Skocz do zawartości

Zdjęcie

Staż 4 lata. Zmiana treningu (?) - priorytet Klata + Barki + Biceps

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Krakus84

Krakus84

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 36
    Witam.

    Wiek: 25
    Staż treningowy: ~4 lata
    Waga: 78kg
    Wzrost: 180 cm

    Kiedy zaczynałem przygodę z siłownią miałem sporą, chorobliwą wręcz niedowagę. Szybko okazało się, że mam wiele zapału i skumałem ten sport raz dwa. Obecnie jestem bardzo ładnie, proporcjonalnie zbudowany. Nadal szybka przemiana materii, prawie całkowite zero tłuszczu, jem co chce, nie tyje. Wzrost siły przez te 4 lata nieprawdopodobny.

    W ciągu 4 lat treningu, przez pierwsze 2 lata miałem 3 dni treningowe na tydzień, a dziś z powodu zajęć muszą wystarczyć 2 dni na tydzień.

    Zredukowanie jednego dnia treningowego wyglądało następująco, z 3 dni:

    1) Klatka + Plecy
    2) Barki + Triceps + Biceps
    3) Brzuch + Nogi

    ...wyeliminować musiałem dzień "3". Ćwiczenia brzucha przeniosłem do domu, posiadam ławeczkę. Z nóg zrezygnowałem całkowicie - ze względu na pracę chodzę tak dużo, że nie jestem już w stanie ćwiczyć.

    Przez te 4 lata, nie licząc samego początku - jadę jednym prostym planem.

    Dzień 1) Klatka + Plecy

    Klata
    -Wyciskanie sztangi ławka płaska 4s - 10
    -Rozpiętki ławka płaska 3s - 12
    -Wyciskanie sztangielek ławka skośna góra 4s - 10
    -Rozpiętki ławka skośna góra 3s - 12

    Plecy
    - Ściąganie drążka za kark 4s - 12
    - Wiosłowanie sztangą 4s - 10
    - Wyciąg dolny, przyciąganie klamer - 4s - 10

    Dzień 2) Barki + Triceps + Biceps

    Barki
    - Wyciskanie sztangielek 4s - 10
    - Wznosy sztangielek bokiem 4s - 10
    - Podciąganie sztangi do brody 3s - 12

    Biceps
    - Sztanga w podchwycie w staniu 4s - 10
    - Sztangielki w siadzie 3s - 12
    - Sztangielki modlitewnik 3s - 12

    Triceps
    - Pompki na poręczach 3s - max
    - Prostowanie przedramion na wyciągu (sznurek) 4s - 10
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s - 12

    Dzień 3)
    - "wszystkie" ćwiczenia brzucha w domu


    Moja prośba/pytania do was:

    Moim celem jest przeskoczenie na wyższy poziom. Jestem obecnie zbudowany bardzo równomiernie, a marzy mi się jeszcze lepsza rzeźba i masa. Szczególnie wielka klata, biceps i barki. Ujmę to tak, teraz wyglądam jak model, a chciałbym jak kulturysta %)

    1) Efekty na przestrzeni 4 lat ćwiczeń są znakomite i wciąż jakieś są. Tzn wciąż obserwuję wzrost siły i nieco przyrostów. Im większe obciążenia tym lepsze efekty. Nie ma więc jakiejś wielkiej stagnacji - ale zorientowałem się, że to już bardzo długo jadę na jednym programie a jakoś się nie interesowałem wcześniej "teorią", robiłem swoje nieświadomy że to już czarty rok stuknął. Zacząłem się np zastanawiać czy to nie dziwne że na siłce jest od groma różnego sprzętu a ja wciąż jadę na tym samym.
    - Chciałbym mieć pewność że wykorzystuje 100% i zoptymalizować plan tak by żaden wysiłek nie szedł na marne. Czy radzicie zmienić plan czy nadal stosować ten który jakoś się sprawdza? Czy macie jakiś plan odpowiedni dla mnie?

    2) Jak mam traktować trening brzucha w domu? Brzuch jest moją pięta achillesową. Nie mam tam żadnego tłuszczu, ale trudno mi cokolwiek złapać.
    - Czy w związku z tym traktować ćwiczenia w domu jako trzeci dzień treningowy i robić po nim dzień odpoczynku, czy trenować brzuch w domu częściej?

    Priorytet: Klata, Barki, Biceps
    Z góry dziękuje za zainteresowanie.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Dobór treningu - 40 lat , Trening na masę (proszę o opinie) | Zmiana planu po 4 miesiącach ćwiczenia , Zmiana planu cwiczen | Czekam na dobre rady :) , Ułożenie treningu - pomoc | Pomoc trening redukcyjny , Rozpiska treningu

    #2
    BornToFight

    BornToFight

      Struś Pędziwiatr

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8975 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:najstarsze
    • Staż [mies.]: 28
    a nogi masz naturalnie dobrze zbudowane?
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Jak chcesz wygladac jak kulturysta to musisz nogi cwiczyc, bo ich trening wpływa na pozostałe partie.
    Brzuch trenuj 2- 3 x w tyg. z obciążeniem.
    Jak 2x w tyg. trening, to proponuję: push/pull, góra/dół, przód/ tył, fbw do przeczytania: http://www.kfd.pl/sy...gowe-13926.html
    • 0

    #4
    Krakus84

    Krakus84

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 36
    Grzegorz, czy wobec tego oceniłbyś następujący plan? Na siłowni mogę być 2 dni w tygodniu, więc dzień "2" i "4" to będzie ćwiczenie brzucha w domu.
    Tak jak radziłeś, zasugerowałem się systemem push & pull.

    DZIEŃ 1) KLATA + BARKI + TRICEPS

    - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
    - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
    - Rozpiętki ławka skośna

    - Wyciskanie sztangielek
    - Unoszenie sztangielek w opadzie
    - Unoszenie sztangielek bokiem

    - Pompki w podporze tyłem
    - Prostowanie przedramion na wyciągu
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

    DZIEŃ 2 W DOMU)
    - ćwiczenia brzucha na ławeczce i macie

    DZIEŃ 3) NOGI + PLECY + BICEPS

    - Prostowanie nóg na maszynie siedząc
    - Uginanie nóg w leżeniu
    - Wspięcia na palce siedząc na maszynie

    - Wiosłowanie sztangą
    - Ściąganie drążka za kark
    - Wyciąg dolny, przyciąganie klamer

    - Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
    - Modlitewnik jednorącz

    DZIEŃ 4 W DOMU)
    - ćwiczenia brzucha na ławeczce i macie

    Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, to do wszystkiego stosowałbym progresje ciężaru (np 12 10 8 6)
    Czy program jest ok, no i zasadnicze pytanie - uważasz że po zmianie z dotychczasowego powinno się coś ruszyć, czy pozostać przy dotychczasowym i tylko robić progres obciążeń? Powinno się chyba zmieniać co parę miesięcy, hem?
    • 0

    #5
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Rozpisz ilość serii. Ale w ciemno już mówię że trening przeładowany :ziober: Brakuje podstawowych ćwiczeń. Ogólnie mając tylko 2 dni na trening proponował bym trening całościowy FBW
    • 0

    #6
    Krakus84

    Krakus84

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 36
    Na duże partie 4 serie (12 10 8 6) na małe 3 serie (12 10 8) z progresem obciążeń. Za dużo tego dobrego? Ja akurat lubię ciężkie treningi i dłuższy odpoczynek. FBW miałem w pierwszym roku treningu, ale już nie rosłem. Ruszyło się dopiero po zmianie na ten poprzedni który opisałem w pierwszym poscie. Co radzisz zatem, skorygować ten nowy plan jakoś?
    • 0

    #7
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Moze spróbuj zupełnie z innym treningiem np Niemiecki trening objętościowy albo HST
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko