem tego typu artykułów ale analizujące obrazi jak się rozciągać mogę powiedzieć że duża większość robię odkąd śmigam na siłownie , jakoś sam wyczułem jak potrzebuje rozciągnąć ciało żeby było gotowe do działania.
    Fajnie zrobiony art i na pewno przydatny.
    Mainevant dobra robota.
    • 0

    #5
    Egoiste

    Egoiste

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 183 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: rośnie
    Po aero też się rozciagac czy tylko po silowym, a jak rano robie aero, a po poludniu silowy ? Jak robie aero po silowym to rozciagac sie przed czy po aero ? Rozciagac wszystkie miesnie czy tylko cwiczone? Warto rozciagac sie miedzy seriami ?
    • 0

    #6
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie

    Po aero też się rozciagac czy tylko po silowym, a jak rano robie aero, a po poludniu silowy ?

    Tez sie rozciagaj po aerobach jak i po siłowym.

    Jak robie aero po silowym to rozciagac sie przed czy po aero ?

    Po aerobach rozciaganie.

    Rozciagac wszystkie miesnie czy tylko cwiczone?

    Wszystkie, napewno ci nie zaszkodzi to.

    Warto rozciagac sie miedzy seriami ?

    Lekko tak, rozluzniac spięte miesnie po seriach jak najbardziej %)


    Main spoko art %-) %)

    Edytowany przez Prezes Mass, 19 kwiecień 2010 - 20:42 .

    • 0

    #7
    Olsztyniak

    Olsztyniak

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 15
    dobry artykuł. %-) nie wiem dlaczego większość ludzi ćwiczących na siłowni (przynajmniej u mnie) omija rozgrzewkę/rozciąganie - jeden z najważniejszych elementów treningu, chyba z lenistwa.
    • 0

    #8
    4265

    4265

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 7
    Ja uważam że to dobry sposób przynajmniej raz w tygodniu jak trenujemy i jemy jak kulturyści to potrzebne nam to jest

    powinniśmy rościągac te grupy mięśniowe które cwiczymy w danym dniu przed i po treningu dlaczego bo jak trenujemy daną partie to jest ona napięta warto ją rozluźnić aby nie miec np. zakwasów albo kontuzji


    rozgrzewka to podstawa a stretching jest bardzo dobrym rozwiązaniem sam byłem na paru lekcjach tego typu koledzy z siłowni się śmieli bo większosc tam dziewczyn chodziło a jak sami poszli to spuchli %-)

    najbardziej w tym rozciąganiu podobało mi się miny osób

    trzeba pamiętac jeszcze 1 nie robic niczego na maxa żeby sobie krzywdy nie zrobic


    Pozdrawiam 4265
    • 0

    #9
    Gregor ^^

    Gregor ^^

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 576 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Polska
    • Staż [mies.]: 25
    Ja też popieram iż rozciąganie i rozgrzewka to 2 bardzo przydatne rzeczy :)
    • 0

    #10
    gym maniac

    gym maniac

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 220 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stomil Olsztyn
    • Staż [mies.]: 1 rok
    rozciąganie to podstawa... kto się nie rozciąga, niech zacznie! przydatna rzecz!

    konkretny art, pozdrawiam
    • 0

    #11
    KrysTiAn!BodyBuilder

    KrysTiAn!BodyBuilder

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sułkowice/Andrychów
    • Staż [mies.]: 1
    Przydatny artykuł . Nie miałem do tej pory jakiś problemów z bólami stawów itp. rozciągam każdą partię zależy co w danym dniu robię , dla początkujących to najważniejsze.

    Pozdrawiam!!
    • 0

    #12
    ziom111

    ziom111

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 172 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa

    Po aero też się rozciagac czy tylko po silowym, a jak rano robie aero, a po poludniu silowy ? Jak robie aero po silowym to rozciagac sie przed czy po aero ? Rozciagac wszystkie miesnie czy tylko cwiczone? Warto rozciagac sie miedzy seriami ?



    Po aerobach szczególnie należy się rozciągać. Te mięśnie których nie ćwiczysz mogą być nie dogrzane więc na nie uważaj. Pomiędzy seriami warto się rozciągać. Zrób jeden trening tak że pomiędzy seriami nie będziesz się rozciągał a podczas następnego treningu (ta sama jednostka treningowa) rozciągaj ćwiczone mięśnie pomiędzy seriami, zobaczysz jaką to robi różnice wtedy...
    • 0

    #13
    MeNUS

    MeNUS

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Racibórz
    WITAM
    Podpinam sie pod temat gdyz mam pytanie które oscyluje w poruszanym zagadnieniu:
    Mianowicie :
    Mam problem z przykurczami mięśni - straszne skurcze .
    Czynnie uprawiam sport od lat i nigdy niemialem takich objawów a trenowalem wyczynowo ( przełajowiec)
    Kłopoty zaczeły się w momencie zwiększenia intensywnosci odwiedzin siłowni .
    Dodam ze nie przeciązam sie na silce - delikatne ciezary , oraz powielanie ćwiczeń .
    mam dobrze zbilansowana diete niepijam alkoholu , kawy nie pale;
    Zaopatruje oragnizm w magnez , witaminy , itd.

    Trenuje koszykówkę (2razy w tygodniu + mecz) dokladam aerobik , silownie oraz bjj
    najbardziej wrazliwe miejsca to "nad kostka" oraz nadgarstki

    jezeli ktoś miał/ma podobne symptomy prosze o info i porade

    Pozdrawiam Wszystkich
    • 0

    #14
    MeNUS

    MeNUS

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Racibórz
    Chcialem jeszcze dodać ( po przeczytaniu kilku postów )
    Nie używam zadnych supli , oraz innych mieszanek .
    • 0

    #15
    OlympicWro

    OlympicWro

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1703 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 10lat
    Magnez + Potas + wit. E i B6
    • 0

    #16
    Workhouse

    Workhouse

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 46
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    WITAM
    Podpinam sie pod temat gdyz mam pytanie które oscyluje w poruszanym zagadnieniu:
    Mianowicie :
    Mam problem z przykurczami mięśni - straszne skurcze .
    Czynnie uprawiam sport od lat i nigdy niemialem takich objawów a trenowalem wyczynowo ( przełajowiec)
    Kłopoty zaczeły się w momencie zwiększenia intensywnosci odwiedzin siłowni .
    Dodam ze nie przeciązam sie na silce - delikatne ciezary , oraz powielanie ćwiczeń .
    mam dobrze zbilansowana diete niepijam alkoholu , kawy nie pale;
    Zaopatruje oragnizm w magnez , witaminy , itd.

    Trenuje koszykówkę (2razy w tygodniu + mecz) dokladam aerobik , silownie oraz bjj
    najbardziej wrazliwe miejsca to "nad kostka" oraz nadgarstki

    jezeli ktoś miał/ma podobne symptomy prosze o info i porade

    Pozdrawiam Wszystkich

    Czy mógbyś określić jaki ( w jakiej formie lub jaka firma) i ile magnezu bierzesz z tego co piszesz to jest dość aktywny warto w tego typu problemach najpierw skupić się na Mg, complex B ewentualnie elektrolity. Jak odpowiesz to zobaczymy czy i gdzie dalej powinnismy szukać.
    • 0

    #17
    treasurerWB

    treasurerWB

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 167 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ***
    Kolejny bardzo przydatny art na KFD
    Tak trzymać ;)
    • 0

    #18
    kacza17

    kacza17

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 801 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Zabrze
    Plus!
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko