Jump to content

Photo

Starting Strength - Mark Rippetoe

* * * * * 7 votes siła trening myriot

  • Please log in to reply

#1
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8308 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    *
    POPULAR

    Starting Strength
    Mark Rippetoe


    Dodany obrazek

    Powszechnie uważa się, że plan ten jest przeznaczony dla nowicjuszy, którzy chcą poprawić swoje wyniki siłowe.

    Nie popełnij żadnego błędu. Najlepszy program siłowy sprawi, że będziesz silniejszy, ale nie większy. Podnoszenie ciężarów nie zrobi z ciebie byka, tylko jedzenie uczyni cię większym. Jeśli będziesz jadł tony kalorii bez treningu - staniesz się gruby. Natomiast jeśli będziesz jadł tony kalorii i do tego porządnie ćwiczył to będziesz nie tylko silny, ale i duży. Chodzi oczywiście o silne, duże mięśnie.


    Trening Starting Strength opiera się na dwóch zestawach treningowych A i B, które wykonuje się trzy razy w tygodniu na zmianę.

    Workout A

    3x5 Przysiad
    3x5 Wyciskanie leżąc
    1x5 Martwy ciąg

    Workout B

    3x5 Przysiad
    3x5 Wyciskanie stojąc
    5x3 Power Clean


    Ktoś może pomyśleć: 'To wszystko? Tylko trzy ćwiczenia na trening i w dodatku tak mało serii? Jakaś kpina!'

    Zacznijmy od rzekomo tylko trzech ćwiczeń. Jak przeczytasz kilka razy plan to powinieneś coś dostrzec. Jeśli jednak ci się to nie uda, to pomogę ci - są to same złożone / wielostawowe ćwiczenia, czyli każde z nich angażuje wiele grup mięśniowych.
    Opisane plany przedstawiają tylko serie robocze, czyli po rozgrzewce. W rzeczywistości serii jest o wiele więcej, dla rozjaśnienia wyobraźni rozpiszę ten sam plan z seriami rozgrzewkowymi.

    Workout A

    2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 Przysiad
    2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 Wyciskanie leżąc
    2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 1x5 Martwy ciąg

    Workout B

    2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 Przysiad
    2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5 Wyciskanie stojąc
    2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 5x3 Power Clean


    To co pogrubione to wspomniane serie robocze. Nieco bardziej rozbudowany jest teraz nasz plan, prawda? Oczywiście serie rozgrzewkowe to też nie takie sobie hop-siup, trzeba to wszystko wyliczyć. Podam teraz rozpiskę jak się za to zabrać.

    Przysiady
    1. gryf x 2 x 5
    2. 40% x 1 x 5
    3. 60% x 1 x 3
    4. 80% x 1 x 2
    5. 100% x 3 x 5

    Wyciskanie leżąc
    1. gryf x 2 x 5
    2. 50% x 1 x 5
    3. 70% x 1 x 3
    4. 90% x 1 x 2
    5. 100% x 3 x 5

    Martwy ciąg
    1. 40% x 2 x 5
    2. 60% x 1 x 5
    3. 70% x 1 x 3
    4. 85% x 1 x 2
    5. 100% x 1 x 5

    Wyciskanie sprzed klatki
    1. gryf x 2 x 5
    2. 55% x 1 x 5
    3. 70% x 1 x 3
    4. 85% x 1 x 2
    5. 100% x 3 x 5

    Power Clean
    1. gryf x 2 x 5
    2. 55% x 1 x 5
    3. 70% x 1 x 3
    4. 85% x 1 x 2
    5. 100% x 5 x 3


    Teraz tak. Jak już zdecydujesz się na ten plan to nie zaczynaj z maksymalnymi osiągami. Chodzi o to, aby dać czas naszemu organizmowi na przyzwyczajenie się do stałego zwiększania ciężaru. Tam gdzie 100% to już nasz zaniżony ciężar o jakieś 10-15% od aktualnych maksów. Jeżeli nie rozumiesz o co chodzi, to przeczytaj jeszcze kilka razy, aż stanie się jasne.
    Żeby życie było prostsze, zamieszczam w załączniku program, który za nas wylicza wszystkie ciężary.

    Attached File  Kalkulator Starting Strength.xls   74.5K   5555 downloads

    Progres ciężaru powinien zwiększać się tygodniowo o 2,5kg. Wyjątkiem są przysiady i martwy ciąg, gdzie progresja wynosi 5kg.

    Mowa końcowa
    Nie należy zamieniać żadnego z ćwiczeń - tak, nie zamieniaj Power Clean na wiosłowanie, podciąganie czy cokolwiek innego. Nauka tego ćwiczenia nie jest wcale trudna, aczkolwiek wymaga opanowania kilku czynności. Sam Mark Rippetoe przybliży wam technikę tego ćwiczenia: Power Clean - Technika
    Dla bardziej upartych zawodników można dorzucić poręcze oraz podciąganie podchwytem do planu, po jednym do zestawu. Poręcze do A, podciąganie podchwytem do B na końcu treningów. Należy je wykonywać w 2 seriach po 8 powtórzeń.


    • 28

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kistos

    kistos

      Puszek

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5129 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    • Staż [mies.]: 120
    Dobry art, wszystko jasno opisane. Dodatkowo kalkulator dla leniwych
    • 1

    #3
    mario004

    mario004

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 122 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:TBG
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Jeden z lepszych treningów jakie miałem okazje ćwiczyć, naprawdę progres w nim jest niesamowity. :-D
    • 1

    #4
    savage-saint

    savage-saint

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 285 posts
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    kalkulator chyba w funtach, prawda? bo przy kilogramach wychodza nieco dziwne liczby przy seriach rozgrzewkowych momentami.
    artykul dobry, jak chcesz, moge Ci podeslac mozliwe modyfikacje programu dla bardziej zaawansowanych .
    pozdrawiam!
    • 0

    #5
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8308 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Kalkulator wylicza procentowo, więc to bez różnicy. Pierwsza rozgrzewkowa to zawsze sam gryf, 20kg.
    • 1

    #6
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Czytelnie ;) Sam to opracowałeś? Jeśli nie to zamieść źródło.

    A sam trening mamy juz opracowany na forum http://www.kfd.pl/ar...stie-73768.html
    • 0

    #7
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8308 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Tak, opracowałem sam. Jedynie cytat z góry kursywą jest z wiki starting strength. Widziałem opracowanie tego treningu, ale brakowało mi co nieco na temat niego, dlatego napisałem oddzielny artykuł. ;)
    • 0

    #8
    oldboy

    oldboy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 609 posts
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2012r
    W pięciu zdaniach niestety tego programu nie streścisz. Jeśli chociaż przejrzałeś którąś z książek Rippetoe to wiesz o co chodzi. Autor osobliwie podchodzi choćby do takich rzeczy jak oddech podczas ćwiczeń czy samo wykonanie np siadu. Głupia progresja wcale nie wygląda tak prosto jak opisałeś bo nie ma tu jakiegoś złotego środka w postaci 2.5kg/tydzień. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania danej osoby, czasu trwania cyklu czy odczuć własnych co do zapasu siły. Lepiej jest utrzymywać stały progres małymi skokami niż szybko przelecieć z ciężarem i utknąć wcześnie.
    • 0

    #9
    dobry.mudzin.z.afrika

    dobry.mudzin.z.afrika

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1507 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: V.2011
    W końcu ktoś zrobił up'a na youtube z instruktażem ćwiczeń od Rippetoe. Siad, mc, podrzut, wycisk żołnierski i wycisk na płaskiej. Bardzo cenne informacje i polecam każdemu sobie oglądnąć. Próżno szukać lepszego instruktażu.
    • 0

    #10
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 posts
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    Dobrze w skrocie opisany, z tego co widzialem to ludzie zapominaja o jego rozgrzewce, ktora tu jest rozpisana
    • 0

    #11
    miastowy

    miastowy

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Co jeśli w którymś tygodniu się stanie ?
    • 0

    #12
    lMAGO

    lMAGO

      Zbanowany

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27667 posts
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne
    Robisz reset
    tzn zanizasz ciezar dla danego cw o 10-15% i spowrotem jazda
    reset robisz wtedy gdy suma powtorzen z 3s jest nizsza niz 12
    czyli np jak robisz 5-4-4 nie resetujesz, tylko za tydzien normalnie dodajesz ciezar
    gdy spalisz i zrobisz np 4-3-3 robisz reset ;)
    • 0

    #13
    oldboy

    oldboy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 609 posts
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2012r

    Co jeśli w którymś tygodniu się stanie ?

    Jeśli zgubisz jedno czy dwa powtórzenia na planowane 15(3 razy po 5 powtórzeń) to najwyżej nie dodajesz ciężaru. Jeśli więcej lub już w pierwszej serii nie masz sił na 5 powtórzeń to obniżasz ciężar o ~10% i lecisz dalej. Poszukaj w goglach "Nieoficjalny przewodnik po programie siłowym Marka Rippetoe" to ci wiele rozjaśni.
    • 0

    #14
    miastowy

    miastowy

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Dzięki bardzo bardzo dobra lektura
    • 0

    #15
    don.juan

    don.juan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 279 posts
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rok
    przy dobrej diecie masa tez pójdzie ;>
    • 1

    #16
    kanapa23

    kanapa23

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1193 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    Jak jest z progresją ciężaru? Jest kilka tematów dotyczących treningu Starting Strength i w jednych piszą żeby ciężar zwiększać co trening inni, że co tydzień. Jak jest poprawnie?
    • 0

    #17
    Undersent

    Undersent

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 394 posts
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: mało
    Ja zwiekszalem co tydzien o 2,5kg zawsze (ew o 5). Nie wiem jak mozna zwiekszac co trening. No chyba że ktos ma micro weight ew zaczyna bardzo nisko.
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko