Strength Challenge – zrób z siebie bestie!
Cel wyzwania: poprawa rekordu w wyciskaniu leżąc, przysiadzie i martwym ciągu.
Jest to kolejna z wielu kombinacji programu 5/3/1. Przed przeczytaniem tego tematu radzę się zapoznać z tym tematem:
http://www.kfd.pl/53...łę-293100.html/
Podczas pierwszego cyklu Strength Challange skupiamy się na ustanawianiu rekordu powtórzeniowego w ostatniej serii w pierwszym i trzecim tygodniu oraz wykonaniu ciężkiej jedynki (jednej serii na jedno powtórzenie) jako dodatkowej serii. Robimy więc zamiast 5/3/1 odmianę 3/5/1 – zamieniamy pierwszy tydzień z drugim.
W drugim tygodniu, wykonujemy TYLKO rozpisane powtórzenia (bez rekordu powtórzeniowego) oraz NIE wykonujemy jedynki. Czterotygodniowy rozkład wygląda następująco:
- 1 tydzień: ciężko (3x3+, 1x1)
- 2 tydzień: lekko (3x5)
- 3 tydzień: ciężko (5/3/1+, 1x1)
- 4 tydzień: lekko (3x5, rozładowanie)
To jest najcięższy cykl tego wyzwania – lecisz na rekord w ostatniej i jeszcze po tym musisz wykonać ciężką serię 1x1. Zajebiście, prawda? Przygotowujemy się na ostatni cykl, gdzie pobijemy nasz stary rekord.
Musisz zrozumieć, że jest różnica pomiędzy ‘’treningiem’’ i ‘’ćwiczeniem’’. ‘’Ćwiczenie” jest dla ludzi, którzy robią to po to, żeby się zmęczyć, pochwalić brzuchem na instagramie czy być słabą ciotą. ‘’Trening’’ jest dla ludzi, którzy chcą być wielcy i silni, którzy chcą cały czas pobijać swoje rekordy i być prawdziwym mężczyzną. I tym właśnie się zajmujemy tutaj.
Jedzenie i suplementacja
Zasady są proste. Nie baw się w kupowanie miliona niepotrzebnych suplementów, w wymyślne diety, głodówki czy diety bez węglowodanów. Jedz jak mężczyzna. Koniec.
Tygodnie: 1-4
Pamiętaj, że ostatnia seria w pierwszym i trzecim tygodniu jest wykonywana na maxa, lecz nie do upadku! Zostaw 1-2 powtórzenia zapasu. Seria 1x1 będzie wykonywana Twoim TM (Training Max).
Ważna kwestia – dla wyciskania żołnierskiego NIE wykonujemy serii 1x1. To nie jest założeniem tego programu, nie zostało to przetestowane – jeśli chcesz, robisz to na własną odpowiedzialność.
Co do rozładowania, zrób to według tradycyjnych procentów. W asystach pięć serii utnij do trzech.
Jeśli chodzi o wykonywanie ćwiczeń kondycyjnych – zalecam robienie ich podczas dni nie treningowych. Wykonuj spacery, sprinty, biegaj – rób co chcesz i co uważasz, że jest najlepsze dla ciebie.
Asysty
Teraz coś, na co większość z Was czeka – asysty i rozpisany plan.
Dzień 1
Wyciskanie żołnierskie 5/3/1 (w zależności od tygodnia)
Ćwiczenie push
Ćwiczenie pull
Ćwiczenia dodatkowe: biceps, triceps, góra pleców (opcjonalnie)
Dzień 2
Martwy ciąg 5/3/1 (w zależności od tygodnia)
Wielostawowe ćwiczenie na nogi
Brzuch
Ćwiczenia dodatkowe: dwugłowe, czworogłowe, chwyt (opcjonalnie)
Dzień 3
Wyciskanie leżąc 5/3/1 (w zależności od tygodnia)
Ćwiczenie push
Ćwiczenie pull
Ćwiczenia dodatkowe: biceps, triceps, góra pleców (opcjonalnie)
Dzień 4
Przysiad 5/3/1 (w zależności od tygodnia)
Ćwiczenie na dół pleców
Brzuch
Ćwiczenia dodatkowe: dwugłowe, czworogłowe, chwyt (opcjonalnie)
Ćwiczenia push:
- wyciskanie hantlami
- wyciskanie hantlami na różnych skosach
- wyciskanie do desek, wyciskanie sztangi na różnych skosach
- pompki na poręczach
- wyciskanie sztangi lub hantli na podłodze (floor press)
- podczas tego cyklu rób dużo serii na wysokich powtórzeniach – zalecane 5x8-12 będzie ok, możesz zmieniać asysty co trening, możesz robić je stałym ciężarem, zastosować jakąś piramidę, rampę – to zależy od ciebie.
Ćwiczenia pull:
- wiosłowanie hantlami
- wiosłowanie sztangą lub t-barem
- wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę
- ściąganie drążka (różne chwyty)
- podciąganie
- jakakolwiek maszyna, na której wykonujesz ruch wiosłowania
- podobnie jak wyżej, dużo serii na wysokiej intensywności (5x10-20), ale bez spinania się, to tylko ASYSTY.
Ćwiczenia na górę ciała:
- ściąganie drążka na triceps
- wyprosty na triceps
- uginanie sztangi/hantli
- facepulls
- unoszenie hantli na boki
- unoszenie hantli w opadzie tułowia
- tutaj 1-3 serii po 10-30 powtórzeń wystarczy, nie wykonuj więcej niż trzy dodatkowe ćwiczenia na trening.
Ćwiczenia wielostawowe na nogi:
- przysiady ze sztangą z przodu
- przysiady do ławki
- wyciskanie nogami na suwnicy
- hack-przysiady
- dużo serii, wysoka intensywność (5x8-12) – to właśnie na tym skupiamy się w tym cyklu.
Ćwiczenia na dół pleców:
- dzień dobry
- martwy ciąg na prostych nogach
- martwy ciąg z deficytu
- wyprosty tułowia
- jak się pewnie domyślacie robimy dużo serii na wysokiej intensywności (5x8-12), bez spiny.
Ćwiczenia na brzuch:
- kółko (ab wheel)
- unoszenie nóg w zwisie
- brzuszki z obciążeniem
- side bends z hantlami
- unoszenie nóg leżąc
- rób od jednego do trzech ćwiczeń na treningu dołu ciała.
Ćwiczenia dodatkowe na dół ciała:
- wchodzenie na skrzynie
- wykroki
- przysiady na jednej nodze
- uginanie nóg
- żuraw
- ćwiczenia na łydki
- ćwiczenia na chwyt
- swingi kettlem
- ogranicz te ćwiczenia do maksymalnie trzech na trening, w maksymalnie trzech seriach.
Dodatkowo, przy głównym ćwiczeniu asystującym (push, nogi, dół pleców) możesz zastosować coś takiego:
Dzień 1
Wyciskanie żołnierskie 3x3+
Wyciskanie leżąc 5x5-8 @70%
Dzień 2
Martwy ciąg 3x3+, 1x1
Przysiadu 5x5-8 @70%
Dzień 3
Wyciskanie leżąc 3x3+, 1x1
Wyciskanie żołnierskie 5x5-8 @70%
Dzień 4
Przysiad 3x3+, 1x1
Martwy ciąg 5x5-8 @70%
Plan
Tydzień 1
Dzień 1
Wyciskanie żołnierskie 3x3+
Ćwiczenie push 5 serii
Ćwiczenie pull 5 serii
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 2
Martwy ciąg 3x3+, 1x1 @TM
Wielostawowe ćwiczenie na nogi 5 serii
Brzuch 5 serii
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 3
Wyciskanie leżąc 3x3+, 1x1 @TM
Ćwiczenie push 5 serii
Ćwiczenie pull 5 serii
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 4
Przysiad 3x3+, 1x1 @TM
Ćwiczenie na dół pleców 5 serii
Brzuch 5 serii
Ćwiczenia dodatkowe
Tydzień 2
Dzień 1
Wyciskanie żołnierskie 3x5 (bez rekordu w ostatniej serii)
Ćwiczenie push 5 serii
Ćwiczenie pull 5 serii
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 2
Martwy ciąg 3x5 (bez rekordu w ostatniej serii)
Wielostawowe ćwiczenie na nogi 5 serii
Brzuch 5 serii
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 3
Wyciskanie leżąc 3x5 (bez rekordu w ostatniej serii)
Ćwiczenie push 5 serii
Ćwiczenie pull 5 serii
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 4
Przysiad 3x5 (bez rekordu w ostatniej serii)
Ćwiczenie na dół pleców 5 serii
Brzuch 5 serii
Ćwiczenia dodatkowe
Tydzień 3
Dzień 1
Wyciskanie żołnierskie 5/3/1+
Ćwiczenie push 5 serii
Ćwiczenie pull 5 serii
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 2
Martwy ciąg 5/3/1+, 1x1 @TM
Wielostawowe ćwiczenie na nogi 5 serii
Brzuch 5 serii
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 3
Wyciskanie leżąc 5/3/1+, 1x1 @TM
Ćwiczenie push 5 serii
Ćwiczenie pull 5 serii
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 4
Przysiad 5/3/1+, 1x1 @TM
Ćwiczenie na dół pleców 5 serii
Brzuch 5 serii
Ćwiczenia dodatkowe
Tydzień 4 (rozładowanie)
Dzień 1
Wyciskanie żołnierskie 3x5
Ćwiczenie push 3 serie
Ćwiczenie pull 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 2
Martwy ciąg 3x5
Wielostawowe ćwiczenie na nogi 3 serie
Brzuch 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 3
Wyciskanie leżąc 3x5
Ćwiczenie push 3 serie
Ćwiczenie pull 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 4
Przysiad 3x5
Ćwiczenie na dół pleców 3 serie
Brzuch 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Tygodnie: 5-8
W tym cyklu ostatnia seria NIE jest wykonywana na rekord powtórzeniowy. Oszczędzasz przez to energię na prawdziwą walkę – rekord powtórzeniowy z Twoim nowym TM (Training Max). Powinieneś zrobić 2-5 powtórzeń, oczywiście bez upadku.
Asysty
W tym cyklu ucinamy 5 serii w asystach do 3 serii. Ćwiczenia się nie zmieniają.
Plan
Tydzień 1
Dzień 1
Wyciskanie żołnierskie 3x3+ (tutaj możemy zrobić rekord powtórzeniowy w ostatniej serii)
Ćwiczenie push 3 serie
Ćwiczenie pull 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 2
Martwy ciąg 3x3, 1xAMRAP
Wielostawowe ćwiczenie na nogi 3 serie
Brzuch 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 3
Wyciskanie leżąc 3x3, 1xAMRAP
Ćwiczenie push 3 serie
Ćwiczenie pull 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 4
Przysiad 3x3, 1xAMRAP
Ćwiczenie na dół pleców 3 serie
Brzuch 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Tydzień 2
Dzień 1
Wyciskanie żołnierskie 3x5 (bez rekordu w ostatniej serii)
Ćwiczenie push 3 serie
Ćwiczenie pull 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 2
Martwy ciąg 3x5 (bez rekordu w ostatniej serii)
Wielostawowe ćwiczenie na nogi 3 serie
Brzuch 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 3
Wyciskanie leżąc 3x5 (bez rekordu w ostatniej serii)
Ćwiczenie push 3 serie
Ćwiczenie pull 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 4
Przysiad 3x5 (bez rekordu w ostatniej serii)
Ćwiczenie na dół pleców 3 serie
Brzuch 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Tydzień 3
Dzień 1
Wyciskanie żołnierskie 5/3/1+ (tutaj możemy zrobić rekord powtórzeniowy w ostatniej serii)
Ćwiczenie push 3 serie
Ćwiczenie pull 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 2
Martwy ciąg 5/31/1, 1xAMRAP
Wielostawowe ćwiczenie na nogi 3 serie
Brzuch 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 3
Wyciskanie leżąc 5/3/1, 1xAMRAP
Ćwiczenie push 3 serie
Ćwiczenie pull 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 4
Przysiad 5/3/1, 1xAMRAP
Ćwiczenie na dół pleców 3 serie
Brzuch 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Tydzień 4 (rozładowanie)
Dzień 1
Wyciskanie żołnierskie 3x5
Ćwiczenie push 3 serie
Ćwiczenie pull 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 2
Martwy ciąg 3x5
Wielostawowe ćwiczenie na nogi 3 serie
Brzuch 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 3
Wyciskanie leżąc 3x5
Ćwiczenie push 3 serie
Ćwiczenie pull 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 4
Przysiad 3x5
Ćwiczenie na dół pleców 3 serie
Brzuch 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dodatkowo, przy głównym ćwiczeniu asystującym (push, nogi, dół pleców) możesz zastosować coś takiego:
Dzień 1
Wyciskanie żołnierskie 3x3+
Wyciskanie leżąc 3x5 @70-80%
Dzień 2
Martwy ciąg 3x3, 1xAMRAP
Przysiadu 3x5 @70-80%
Dzień 3
Wyciskanie leżąc 3x3, 1xAMRAP
Wyciskanie żołnierskie 3x5 @70-80%
Dzień 4
Przysiad 3x3, 1xAMRAP
Martwy ciąg 3x1-3 @70-80%
Tygodnie: 9-12
Jeśli dotrwaliście do tego miejsca, to znaczy, że odniesiecie sukces. Jest to ostatni cykl w naszym wyzwaniu.
Podobnie jak w poprzednim cyklu, ostatniej serii NIE wykonujemy na rekord powtórzeniowy. Zaraz sami zobaczycie dlaczego.
Co do ćwiczeń kondycyjnych, staramy się robić je troszkę lżej, aby w całości skupić się na ciężarach.
W tym cyklu ćwiczenia asystujące wykonujemy lżej, skupiamy się głównie na bazie.
Plan
Tydzień 1
Dzień 1
Wyciskanie żołnierskie 3x3+
Ćwiczenie push 3 serie
Ćwiczenie pull 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 2
Martwy ciąg 3x3, 1x1 @TM, 1x1 @110%
Wielostawowe ćwiczenie na nogi 3 serie
Brzuch 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 3
Wyciskanie leżąc 3x3, 1x1 @TM, 1x1 @110%
Ćwiczenie push 3 serie
Ćwiczenie pull 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 4
Przysiad 3x3, 1x1 @TM, 1x1 @110%
Ćwiczenie na dół pleców 3 serie
Brzuch 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Tydzień 2
Dzień 1
Wyciskanie żołnierskie 3x5 (bez rekordu powtórzeniowego)
Ćwiczenie push 3 serie
Ćwiczenie pull 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 2
Martwy ciąg 3x5 (bez rekordu powtórzeniowego)
Wielostawowe ćwiczenie na nogi 3 serie
Brzuch 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 3
Wyciskanie leżąc 3x5 (bez rekordu powtórzeniowego)
Ćwiczenie push 3 serie
Ćwiczenie pull 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Dzień 4
Przysiad 3x5 (bez rekordu powtórzeniowego)
Ćwiczenie na dół pleców 3 serie
Brzuch 3 serie
Ćwiczenia dodatkowe
Tydzień 3
Dzień 1
Wyciskanie żołnierskie 5/3/1
Brak dodatkowych ćwiczeń i rekordu powtórzeniowego
Dzień 2
Martwy ciąg 5/3/1
Brak dodatkowych ćwiczeń i rekordu powtórzeniowego
Dzień 3
Wyciskanie leżąc 5/3/1
Brak dodatkowych ćwiczeń i rekordu powtórzeniowego
Dzień 4
Przysiad 5/3/1
Brak dodatkowych ćwiczeń i rekordu powtórzeniowego
Tydzień 4 (rozładowanie)
W tym tygodniu testujemy swoje nowe rekordy w trzech podstawowych bojach. Możemy to zrobić dzień po dniu, na zawodach, na przestrzeni tygodnia. Możesz też w tygodniu trzecim je przetestować – po wykonaniu bazy. Jak chcesz.
Dziękuję wszystkim za przeczytanie. Zachęcam do podjęcia wyzwania.
Przetłumaczone przez ippawel dla KFD, autor Jim Wendler (Beyond 5/3/1).