Skocz do zawartości

Zdjęcie

Standard - trening do oceny + ogólne porady

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
toro1984

toro1984

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów
Witam,
 
jako, że jestem świeżak na forum to pragnę się przywitać. A więc Witam Panowie! Mam na imię Artur, mam 32 lata i nie mam formy :) Koniec pieprz.. do rzeczy!
Po dłuuugiej przerwie chcę wrócić do jako takiej formy, Na studiach w akademiku mieliśmy siłownie - było to jakieś 7-8 lat temu, no i się trochę ćwiczyło, forma nawet nie najgorsza była, siły też trochę było - brałem na klatkę 95kg co dla mnie było sporym osiągnięciem bo siły zawsze miałem mało, wytrzymałości za to zawsze od cholery. Później studia się skończyło, praca z tych stresujących, stres się w weekend odbijało imprezami mocno alkoholem zakrapianymi + śmieciowa dieta na co dzień itp itd no i formy nie ma od dłuższego czasu. W międzyczasie miałem kilka zrywów, że przez np pół roku trzymałem w miarę dietę i ćwiczyłem ale to były krótkotrwałe okresy - długo nie wytrzymywałem ponieważ mam tak, że jak zaczynam ćwiczyć to wszystko wywracam do góry nogami, czyli zero imprez, tylko dieta i 
ćwiczenia, ale nie wytrzymuje w takim trybie zbyt długo - a jak wiadomo cierpliwość i systematyczność podstawą sukcesu. Jakieś półtora miesiąca temu stwierdziłem, że tak dalej być nie może, mam 178cm 
wzrostu i ważę 90kg. Większość tłuszczyku odłożyła się w oponce, co mnie wkur.. niemiłosiernie bo na ten bęben patrzeć już nie mogę - znajomi mówią że przesadzam - jest zimno więc bluzy i kurtki maskują 
oponę ;p Ale ja wiem swoje, wstyd się tak zaniedbać.. Pół roku temu rzuciłem fajki - paliłem przez około 5 lat z przerwami, z tym że wychodziłem z założenia, że jak palę to nie ćwiczę bo nie ma to 
najmniejszego sensu dla mnie. Od kwietnia nie palę, od tego czasu śmigałem na rowerze, bo lubię to robić i trochę kondycji wróciło. Waga jednak nie spadła gdyż dietę jakąkolwiek olewam ciepłym moczem a 
słodycze i śmieciowe żarło to moja domena. Kondyche mam, potrafię 20km przebiec, fakt że później mnie piszczele i kolana napier.. ze 2 tyg, ale dam radę. Więc od kwietnia pomimo regularnego jeżdżenia na 
rowerze i to raczej nie rekreacyjnego nie spadłem z wagi, własnie przez obżarstwo - nie ma co się oszukiwać, trzeba nazywać rzeczy po imieniu. Od dwóch lat nie wychodzę  na plażę bo mi wstyd. 
Postanowiłem coś z tym wszystkim zrobić. Ale tym razem postanowiłem podejść do tematu bardziej na luzie. Od 6 tyg. regularnie ćwiczę wg własnego treningu - z założenia miało to być coś na kształt FBW. 
 
Ćwiczę w domu, mam niezbędny sprzęt typu ławeczkę, sztangi, obciążenie. Dietę olałem po całości mówię z góry. Poniżej macie mój plan, ułożony przeze mnie. Dni treningowe: Pon, Śr, Pt, każde ćwiczenie 4 serie 10 powtórzeń, podaję łączny ciężar jakim wykonuję powtórzenia wraz ze sztangą, która waży ok 10 kg.:
1) Przysiady (sztanga za głową) - 50 kg.
2) Martwy ciąg - 75 kg.
3) Wyciskanie na ławce płaskiej - 55 kg.
4) Wyciskanie żołnierskie - 22 kg.
5) Wiosłowanie w opadzie - 45 kg.
6) Pompki w podporze tyłem - tutaj kładę  na uda dodatkowo 10 kg. talerz
7) Biceps - uginanie ramion hantlą 7,5 kg.
Planuję zastosować progresję liniową, ale z każdym treningiem widzę, że zamiast wzrostu siły mam jej raczej mniej, szczególnie w przysiadzie oraz MC. Rozumiem, że dietę muszę choć pobieżnie zmienić w 
sensie dopasować do ćwiczeń. Czy brak siły w tych dwóch ćwiczeniach wynika z braku regeneracji? Czy powinienem ćwiczyć naprzemian siad z mc a nie że 3x w tyg. te dwa ćwiczenia na każdym treningu? Planuje się zapisać na siłownie, bo nie robię żadnych aerobów. Uwielbiam biegać po mieście, ale moja obecna waga nie za bardzo mi na to pozwala, gdyż po ok 2 tyg. biegania po asfalcie i tym podobnych twardych nawierzchniach piszczele mnie napierniczają (jak ważyłem 80 kg. tego problemu nie miałem) stąd wymyśliłem sobie, że pobiegam na bieżni/rowerku stacjonarnym pojeżdżę, zrzucę kg i zacznę biegać w plenerze. No i ogólnie w domu jakoś tak nudno się ćwiczy. Mam uwagi odnośnie wiosłowania - mianowicie chyba średnio technicznie je robię dobrze. W domu nie mam na czym się podciągać. Na siłowni zamierzam zamiast wiosłowania podciągać się nachwyter do brody - to dobry pomysł? Z treningiem schodzi mi wraz z rozgrzewką ok 1h25min. Na siłowni tak jak piszę jeszcze dojdą aeroby. Wiem, że najlepiej jest je robić po treningu siłowym. Ale biorąc pod uwagę, że z nim mi schodzi prawie 1,5h, to chcąc robić godzinkę na bieżni musiałbym spędzać na siłowni 2,5h. Stąd wymyśliłem sobie, że w pon, śr, pt będę robił trening siłowy, a we wt i czw i być może sobotę będę biegał na siłowni po godzinie na bieżni lub jakieś inne aeroby robił. Co o tym wszystkim sądzicie? Jakie zmiany w treningu wprowadzić? Wszelkie uwagi bardzo wskazane, obrażać się nie będę :)
 
 
   

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Krynas-R1-

Krynas-R1-

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1764 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Amsterdam
    Dieta najwazniejsza, dobra jest tłuszczowa 1-1,5g/kg masy ciala bialka 0,5g/kg wegli reszta zapotrzebowania tłuszcze. Bialko i wegle maja po 4 kcal na gram tluszcz 9. Znajac zapotrzebowanie wszystko mozesz obliczyc.


    Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

    Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
    Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
    Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 15 powtórzeń
    BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc)
    BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
    TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie)
    ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce

    Trening B: (ŚRODA)

    Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt.
    Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
    Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
    Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
    Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
    Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 powt.
    Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt.

    TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

    Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
    Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
    BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
    BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
    TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
    ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce
    Aeroby w dni wolne, ujemny bilans kaloryczny, jak waga stanie przycinasz kalorie.
    • 0

    #3
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Rozumiem, że dietę muszę choć pobieżnie zmienić w 
    sensie dopasować do ćwiczeń.

     

    ???

     

    Czy brak siły w tych dwóch ćwiczeniach wynika z braku regeneracji?

    Możliwe, ale wątpię.

     

     Czy powinienem ćwiczyć naprzemian siad z mc a nie że 3x w tyg. te dwa ćwiczenia na każdym treningu?

    Ja bym rozdzielił, ale nie ma w tym nic złego, przynajmniej na tym etapie.

    Planuje się zapisać na siłownie, bo nie robię żadnych aerobów.

    Zajebisty argument przemawiający na rzecz siłowni, ale co kto woli. Dopóki działa, nie jest głupi.

     

    Mam uwagi odnośnie wiosłowania - mianowicie chyba średnio technicznie je robię dobrze.

    Alan Thrall How to row na YT. Nie widziałem lepszej instrukcji. Gość może nie jest w czołówce na świecie, ale tłumaczy dobrze. Ma komentarz do wszystkich ważniejszych ćwiczeń chyba. 

     

    Na siłowni zamierzam zamiast wiosłowania podciągać się nachwyter do brody - to dobry pomysł?

    Chujowy. Zły.  Rób i to i to. 

     Wiem, że najlepiej jest je robić po treningu siłowym.

    ???

     

    Te ciężary dziwnie wyglądają. Przysiad/wiosłowanie mniej niż wyciskanie leżąc? Wyciskanie stojąc 22kg a leżąc 55? Upewnij sie, że OHP robisz poprawnie. Wiesz, ciężar ciężarem, nie chodzi o to, że mało, tylko o to, że te proporcje są dziwne. 


    • 0

    #4
    Sportowo

    Sportowo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Dieta są kluczowym procesem podczas budowania masy mięśniowej ja osobiście się stosuję przy :

     

    178 cm wzrostu

    78kg wagi

     

    Dietę wysokokaloryczną, jestem ektomorfikiem spożywam około:

     

    80-100% tłuszczu / około 1,5%/kg masy ciała

    2g białka/kg masy ciała

    3800 kcal

     

    Osobiście jestem zadowolony z diety i efektów jakich osiągnąłem

     

     

    Trening A : (Poniedziałek)

     

    Przysiad ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń

    Wspięcia na palcach 3 serie po 25 powtórzeń

    Wykroki z sztangielką/sztangą 3 serie 12 powtórzeń

     

    Barki:

     

    Wzniosy sztangielek bokiem.

    Wzniosy nad głowę

    Wzniosy sztangielek z pochyleniem

     

    Triceps:

     

    Wyciskanie francuskie 3 serie około 12 powtórzeń

    Wznoszenie sztangielki zza głowy 3 serie po 10 powtórzeń

    Pompki w wąskim uchwycie 3 serie 25 powtórzeń

     

    Trening B:

     

    Martwy ciąg 3 serie 12 powtórzeń

    Wyciskanie sztangi 3 serie po 8 powtórzeń

     

     

    Biceps:

     

    Młotki, Ugięcia ze skrętem, Wyciskanie do klatki piersiowej (Rozgrzewka) 1 seria po 10 powtórzeń

     

    Uginanie sztangi stojąc 3 serie po 10-14 powtórzeń

    Ćwiczenie ze sztangielką 3x4 (3 serie)

    Uginanie sztangielek na ławeczce 3 serie po 10-12 powtórzeń


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko