Skocz do zawartości

Zdjęcie

Strenght Circuits

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Shuuzo

Shuuzo

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1023 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    Artykuł pochodzi ze strony: https://www.t-nation.com/workouts/built-for-bad-strength-circuits

     

    B4Blead.jpg?1384966196

    O to co musisz wiedzieć:

    • Trener Thibaudeau zawsze wygląda imponująco, ale w szczycie formy był kiedy trenował obwody siłowe.
    • Obwody siłowe zapewniają idealną równowagę pomiędzy ciężkim obciążeniem, powtórzeniami i objętością treningową w celu osiągnięcia jak najlepszych wyników siłowych, zdobyciu mięśni i odtłuszczonej sylwetki.
    • Plan składa się z 5 serii 5 ciężkich ćwiczeń. Cykl rozłożony jest na 5 dni treningowych pod rząd, progresywnie zwiększając ciężar i intensywność 5/4/3/2/1 powtórzeń.
    •  
    • Trenując tym programem skończyłem na wadze 105 kg z żyłami na moim 6-paku. Jak na 170cm gościa myślę, że nieźle. To defintywnie była moja życiowa forma. Efekty przychodziły tak szybko i systematycznie z treningu na trening czułem jak rosłem i stawałem się silniejszy.
    • Przypisuje dużą część moich osiągnięć z tego planu Plazmie. Nie ma żadnej opcji żebym mógł wykonywać codziennie treningi całego ciała i regenerować się bez tego. Ale pomijając regeneracje, nadal musisz rosnąć, a Plazma zapewnia takie korzyści jakich nigdy wcześniej nie doświadczyłem.


    Metody
    Najbardziej optymalnym zakresem powtórzeń trenując siłe są powtórzenia w zakresie 1-3 używając 88-100% twojego RM. Problemem jest to, że w takim zakresie powtórzeń brakuje optymalnej objętości dla olbrzymich zysków - ale nie aż tak bardzo. Żeby osiągnąć maksymalne rezultaty w budowie mięśni nie tracąc przy tym zysków w sile po prostu dodamy dwie serie po 4-5 powtórzeń korzystając z 80-82,5% RM.


    Wykonując te kompleksy bazujemy na 5/4/3/2/1 powtórzeniach - w każdej rundzie zwiększamy ciężar zmiejszając przy tym liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu - prowadzi to idealnego połączenia obciążenia, objętości i intensywności dla maksymalnych korzyści w budowie masy mięśniowej, siły jak i wycince.


    Trenując tymi obwodami będziesz kończył każdy trening ciężko, co prowadzi do lepszego progressu z treningu na trening. Twój metabolzim, wrażliwość insulinowa i regeneracja poszybuje na zupełnie inny poziom, przy jednoczesnym obniżeniu stanów zapalnych. Pomoże Ci to zbudować konkretną masę mięśniową, pozwalając jednocześnie być Ci maksymalnie wydajnym każdego dnia.


    Możesz się spodziewać, że trzeci obwód będzie tym najcięższym. Przyłóż się do niego i daj z siebie wszystko, ponieważ po tym obwodzie stanie się coś magicznego. Ostatnie dwa obowdy będą wydawać się tak proste, że będziesz zastanawiał się, czy przypadkiem nie zapomniałeś dołożyć obciążenia.


    Seria z trzema powtórzeniami jest tą gdzie aktywacja układu nerwowego przewyższa pracę mięśni. Podczas obwodów z 3,2 i 1 powtórzeniem zachodzi częściowa regeneracja mięśni pojawiająca się w tym samym czasie co aktywacja układu nerwowego. Efekt? Na końcu treningu będziesz czuł się silniejszym niż przed jego rozpoczęciem.

     

    Zawsze wybieraj wydajnośc, nie zmęczenie.

    Uwagi do programu:

    • Jest to 6 tygodniowy program mający Ci pomóc osiągnąć maksymalną muskulaturę: połączenie wielkości, siły i atletyzmu.
    • Trenujesz 5x dziennie od poniedziałku do piątku.
    • Każda sesja zakłada trening całego ciała w 5 obwodach po: 5/4/3/2/1 powtórzeń, wykonywanych z minimalną przerwą pomiędzy serią i obwodem.
    • Obwód składa się z 5 ćwiczeń wykonywanych na zmianę. Ćwiczenie1,2,3,4,5 koniec pierwszego obwodu.
    • Jeżeli Twój trening trwa dłużej niż 40-45 minut to nie trenujesz wystarczająco ciężko.
    • Każdego tygodnia dokładaj obciążenia do każdego ćwiczenia, albo giń próbując.
    • Po 6 tygodniach przeskocz na inny plan, albo wtedy jak skończysz robić progress. Cokolwiek nastąpi szybciej.

     

    Program:

    B4B4.jpg?ts=1384966272
    Rozgrzewka: Wykonaj 3 serie po 3 powtórzenia każdego ćwiczenia, stopniowo zwiększając ciężar w każdej serii.

    Poniedziałek/Środa/Piątek
    A1: Dead - Squat                          Obwód 1:  5 powtórzeń x 85%       
    A2: Wyciskanie sztangi                Obwód 2: 4 powtórzenia x87,5%
    A3: High Pull                                 Obwód 3: 3 powtórzenia po 90%
    A4: Wyciskanie żołnierskie           Obwód 4: 2 powtórzenia po 95%
    A5: Lat Pulldowns                        Obwód 5: 1 powtórzenie x100%

     

    • Wykonuj jedną serie każdego ćwiczenia na obwód.
    • Odpoczywaj od 30 do 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
    • Zmień obciążenie pomiędzy obwodami w maksymalnie 2 minuty.
    • Dodaj około 2,5kg do każdego ćwiczenia co tydzień.


    Wtorek/Czwartek
    A1: Dead-Squat                          Obwód 1: 5x80%
    A2: Wyciskanie sztangi            Obwód 2: 4x82,5%
    A3: High Pull                               Obwód 3: 3x85%
    A4: Wyciskanie żołnierskie    Obwód 4: 2x90%
    A5: Lat pulldowns                    Obwód 5: 1x95%

    • Wykonuj jedną serie każdego ćwiczenia na obwód.
    • Odpoczywaj od 30 do 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
    • Zmień obciążenie pomiędzy obwodami w maksymalnie 2 minuty.
    • Dodaj około 2,5kg do każdego ćwiczenia co tydzień.

     

    Proste, ale efektywne.

    B4B2.jpg?ts=1384966272

     

    To by było na tyle. Ten sam prosty trening wykonywany 5 dni pod rząd. Trwa około 40-45 minut, czasmi nawet mniej jeżeli zwiększysz tempo, ale daleko mu do trenowania 3 godzin dziennie. Pomijając prostote i długość treningu zapewnił mi on największą, najlepszą formę jaką miałem kiedykolwiek.
    Wyobraź sobie co zdziała dla Ciebie?

     

     

    Uwagi:

    • Celowo pominąłem część o suplementacji ze względu na to, że większość z nich w Polsce nie jest dostępna.
    • Trening podany wyżej jest zalecanym przez autora, który on sam wykonywał jednak pozostawia on luz w doborze ćwiczeń, ważne żeby trzymać się określonego schematu. Ilość ćwiczeń, powtórzeń i przerw. Dobór ćwiczeń: Angażujące całe ciało, ciężkie.
    • Jest to moje pierwsze tłumaczenie! Zapewniam, że kolejne będą lepsze :)

    • 3

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    silentkill

    silentkill

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 916 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra

    Fajnie wygląda tylko jestem ciekaw jak z regeneracją bez soku. 5 dni z rzędu robić najcięższe ćwiczenia na 80-100%RM z dużą intensywnością. Ktoś próbował?


    • 0

    #3
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat

    Wsadzasz dzien wolny w środek i szanse sie zwiększają %)

     

    Aha plus dla autora za tłumacznie , good job  :ziober:


    • 0

    #4
    Shuuzo

    Shuuzo

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1023 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    Ja wchodzę na niego od poniedziałku to jak będziesz zainteresowany to zdam relacje po pierwszym tygodniu :)!
    • 0

    #5
    silentkill

    silentkill

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 916 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra

    Wsadzasz dzien wolny w środek i szanse sie zwiększają %)

    Jak mówi stare przysłowie, "gotowych planów się nie zmienia bo nie będą działać" %)

    Chociaż tutaj to może być jedyna opcja dla większości.

     

    Ja wchodzę na niego od poniedziałku to jak będziesz zainteresowany to zdam relacje po pierwszym tygodniu :)!

    Myślę że nie tylko ja z ciekawością przeczytam, tak więc koniecznie zdaj relację.


    • 0

    #6
    Shuuzo

    Shuuzo

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1023 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    A więc jestem po tygodniu tego treningu. Zacząłem z obniżonymi ciężarami no i niestety.. może zły dobór ćwiczeń, nie te żywienie, ale trening bardzo wymagający i męczący. Moje prostowniki dosłownie, umarły. Można spróbować, trening jak najbardziej bardzo dobry, ale nie na redukcji. Do tego potrzebna wolna siłownia żeby nie robić przerw, mieć wszystko przygotowane, łącznie z dużym obciążeniem

     

    Ja leciałem takimi ćwiczeniami:

    High Pull

    Wyciskanie leżąc

    Wiosłowanie

    Wyciskanie żołnierskie

    Martwy ciąg


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko