Zaloguj się
Rejestracja
STARTING STRENGTH
W tym artykule postaram się przybliżyć wam program treningowy stworzony i opisany przez Mark’a Rippetoe.
DLA KOGO JEST PRZEZNACZONE „STARTING STRENGTH”?
Trenowanie tym systemem, będzie skuteczne dla osób, które są początkującymi. Jednak początkujący, to niekoniecznie osoba, która nie miała w ogóle styczności z siłownią. Wiele osób z całkiem długim stażem(rok/2 lata ćwiczeń na siłowni) to wciąż początkujący.
To czy jesteś początkującym czy nie, zależy od tego ile czasu potrzebujesz na regenerację po dość ciężkim treningu i jak szybko jesteś w stanie dokładać ciężar. Nowicjusze z reguły potrzebują około 24-48 godzin na pełną regenerację po treningu i dodatkowo mogą zwiększać ciężar w każdym ćwiczeniu co trening.
Jeśli chcesz zacząć treningi na siłowni, wrócić po przerwie, lub czujesz, że w akapicie wyżej napisałem o tobie – ten program będzie dla ciebie odpowiedni.
Oczywiście nie ma żadnych przeciwwskazań, aby kobiety ćwiczyły według tego systemu.
ĆWICZENIA
Starting Strength bazuje jedynie na ćwiczeniach na wolnych ciężarach, wykonywanych za pomocą sztangi.
Możesz zastanawiać się – dlaczego? Widziałeś przecież w internecie rozpiski sławnych kulturystów i 3/4 ich ćwiczeń to izolacje. Odpowiedź jest prosta – dla nich te ćwiczenia są potrzebne. Chcą podkreślić każdy detal w swojej sylwetce, aby jak najlepiej wypaść na zawodach, ale jeśli myślisz, że masę mięśniową, całą bazę swojego ciała zbudowali na suwnicy i w bramie, to jesteś w błędzie. Mało osób wie, że zanim Arnold Schwarzenegger został kulturystą, był trójboistą – czyli wykonywał tylko ćwiczenia wielostawowe: przysiady, wyciskania, ciągi i na nich zbudował solidny fundament pod swoją sylwetkę.
Trenerzy przez lata obserwowali swoich podopiecznych i doświadczenie nauczyło ich, że treningi na maszynach nie są skuteczne. Początkujący ćwiczyli ciężko robiąc obwody na maszynach przez dłuższy okres czasu, np. pół roku i wzrost siły i masy mięśniowej był u nich prawie niezauważalny. Cudowna rzecz działa się, gdy zmieniali ćwiczenia izolowane na maszynach, na ćwiczenia wielostawowe ze sztangą – robili większy progres w 2-3 tygodnie niż po pół roku ćwiczeń na maszynach.
Teraz pewnie znowu zastanawiasz się dlaczego tak jest. Otóż żaden ruch nigdy nie jest wykonywany przez jeden mięsień(chyba że właśnie ćwiczysz rozpiętki w bramie, albo robisz inne ćwiczenia na jakichś maszynach), tylko przez wiele mięśni współpracujących ze sobą. Tak działa ciało człowieka i w ten sposób lubi być trenowane. Podczas codziennych czynności, np. chodzenie, bieganie, skakanie, wspinanie się, podnoszenie czegoś z ziemi pracują całe grupy mięśni, a nie jeden.
Weźmy jedno z ćwiczeń ze Starting Strength – martwy ciąg. Przy martwym ciągu pracuje całe ciało, ale głównie mięśnie dwugłowe i czworogłowe nóg oraz mięśnie pleców. Możesz sobie pomyśleć – „dobra, będę robić uginanie i prostowanie nóg na maszynie to dwugłowe i czworogłowe mam załatwione, a na plecy machnę ściąganie drążka szerokim nachwytem, to po miesiącu będę już mógł cisnąć ten martwy ciąg z ciężarem 30kg większym niż poprzednio”. Tak nie będzie. Martwy ciąg wymaga dużej koordynacji między mięśniami i stawia duże obciążenie dla układu nerwowego, który ma za zadanie skoordynować te mięśnie i wysyłać sygnały do każdego mięśnia. Ćwicząc każdą z partii osobno nie przećwiczysz układu nerwowego, a w wyniku czego twoja ogólna siła wcale nie wzrośnie. Dodatkowo, poświęciłbyś 20 minut na martwy ciąg i i tak lepiej przećwiczyłbyś mięśnie niż po godzinie prostowań, uginań i ściągań.
Dodatkowo, ćwicząc na maszynach ruch nie jest naturalny – maszyna narzuca ci swój ruch, którego nie możesz skorygować, a każdy człowiek jest inny, każdy ma nieco inną budowę, więc stworzenie uniwersalnej maszyny jest niemożliwe. Ćwicząc ze sztangą możesz zmieniać swoje ustawienie – np. stóp, kąta pomiędzy łydką a udem, pochylenie itd. w ten sposób będziesz w stanie ćwiczyć mięśnie w jak najbardziej naturalny i najlepszy dla nich sposób(zwiększysz też między innymi zakres ruchu mięśni).
Co więcej, np. robiąc przysiady ze sztangą, ciężar naciska na całe twoje ciało, stymulując kości, które stają się gęstsze i ogólne mocniejsze, ćwicząc na maszynach nie masz szans na osiągnięcie takich efektów.
Możesz zastanawiać się – „dlaczego więc, treningi na maszynach są takie popularne?” – odpowiedź jest prosta – reklama. Treningi na maszynach były bardzo dobrze reklamowane, a reklamy podawały nie do końca prawdziwe informacje. Poza tym, nikt nie musi nauczyć cię jak ćwiczyć na maszynach, w wyniku czego siłownie nie musiały zatrudniać aż tylu trenerów. Treningi na maszynach są lżejsze i szybsze, więc została zwiększona przepustowość na siłowniach. Także jeśli ktoś polecił ci trenowanie izolacji na maszynach, możesz czuć się oszukany i zlekceważony.
PROGRAM
Dobra, skoro udało ci się wytrwać ten przydługi wstęp, pora na przedstawienie tego, jak będziesz ćwiczyć.
PLAN A:
Przysiad
Wyciskanie stojąc
Martwy ciąg
PLAN B:
Przysiad
Wyciskanie leżąc
Martwy ciąg
To tylko 4 ćwiczenia, ale po tym wstępie powinieneś wiedzieć, że tyle w zupełności ci wystarczy aby dokładnie przećwiczyć całe ciało. Pamiętaj – ćwicząc główne boje(przysiad, martwy ciąg, wyciskania) – wzrasta twoja ogólna siła, co oznacza, że będziesz mógł ćwiczyć większym ciężarem np. w wiosłowaniach, uginaniach ramion, więcej razy podciągniesz się na drążku i zrobisz więcej pompek. Na maszynach też mógłbyś ćwiczyć większym ciężarem, ale w drugą stronę już to nie działa.
Ćwicz 3 razy w tygodniu. Nie ćwicz nigdy dwa dni pod rząd. Wykonuj plany A i B na zmianę. Przykładowo może to wyglądać tak:
Tydzień 1
PON – PLAN A
WT – WOLNE
ŚR – PLAN B
CZW – WOLNE
PT – PLAN A
SB – WOLNE
NDZ – WOLNE
Tydzień 2
PON – PLAN B
WT – WOLNE
ŚR – PLAN A
CZW – WOLNE
PT – PLAN B
SOB – WOLNE
NDZ – WOLNE
Itd.
Na pierwszych treningach nie szalej z ciężarem – skup się na poprawnej technice. Dodatkowo po każdym treningu poświęć 15 minut na naukę Zarzutu(POWER CLEAN) – ćwicz samym gryfem – koncentruj się na technice!
Gdy ciężar w martwym ciągu będzie już dużo większy(około 20kg różnicy) niż w przysiadach – wprowadzimy zarzut. Rozpiska teraz będzie wyglądać w ten sposób:
PLAN A
Przysiad
Wyciskanie stojąc
Martwy ciąg
PLAN B
Przysiad
Wyciskanie leżąc
Zarzut
W jakim celu dodać zarzut? Twoje treningi stają się coraz cięższe, zarzut ma za zadanie je troszkę odciążyć. Dodatkowo wymaga on dynamicznej pracy, angażuje całe ciało i na pewno wzmocni twoje ciągi.
Gdy już przez jakiś czas (3-4tygodnie) będziesz ćwiczyć według II rozpiski czas na III rozpiskę:
PLAN A
Przysiad
Wyciskanie stojąc
Martwy ciąg/zarzut(robione na przemian co trening)
PLAN B
Przysiad
Wyciskanie leżąc
Wyprosty tułowia z opadu lub żurawie
Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem(zmiana chwytu co trening)
Teraz może się to wydawać nieco zagmatwane, więc rozpisze przykładowe 2 tygodnie treningu:
Tydzień 1
PONIEDZIAŁEK - PLAN A
Przysiad
Wyciskanie stojąc
Martwy ciąg
WTOREK – WOLNE
ŚRODA - PLAN B
Przysiad
Wyciskanie leżąc
Wyprosty tułowia z opadu lub żurawie
Podciąganie na drążku nachwytem
CZWARTEK -WOLNE
PIĄTEK - PLAN A
Przysiad
Wyciskanie stojąc
Zarzut
SOBOTA – WOLNE
NIEDZIELA – WOLNE
Tydzień 2
PONIEDZIAŁEK – PLAN B
Przysiad
Wyciskanie leżąc
Wyprosty tułowia lub żurawie
Podciąganie na drążku podchwytem
WTOREK – WOLNE
ŚRODA – PLAN A
Przysiad
Wyciskanie stojąc
Martwy ciąg
CZWARTEK – WOLNE
PIĄTEK – PLAN B
Przysiad
Wyciskanie leżąc
Wyprosty tułowia z opadu lub żurawie
Podciąganie na drążku nachwytem
SOBOTA – WOLNE
NIEDZIELA - WOLNE
Itd.
Co każdy trening według planu A robisz na przemian martwy ciąg i zarzut. Do planu B dołożyliśmy wyprosty tułowia lub żurawie(to zależy już od twoich preferencji i sprzętu dostępnego na siłowni, ogólnie to dość podobne ćwiczenia) i podciąganie na drążku, bo to dobre ćwiczenia asystujące – pomogą ci wzmocnić przysiady, martwe ciągi i wyciskania. Co każdy trening według planu B rób na przemian podciąganie podchwytem i podciąganie nachwytem.
Ćwicz według III rozpiski tak długo jak długo będzie przynosić rezultaty, czyli coraz większy ciężar na każdym treningu.
ROZGRZEWKA
Przyjdź na siłownię, porozciągaj się trochę, porób jakieś wymachy, pobiegaj na bieżni, poskacz na skakance – rób wszystko aby poczuć się gotowym do pracy. Pamiętaj, żeby nie zrobić rozgrzewki zbyt ciężko – na ciężki trening przyjdzie czas za moment. Tutaj trzeba znaleźć złoty środek – nie za dużo, nie za mało.
Nie poruszyłem do tej pory ważnej kwestii – ile robić serii i ile powtórzeń dla poszczególnego ćwiczenia? Poniżej odpowiedź:
Przysiad – 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5
Wyciskanie leżąc/wyciskanie stojąc - 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 3x5
Martwy ciąg - 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 1x5
Zarzut - 2x5, 1x5, 1x3, 1x2, 5x3
Podciąganie na drążku – 3xmax powtórzeń
Wyprosty tułowia/żurawie – 3x10
Serie zaznaczone pogrubionymi cyframi to serie robocze, serie poprzedzające je do serie rozgrzewkowe. W podciąganiu na drążku i wyprostach/żurawiach nie ma serii rozgrzewkowych bo są one nie potrzebne – robisz te ćwiczenia na końcu, więc jesteś już odpowiednio rozgrzany po samych przysiadach.
Jak rozłożyć ciężar w poszczególnych seriach? Pierwsze 2x5 zawsze robisz z pustym gryfem. Ma to za zadanie nie tylko rozgrzać mięśnie, ale także pozwala ci przypomnieć sobie i przećwiczyć technikę przed każdym ćwiczeniem. Co z kolejnymi seriami? To zależy od twojego ciężaru w seriach roboczych. Przykładowo, w przysiadzie w seriach roboczych robisz 100kg. Ciężar na serie roboczych rozkładasz tak, żeby z każdą serią dokładać mniej więcej tyle samo kilogramów. Czyli dla ciężaru 100kg będzie wyglądało to tak:
2x5x20kg(waga gryfu -> rozgrzewka i przypomnienie sobie techniki)
1x5x40kg(rozgrzewka – dołożyłeś 20kg więcej niż w poprzedniej serii)
1x3x60kg(rozgrzewka – dołożyłeś 20kg więcej)
1x2x80kg(rozgrzewka – dołożyłeś kolejne 20kg)
3x5x100kg(serie robocze – dołożyłeś kolejne 20kg)
PROGRESOWANIE
Żeby odnotowywać wzrost siły i masy mięśniowej, musisz ciągle przeciążać swoje mięśnie i układ nerwowy, a następnie regenerować się. Jako początkujący, czas twojej regeneracji jest względnie krótki, bo wynosi 24-48 godzin i po tym czasie odnotowujesz wzrost siły, co za tym idzie, z każdym treningiem możesz dokładać więcej kilogramów na sztangę, znowu przeciążając mięśnie i układ nerwowy, potem regenerujesz się kolejne 24-48 godzin i znowu odnotowujesz wzrost siły, czyli możesz na kolejnym treningu znowu dodać ciężaru i tak dalej i tak dalej…
Jak dużo ciężaru dokładać co trening? Na samym początku, do przysiadów i martwych ciągów możesz dokładać 5kg co trening, a dla wyciskań i zarzutu 2,5kg co trening. Gdy poczujesz, że w siadach i ciągach jest już bardzo ciężko i nie dasz rady dokładać po 5kg – dokładaj po 2,5kg. Po jakimś czasie znowu poczujesz, że jest ciężko, dokładaj więc co drugi trening po 2,5kg do każdego ćwiczenia.
RESET
Kiedy w pierwszej serii roboczej zrobisz mniej niż 5 powtórzeń, lub gdy we wszystkich 3 seriach roboczych zrobisz o 3 lub więcej powtórzeń za mało( na przykład 3x4x100kg), jest to sygnał, że powinieneś zresetować ciężar. Może akurat miałeś gorszy dzień, więc spróbuj na następnym treningu podejść jeszcze raz pod te same ciężary. Jeśli znowu spalisz – zresetuj ciężar. W jaki sposób to zrobić? W ćwiczeniu w którym się zatrzymałeś, ćwicz na następnym treningu ciężarem o 7,5kg mniejszym(3 dokładki) i progresuj dalej(dokładaj 2,5kg co drugi trening).
CZAS
Jak długo powinieneś ćwiczyć według tego programu? Tak długo aż widzisz efekty w postaci coraz większej ilości krążków na gryfie. Jeśli musisz ciągle resetować wyciskania, nie przejmuj się, dopóki dokładasz ciężaru w przysiadach i martwych ciągach stajesz się silniejszy. Kiedy będziesz już przynajmniej po 2 resetach ciężaru w przysiadach i co najmniej 1 resecie w martwym ciągu, to znak, że jesteś już prawie średniozaawansowany i czas na kolejną zmianę rozpiski:
Tydzień 1
Trening 1
Przysiad 3x5
Wyciskanie leżąc 3x5
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie z ciężarem z którym dasz radę zrobić 5-7 powtórzeń
Trening 2
Przysiad przedni 3x3
Wyciskanie stojąc 3x5
Martwy ciąg 1x5
Trening 3
Przysiad 3x5
Wyciskanie leżąc 3x5
Podciąganie na drążku nachwytem 3xmax bez dodatkowego ciężaru
Tydzień 2
Trening 1
Przysiad 3x5
Wyciskanie stojąc 3x5
Podciąganie na drążku podchwytem 3x max bez dodatkowego ciężaru
Trening 2
Przysiad przedni 3x3
Wyciskanie leżąc 3x5
Zarzut 5x3
Trening 3
Przysiad 3x5
Wyciskanie stojąc 3x5
Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie z ciężarem z którym dasz radę zrobić 5-7 powtórzeń
Trening według tej rozpiski zacznij od zredukowania ciężaru w każdym ćwiczeniu o 10kg. Dokładaj co dwa treningi po 5 kg do każdego ćwiczenia, a gdy dojdziesz do swoich wcześniejszych maksów dokładaj co dwa treningi po 2,5kg do każdego ćwiczenia. Kiedy spalisz liczbę powtórzeń na przysiadach i martwych ciągach – gratulacje stałeś się średniozaawansowanym!
CO DALEJ?
Stałeś się średniozaawansowanym. Nie możesz już dłużej trenować według Starting Strength bo potrzebujesz więcej czasu niż 24-48h na regenerację. Teraz musisz zdecydować się na inny system. Ja proponuję The Texas Method – jest to kontynuacja Starting Strength na nieco innych założeniach – program również polecany przez Marka Rippetoe. Bill Starr 5x5, Madcow 5x5, 5/3/1, Greyskull to również dobre plany, nie ma lepszego ani gorszego – to co wybierzesz zależy od ciebie.
KILKA UWAG DOTYCZĄCYCH STARTING STRENGTH
Po pierwsze – naucz się poprawnie techniki każdego ćwiczenia – oglądaj filmy, czytaj artykuły, czytaj fora, podpytuj bardziej doświadczonych o rady, nagrywaj się jak wykonujesz ćwiczenie i koryguj błędy. Dbaj o technikę nawet kosztem ciężaru.
Dbaj o regenerację – jedz dużo wartościowego jedzenia, dostarczaj potrzebnych ci składników odżywczych i dbaj o sen – staraj się spać co najmniej 8 godzin dziennie.
W przysiadach schodź biodrami poniżej kolan. Nie zastępuj żadnych ćwiczeń w rozpisce innymi, ani nie dokładaj żadnych innych ćwiczeń – na tym poziomie „zaawansowania” nie są ci w ogóle potrzebne inne ćwiczenia niż te zawarte w programie. Ćwicz na wolnych ciężarach. Nie korzystaj z suwnicy Smitha.
Nie martw się, że z powodu braku ćwiczeń ukierunkowanych tylko na ramiona twój biceps nie urośnie. Bicepsy i tricepsy dostaną za swoje w wyciskaniach i podciąganiach, a także siadach i ciągach. Świat nie widział jeszcze faceta z ogromnymi plecami i nogami, a klatą i ramionami jak panienka i ty na pewno nie będziesz pierwszym.
Nie lekceważ rozgrzewki, ale nie rób jej też zbyt ciężko. Ma być na tyle ciężka aby przygotowała cię do serii roboczych, ale na tyle lekka abyś dał radę wykonać wszystkie powtórzenia założonym ciężarem. Znajdź swój złoty środek.
PRZYDATNE LINKI
http://startingstren...g_Strength_Wiki
http://startingstren...forum/forum.php
https://www.youtube....0c1jlRUHKu4SuXQ
Na podstawie:
Starting Strength: Basic Barbell Training
http://startingstren...g_Strength_Wiki
Edytowany przez tfagrat, 28 marzec 2014 - 22:44 .
Wróć do góry
KFD Premium 
Przyda się dla wielu osób ten artykuł. Dobra robota.
KFD Silver 
