Strength Challenge – zrób z siebie bestie!

 

 

 

 

Cel wyzwania: poprawa rekordu w wyciskaniu leżąc, przysiadzie i martwym ciągu.

Jest to kolejna z wielu kombinacji programu 5/3/1. Przed przeczytaniem tego tematu radzę się zapoznać z tym tematem:

http://www.kfd.pl/53...łę-293100.html/

Podczas pierwszego cyklu Strength Challange skupiamy się na ustanawianiu rekordu powtórzeniowego w ostatniej serii w pierwszym i trzecim tygodniu oraz wykonaniu ciężkiej jedynki (jednej serii na jedno powtórzenie) jako dodatkowej serii. Robimy więc zamiast 5/3/1 odmianę 3/5/1 – zamieniamy pierwszy tydzień z drugim.

W drugim tygodniu, wykonujemy TYLKO rozpisane powtórzenia (bez rekordu powtórzeniowego) oraz NIE wykonujemy jedynki. Czterotygodniowy rozkład wygląda następująco:

- 1 tydzień: ciężko (3x3+, 1x1)

- 2 tydzień: lekko (3x5)

- 3 tydzień: ciężko (5/3/1+, 1x1)

- 4 tydzień: lekko (3x5, rozładowanie)

To jest najcięższy cykl tego wyzwania – lecisz na rekord w ostatniej i jeszcze po tym musisz wykonać ciężką serię 1x1. Zajebiście, prawda? Przygotowujemy się na ostatni cykl, gdzie pobijemy nasz stary rekord.

Musisz zrozumieć, że jest różnica pomiędzy ‘’treningiem’’ i ‘’ćwiczeniem’’. ‘’Ćwiczenie” jest dla ludzi, którzy robią to po to, żeby się zmęczyć, pochwalić brzuchem na instagramie czy być słabą ciotą. ‘’Trening’’ jest dla ludzi, którzy chcą być wielcy i silni, którzy chcą cały czas pobijać swoje rekordy i być prawdziwym mężczyzną. I tym właśnie się zajmujemy tutaj.

 

Jedzenie i suplementacja

 

 

Zasady są proste. Nie baw się w kupowanie miliona niepotrzebnych suplementów, w wymyślne diety, głodówki czy diety bez węglowodanów. Jedz jak mężczyzna. Koniec.

 

Tygodnie: 1-4

 

Pamiętaj, że ostatnia seria w pierwszym i trzecim tygodniu jest wykonywana na maxa, lecz nie do upadku! Zostaw 1-2 powtórzenia zapasu. Seria 1x1 będzie wykonywana Twoim TM (Training Max).

Ważna kwestia – dla wyciskania żołnierskiego NIE wykonujemy serii 1x1. To nie jest założeniem tego programu, nie zostało to przetestowane – jeśli chcesz, robisz to na własną odpowiedzialność.

Co do rozładowania, zrób to według tradycyjnych procentów. W asystach pięć serii utnij do trzech.

Jeśli chodzi o wykonywanie ćwiczeń kondycyjnych – zalecam robienie ich podczas dni nie treningowych. Wykonuj spacery, sprinty, biegaj – rób co chcesz i co uważasz, że jest najlepsze dla ciebie.

 

Asysty

 

Teraz coś, na co większość z Was czeka – asysty i rozpisany plan.

 

Dzień 1

Wyciskanie żołnierskie 5/3/1 (w zależności od tygodnia)

Ćwiczenie push 

Ćwiczenie pull 

Ćwiczenia dodatkowe: biceps, triceps, góra pleców (opcjonalnie)

 

Dzień 2

Martwy ciąg 5/3/1 (w zależności od tygodnia)

Wielostawowe ćwiczenie na nogi 

Brzuch 

Ćwiczenia dodatkowe: dwugłowe, czworogłowe, chwyt (opcjonalnie)

 

Dzień 3

Wyciskanie leżąc 5/3/1 (w zależności od tygodnia)

Ćwiczenie push 

Ćwiczenie pull 

Ćwiczenia dodatkowe: biceps, triceps, góra pleców (opcjonalnie)

 

Dzień 4

Przysiad 5/3/1 (w zależności od tygodnia)

Ćwiczenie na dół pleców 

Brzuch 

Ćwiczenia dodatkowe: dwugłowe, czworogłowe, chwyt (opcjonalnie)

 

Ćwiczenia push:

- wyciskanie hantlami

- wyciskanie hantlami na różnych skosach

- wyciskanie do desek, wyciskanie sztangi na różnych skosach

- pompki na poręczach

- wyciskanie sztangi lub hantli na podłodze (floor press)

- podczas tego cyklu rób dużo serii na wysokich powtórzeniach – zalecane 5x8-12 będzie ok, możesz zmieniać asysty co trening, możesz robić je stałym ciężarem, zastosować jakąś piramidę, rampę – to zależy od ciebie.

 

Ćwiczenia pull:

- wiosłowanie hantlami

- wiosłowanie sztangą lub t-barem

- wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę

- ściąganie drążka (różne chwyty)

- podciąganie

- jakakolwiek maszyna, na której wykonujesz ruch wiosłowania

- podobnie jak wyżej, dużo serii na wysokiej intensywności (5x10-20), ale bez spinania się, to tylko ASYSTY.

 

Ćwiczenia na górę ciała:

- ściąganie drążka na triceps

- wyprosty na triceps

- uginanie sztangi/hantli

- facepulls

- unoszenie hantli na boki

- unoszenie hantli w opadzie tułowia

- tutaj 1-3 serii po 10-30 powtórzeń wystarczy, nie wykonuj więcej niż trzy dodatkowe ćwiczenia na trening.

 

Ćwiczenia wielostawowe na nogi:

- przysiady ze sztangą z przodu

- przysiady do ławki

- wyciskanie nogami na suwnicy

- hack-przysiady

- dużo serii, wysoka intensywność (5x8-12) – to właśnie na tym skupiamy się w tym cyklu.

 

Ćwiczenia na dół pleców:

- dzień dobry

- martwy ciąg na prostych nogach

- martwy ciąg z deficytu

- wyprosty tułowia

- jak się pewnie domyślacie robimy dużo serii na wysokiej intensywności (5x8-12), bez spiny.

 

Ćwiczenia na brzuch:

- kółko (ab wheel)

- unoszenie nóg w zwisie

- brzuszki z obciążeniem

- side bends z hantlami

- unoszenie nóg leżąc

- rób od jednego do trzech ćwiczeń na treningu dołu ciała.

 

Ćwiczenia dodatkowe na dół ciała:

- wchodzenie na skrzynie

- wykroki

- przysiady na jednej nodze

- uginanie nóg

- żuraw

- ćwiczenia na łydki

- ćwiczenia na chwyt

- swingi kettlem

- ogranicz te ćwiczenia do maksymalnie trzech na trening, w maksymalnie trzech seriach.

 

Dodatkowo, przy głównym ćwiczeniu asystującym (push, nogi, dół pleców) możesz zastosować coś takiego:

 

Dzień 1

Wyciskanie żołnierskie 3x3+

Wyciskanie leżąc 5x5-8 @70%

 

Dzień 2

Martwy ciąg 3x3+, 1x1

Przysiadu 5x5-8 @70%

 

Dzień 3

Wyciskanie leżąc 3x3+, 1x1

Wyciskanie żołnierskie 5x5-8 @70%

 

Dzień 4

Przysiad 3x3+, 1x1

Martwy ciąg 5x5-8 @70%

 

Plan

 

Tydzień 1

 

Dzień 1

Wyciskanie żołnierskie 3x3+

Ćwiczenie push 5 serii

Ćwiczenie pull 5 serii

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 2

Martwy ciąg 3x3+, 1x1 @TM

Wielostawowe ćwiczenie na nogi 5 serii

Brzuch 5 serii

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 3

Wyciskanie leżąc 3x3+, 1x1 @TM

Ćwiczenie push 5 serii

Ćwiczenie pull 5 serii

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 4

Przysiad 3x3+, 1x1 @TM

Ćwiczenie na dół pleców 5 serii

Brzuch 5 serii

Ćwiczenia dodatkowe

 

Tydzień 2

 

Dzień 1

Wyciskanie żołnierskie 3x5 (bez rekordu w ostatniej serii)

Ćwiczenie push 5 serii

Ćwiczenie pull 5 serii

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 2

Martwy ciąg 3x5 (bez rekordu w ostatniej serii)

Wielostawowe ćwiczenie na nogi 5 serii

Brzuch 5 serii

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 3

Wyciskanie leżąc 3x5 (bez rekordu w ostatniej serii)

Ćwiczenie push 5 serii

Ćwiczenie pull 5 serii

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 4

Przysiad 3x5 (bez rekordu w ostatniej serii)

Ćwiczenie na dół pleców 5 serii

Brzuch 5 serii

Ćwiczenia dodatkowe

 

Tydzień 3

 

Dzień 1

Wyciskanie żołnierskie 5/3/1+

Ćwiczenie push 5 serii

Ćwiczenie pull 5 serii

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 2

Martwy ciąg 5/3/1+, 1x1 @TM

Wielostawowe ćwiczenie na nogi 5 serii

Brzuch 5 serii

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 3

Wyciskanie leżąc 5/3/1+, 1x1 @TM

Ćwiczenie push 5 serii

Ćwiczenie pull 5 serii

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 4

Przysiad 5/3/1+, 1x1 @TM

Ćwiczenie na dół pleców 5 serii

Brzuch 5 serii

Ćwiczenia dodatkowe

 

Tydzień 4 (rozładowanie)

 

Dzień 1

Wyciskanie żołnierskie 3x5

Ćwiczenie push 3 serie

Ćwiczenie pull 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 2

Martwy ciąg 3x5

Wielostawowe ćwiczenie na nogi 3 serie

Brzuch 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 3

Wyciskanie leżąc 3x5

Ćwiczenie push 3 serie

Ćwiczenie pull 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 4

Przysiad 3x5

Ćwiczenie na dół pleców 3 serie

Brzuch 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

Tygodnie: 5-8

 

W tym cyklu ostatnia seria NIE jest wykonywana na rekord powtórzeniowy. Oszczędzasz przez to energię na prawdziwą walkę – rekord powtórzeniowy z Twoim nowym TM (Training Max). Powinieneś zrobić 2-5 powtórzeń, oczywiście bez upadku.

Asysty

 

W tym cyklu ucinamy 5 serii w asystach do 3 serii. Ćwiczenia się nie zmieniają.

 

Plan

 

Tydzień 1

 

Dzień 1

Wyciskanie żołnierskie 3x3+ (tutaj możemy zrobić rekord powtórzeniowy w ostatniej serii)

Ćwiczenie push 3 serie

Ćwiczenie pull 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 2

Martwy ciąg 3x3, 1xAMRAP

Wielostawowe ćwiczenie na nogi 3 serie

Brzuch 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 3

Wyciskanie leżąc 3x3, 1xAMRAP

Ćwiczenie push 3 serie

Ćwiczenie pull 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 4

Przysiad 3x3, 1xAMRAP

Ćwiczenie na dół pleców 3 serie

Brzuch 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Tydzień 2

 

Dzień 1

Wyciskanie żołnierskie 3x5 (bez rekordu w ostatniej serii)

Ćwiczenie push 3 serie

Ćwiczenie pull 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 2

Martwy ciąg 3x5 (bez rekordu w ostatniej serii)

Wielostawowe ćwiczenie na nogi 3 serie

Brzuch 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 3

Wyciskanie leżąc 3x5 (bez rekordu w ostatniej serii)

Ćwiczenie push 3 serie

Ćwiczenie pull 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 4

Przysiad 3x5 (bez rekordu w ostatniej serii)

Ćwiczenie na dół pleców 3 serie

Brzuch 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Tydzień 3

 

Dzień 1

Wyciskanie żołnierskie 5/3/1+ (tutaj możemy zrobić rekord powtórzeniowy w ostatniej serii)

Ćwiczenie push 3 serie

Ćwiczenie pull 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 2

Martwy ciąg 5/31/1, 1xAMRAP

Wielostawowe ćwiczenie na nogi 3 serie

Brzuch 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 3

Wyciskanie leżąc 5/3/1, 1xAMRAP

Ćwiczenie push 3 serie

Ćwiczenie pull 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 4

Przysiad 5/3/1, 1xAMRAP

Ćwiczenie na dół pleców 3 serie

Brzuch 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Tydzień 4 (rozładowanie)

 

Dzień 1

Wyciskanie żołnierskie 3x5

Ćwiczenie push 3 serie

Ćwiczenie pull 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 2

Martwy ciąg 3x5

Wielostawowe ćwiczenie na nogi 3 serie

Brzuch 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 3

Wyciskanie leżąc 3x5

Ćwiczenie push 3 serie

Ćwiczenie pull 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 4

Przysiad 3x5

Ćwiczenie na dół pleców 3 serie

Brzuch 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dodatkowo, przy głównym ćwiczeniu asystującym (push, nogi, dół pleców) możesz zastosować coś takiego:

 

Dzień 1

Wyciskanie żołnierskie 3x3+

Wyciskanie leżąc 3x5 @70-80%

 

Dzień 2

Martwy ciąg 3x3, 1xAMRAP

Przysiadu 3x5 @70-80%

 

Dzień 3

Wyciskanie leżąc 3x3, 1xAMRAP

Wyciskanie żołnierskie 3x5 @70-80%

 

Dzień 4

Przysiad 3x3, 1xAMRAP

Martwy ciąg 3x1-3 @70-80%

 

 

Tygodnie: 9-12

 

Jeśli dotrwaliście do tego miejsca, to znaczy, że odniesiecie sukces. Jest to ostatni cykl w naszym wyzwaniu.

Podobnie jak w poprzednim cyklu, ostatniej serii NIE wykonujemy na rekord powtórzeniowy. Zaraz sami zobaczycie dlaczego.

Co do ćwiczeń kondycyjnych, staramy się robić je troszkę lżej, aby w całości skupić się na ciężarach.

W tym cyklu ćwiczenia asystujące wykonujemy lżej, skupiamy się głównie na bazie.

 

Plan

 

Tydzień 1

 

Dzień 1

Wyciskanie żołnierskie 3x3+

Ćwiczenie push 3 serie

Ćwiczenie pull 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 2

Martwy ciąg 3x3, 1x1 @TM, 1x1 @110%

Wielostawowe ćwiczenie na nogi 3 serie

Brzuch 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 3

Wyciskanie leżąc 3x3, 1x1 @TM, 1x1 @110%

Ćwiczenie push 3 serie

Ćwiczenie pull 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 4

Przysiad 3x3, 1x1 @TM, 1x1 @110%

Ćwiczenie na dół pleców 3 serie

Brzuch 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Tydzień 2

 

Dzień 1

Wyciskanie żołnierskie 3x5 (bez rekordu powtórzeniowego)

Ćwiczenie push 3 serie

Ćwiczenie pull 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 2

Martwy ciąg 3x5 (bez rekordu powtórzeniowego)

Wielostawowe ćwiczenie na nogi 3 serie

Brzuch 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 3

Wyciskanie leżąc 3x5 (bez rekordu powtórzeniowego)

Ćwiczenie push 3 serie

Ćwiczenie pull 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Dzień 4

Przysiad 3x5 (bez rekordu powtórzeniowego)

Ćwiczenie na dół pleców 3 serie

Brzuch 3 serie

Ćwiczenia dodatkowe

 

Tydzień 3

 

Dzień 1

Wyciskanie żołnierskie 5/3/1

Brak dodatkowych ćwiczeń i rekordu powtórzeniowego

 

Dzień 2

Martwy ciąg 5/3/1

Brak dodatkowych ćwiczeń i rekordu powtórzeniowego

 

Dzień 3

Wyciskanie leżąc 5/3/1

Brak dodatkowych ćwiczeń i rekordu powtórzeniowego

 

Dzień 4

Przysiad 5/3/1

Brak dodatkowych ćwiczeń i rekordu powtórzeniowego

 

Tydzień 4 (rozładowanie)

 

W tym tygodniu testujemy swoje nowe rekordy w trzech podstawowych bojach. Możemy to zrobić dzień po dniu, na zawodach, na przestrzeni tygodnia. Możesz też w tygodniu trzecim je przetestować – po wykonaniu bazy. Jak chcesz.

 

 

Dziękuję wszystkim za przeczytanie. Zachęcam do podjęcia wyzwania.

Przetłumaczone przez ippawel dla KFD, autor Jim Wendler (Beyond 5/3/1).

Ciekawa kombinacja, będzie z pewnością przerobiona przeze mnie.

Dzięki Paweł super artykuł ! 

 

Dobra robota! Kiedyś sprawdzę taki rozkład:)

      Boże co za piękny plan, kolejny Challenge do zaliczenia.

 

Powiedz mi tylko Paweł jak tu jest z dokładaniem ciężaru: wyliczyć TM z obecnych maksów i co cykl dokładać trochę kg czy jest jakiś stały ciężar, bo nie wiem jak liczyć.

challenge*

U, szybki jesteś, żeby wytknąć tą literówkę.

Nikt wczesniej nie zwrócił uwagi
Zmieńcie to bo wali po oczach

Nikt wczesniej nie zwrócił uwagi
Zmieńcie to bo wali po oczach

w trosce o Twoj wzrok

:)

Czy jak mamy np 3x3 to po rozgrzewce ( aktywacja mobilizacja) zakładany ciężar na te 3x3 czy pierw jedziemy jakąś małą rampa np 100x3 120x3 140x3 150x3 i główne 3x3 160 (70%CM) 180(80%CM) 190(90%CM).