Stagnacja na Diecie Low carb. Czas na leangains

Witam, na diecie low carb jestem od maja 2011r. W 3,5 miesiąca udało mi się zrzucić 19kg. Niestety od września 2011 mam stagnację. Waga waha się w przedziale 87-89kg a cm w pasie są bez zmian. Kombinowałem z ucinaniem ww, zwiększaniem ilości tłuszczy itp. Nic to nie dało. Postanowiłem więc spróbować z leangains. Celem jest redukcja do powiedzmy 80kg. Oto co ułożyłem:

DZIEŃ TRENINGOWY

I posiłek godz. 12.00

130g płatków owsianych
B : 15g W: 81g T: 9g 476kcal
+
30g odżywki białkowej Hi Tec C-6
B: 25g W: 1g T: 0,5g 109kcal
+
sałatka warzywna

ŁĄCZNIE: B: 40g W: 82g T: 9,5g 585kcal

II posiłek godz. 14.30

250g piersi z kurczaka
B: 54g W: 0g T: 3g 248kcal
+
50g ryżu brązowego
B: 4g W: 34g T: 1g 161kcal

ŁĄCZNIE: B: 58g W: 34 T: 4g 409kcal

III posiłek godz. 20.00

250g piersi z kurczaka
B: 52g W: 0g T: 3g 248kcal
+
100g ryżu brązowego
B: 7g W: 68g T: 2g 322kcal
+
250g twarogu chudego
B: 50g W: 9g T: 1g 248kcal
+
25ml oliwy z oliwek
B: 0g W: 0g T: 25g 221kcal

ŁĄCZNIE: B: 109g W: 77g T: 31g 1039kcal

Bezpośrednio po skończonym treningu:

1 porcja BCAA (przed aero)
B: 8g W:0g T: 0h 30kcal
+
30g odżywki białkowej Hi Tec C-6
B: 25g W: 1g T: 0g 109kcal

ŁĄCZNIE: B: 33g W: 1g T: 0g 139 kcal


B: 240g (2,72g/1kg)
W: 194g (2,20g/1kg)
T: 44,5g (0,5g/1kg)
KALORIE: 2172 kcal


DZIEŃ NIETRENINGOWY

I posiłek godz. 12.00

130g płatków owsianych
B : 15g W: 81g T: 9g 476kcal
+
30g odżywki białkowej Hi Tec C-6
B: 25g W: 1g T: 0,5g 109kcal
+
3 jajka
B: 18g W: 1g T: 14g 196 kcal
+
40g orzechów włoskich
B: 6g W: 1g T: 26g 262kcal

ŁĄCZNIE: B: 64g W: 84g T: 49,5g 1043kcal

II posiłek godz. 16.00

250g piersi z kurczaka
B: 52g W: 0g T: 3g 248kcal
+
25ml oliwy z oliwek
B: 0g W: 0g T: 25g 221kcal
+
30g odżywki białkowej Hi Tec C-6
B: 25g W: 1g T: 0,5g 109kcal
+
sałatka warzywna

ŁĄCZNIE: B: 77g W: 1g T: 28,5g 578kcal


III posiłek godz. 20.00

200g makreli wędzonej
B: 41g W: 0g T: 31g 442kcal

ŁĄCZNIE: B: 41g W: 0g T: 31g 442kcal

B: 182g (2,06g/1kg)
W: 85g (0,96g/1kg)
T: 109g (1,23g/1kg)
KALORIE: 2063kcal



Pracuję od 7.30-15.30. Ćwiczę w pon/śr/pt. Trening zaczynam ok 16.30 który trwa max 1,5h i potem wykonuję 50min aerobów (rower stacjonarny w zimę lub bieganie w lato). Postanowiłem więc tak ułożyć dietę leangains:

DT:

I posiłek godz. 12.00 (20% zapotrzebowania)

II posiłek godz. 14.30 (20% zapotrzebowania)

III posiłek (potreningowy) godz. 20.00 (60% zapotrzebowania)

DNT:

I posiłek godz. 12.00 (60% zapotrzebowania)

II posiłek godz. 16.00 (20% zapotrzebowania)

III posiłek godz. 20.00 (20% zapotrzebowania)

Co o tym myślicie ? Proszę o wstępną akceptację abym mógł się zabrać za dokładną rozpiskę diety. Pzdr.

Edited by GIZIU, 12 January 2012 - 14:05 PM.

Podbijam. Chciałbym od jutra zacząć stosować tą dietę. Bardzo proszę o zerknięcie i ewentualne uwagi.

Chciałbym również zmienić aeroby na HIIT na rowerze. Rozumiem że HIIT robić w DNT ?

30 sekund maksem i potem 3 minuty 60% HR będzie ok robić 3x w tygodniu ?

Nie jestem pewny czy takie coś się sprawdzi.
Ja bym trzymał post przez cały dzień i dopiero po treningu zrobił 'okno karmienia'.
Masz sporo czasu na to.
Aeroby bym olał No chyba, że w DNT.

Skorzystaj sobie z tego kalkulatora i wklej print screeny.

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Ja mam ustawione w REST Day -30% a w WORKOUT DAY -10% Kcal.
Białko mam ustawione na 200g.
Węgiel w DNT 120g, w DT na 200g.
Reszta z tłuszczu.

Aktywność 1,2
Opjerdalam się generalnie.
Robię tylko 3x tydz siłownia.

Trzymam najczęściej 20/4.


Była chyba wersja J/NJ z posiłkiem przedtreningowym,
ale jeśli się nie mylę, powinien się składać z B+T. Bez węgli.

możesz robić też interwały w DT , jak nie dasz rady to możesz w DNT najlepiej na czczo
ja robię aktualnie 35 sekund max / 45 sekund powoli , po 30 minutach jestem mokry jak spod prysznica i pocę się jeszcze przez dobre 30 min

W DT przy J/NJ interwałów bym nie robił.
To przecież jak 2 trening siłowy. TYLKO w DNT.
Ale kurfa.. Zrób sobie 1-2 tygodnie samej diety i patrz jak będzie.
Po co od razu się zabijać

I oczywiście przed HIIT'em BCAA tak jak przed siłownią.

Ja tam wolałbym (jeśli bym robił) zrobić 20-30min lajtowego aero z intensywnością 60% i żadnego BCAA nie potrzebujesz.

ja mimo wszystko nie polecam brania BCAA , spadki są znikome

Fanatyko, ale my robimy treningi w innych godzinach. Ja pracuje od 7.30-15.30 i trening mogę zacząć najwcześniej o tej 16.30. W podwieszonym temacie jest info że można jeść posiłki przed treningiem. Teraz kwestia cardio. Tak jak napisałem wcześniej, mam zamiar zmniejszyć ilość aerobów na rzecz HIIT. I teraz tak:

Pon SIŁOWNIA
Wt HIIT
Śr SIŁOWNIA
Czw Basen (Aero) lub HIIT
Pt SIŁOWNIA
Sob (poranne aero lub HIIT)
Nd. (poranne aero lub HIIT) czy zrobić wolne ?

W co drugi weekend (wolny od szkoły) mam możliwość robienia HIIT/Aero na czczo. Skorzystać z tego ? HIIT można robić na czczo ? I jak wygląda kwestia posiłku przed i po HIIT ?

możesz robić też interwały w DT , jak nie dasz rady to możesz w DNT najlepiej na czczo
ja robię aktualnie 35 sekund max / 45 sekund powoli , po 30 minutach jestem mokry jak spod prysznica i pocę się jeszcze przez dobre 30 min

Czytałem że interwały po treningu nie są zalecane. Zresztą wątpie czy będę miał tyle siły. HIIT będę robił na rowerze. Jak uzyskać 100% HR ? Zwiększyć opór czy przebierać nogami jak szaleniec :) ?

Ale jaki problem przestawić okres karmienia na okres po siłowni?
Musisz zachować czas postu i tyle.
Mi wygodniej jest iść na siłkę rano i w pierwszej części dnia się nażreć,
a potem wegetować o suchym pysku. Tak mi jest lepiej. Na tą chwilę.

Szczerze? Wersje z posiłkiem przedtreningowym mi się nie podobają. Ale skoro się upierasz.. Tak rób.

Powtórzę się.
Przestawiasz się dopiero.
Po co się zabijać HIIT'ami i cardio,
kiedy nawet nie wiesz jak organizm zareaguje na okres postu?
Wiem, że chcesz efekty na już, ale to jest zdradliwe. Wyluzuj.

Tak jak pisałem znowu. HIIT = siłownia.
Ja robię treningi siłowe tylko po BCAA. Tak samo HIIT możesz po BCAA trzaskać.
Jednak po tym ja mam okres karmienia.
Ssanie po dobrych interwałach jest kvrewskie. A i organizm potrzebuje paliwa. Przemyśl to.
Wg mnie. Aero na czczo - tak. HIIT/Siłownia na czczo - tak, ale po nim okres karmienia.

HIIT po siłowni? Głupota.

Ja na rowerze po prostu dawałem max obciążenia i zapjerdalałem ile fabryka dała

Taki mam problem że mam tak jak ty, czyli lubie się nażreć w ciągu dnia i iść spać z pustym żołądkiem. OK rezygnuję z aero/hiit narazie. Zobaczę jak organizm zareauje na dietę. W takim razie jakbyś na moim miejscu rozplanował posiłki robiąc trening od 16.30-18.00 w pon/śr/pt ? Nigdzie nie napisałem że chcę robić HIIT po siłowni Zrobiłem rozpiskę tygodniową w poprzednim poście, zerknij jeszcze raz Co do BCAA to zawsze piję podczas treningu i 30min przed porannymi aero.

Co do HIIT na rowerze, to po 3min "rozgrzewki" daję obciążenie w górę i naparzam maxem ale... czy w ciągu tych 30 sek HR aż tak szybko skoczy ? Myślę że biegając jest łatwiej, po prostu 3min truchtu i sprint 30 sek. Strasznie mnie ciekawi jak to będzie na rowerze...

Jest ok czy jeszcze coś zmienić ?

Fanatyko na ile ten kalkulator ma rację bytu tzn. ile w nim prawdy ? Wygląda bardzo ciekawie, a mnie aktualnie interesuje opcja do masowania.

p.s Sorki GIZIU za wtrącenie do tematu.

W takim razie jakbyś na moim miejscu rozplanował posiłki robiąc trening od 16.30-18.00 w pon/śr/pt ?

Po treningu w pip owoców (banany, rodzynki, jabłka) i odżywka białkowa. Wracasz do domu i wcinasz posiłki. Do 23:00 spokojnie się zmieścisz z taką małą ilością jedzenia.

Ja na Twoim miejscu dałbym w DT 250g WW, reszta tłuszcze. A w DNT 100g WW, reszta tłuszcze. Jeżeli praca fizyczna to ogranicz tłuszcze na rzecz węgli w DNT.

Edited by Rizorz, 13 January 2012 - 14:54 PM.

Nie za szybko schodzisz z wagi?

Jakoś tak mało tych kalorii masz przy tej wadze.
To ja przy 78kg jem podobnie

Dałbym więcej białka jeszcze ze 220-230g.
Jeśli chodzi o W i T - sprawa indywidualna.
Martin zaleca tłuszcze trzymać nisko - ja się świetnie czuję na tłuszczach.
Poza tym zaobserwowałem u siebie poprawę cery, włosów, paznokci itd.
Dlatego też węgle trzymam na takim a nie innym poziomie.

Rizorz też ciekawą opcję Ci przedstawił. CC się świetnie sprawdza.

Jak rozplanować posiłki?
U mnie to wygląda tak. Trenuję rano.
Na 10-15min przed leci 10g BCAA. Wcześniej walnę jakąś kawę na rozbudzenie.
Tuż po siłowni leci 45-50g odżywki białkowej i 30g carbo - nie zapycham się owocami. Robię w 1 shaku.
Potem już jem 'ile zdążę' w domu.
Najczęściej w DT 2 paczki ryżu z jogurtem wsuwam na raz i potem zagryzam kurakiem.
Dzięki temu węgle z dnia mam z główki.
W robocie dojadam kurę z oliwą i jakimś warzywem - ogórasy teraz lecą.
Na koniec kostka twarogu ze słodzikiem i oliwą.
Tak więc u mnie w 'oknie karmienia' nie ma typowych posiłków z odstępami.
Można uznać, że cały czas podjadam, aż zjem wszystko co miałem.
Międzyczasie zdarza mi się zjeść ze 2 jabłka. Skubnąć ze 3-4 kostki czekolady.
Nie ma tragedii

...ale to ja.
Dopasuj to sobie tak, jak będzie TOBIE wygodnie.
Tak patrzę, że nie ma to większej różnicy czy zjesz wszystko na raz, czy robijesz na mniejsze.
Abyś zjadł i potem pościł. Banalne założenia.


Jeśli chodzi o BCAA to bierz do max 20min przed treningiem (10g BCAA) i popijaj też na siłce (rozpuszczam 5g BCAA i butelce).
Przed aerobami, jeśli nie są zbyt intensywne (IMO 60% to jest optimum i nie ma sensu wyżej latać) nie brałbym BCAA nawet.
Z tym, że niedługo po ich skończeniu zacząłbym jeść - zacząłbym, jeśli bym robił aeroby


mlodinho10, ten kalkulator to jest dobra baza wyjściowa.
Ale to tylko wartości przybliżone.
Zaczynasz od tego i obserwujesz organizm. Jak nie idzie/idzie za szybko - reagujesz i dokonujesz zmian.

Zmieniłem wagę na 89kg i aktywność na najniższą (moja praca to siedzenie 8h przy kompie). Wyliczyłem dietę co do grama. Od dziś dwa tygodnie przestrzegania w 100%. Jestem strasznie ciekaw efektów. Tylko jedno mnie zastanawia. Zasada jest taka że w DT walimy głównie węglowodany a w DT głównie tłuszcze. Czy nie za mało mam tłuszczy w DNT ?
Ponizej moja dieta:




DZIEŃ TRENINGOWY

B: 200g
W: 157g
T: 70g
KALORIE: 2057 kcal

I posiłek godz. 12.00

130g płatków owsianych
B : 15g W: 81g T: 9g 476kcal
+
30g odżywki białkowej Hi Tec C-6
B: 25g W: 1g T: 0,5g 109kcal
+
sałatka warzywna

ŁĄCZNIE: B: 40g W: 82g T: 9,5g 585kcal

II posiłek godz. 14.30

250g piersi z kurczaka
B: 54g W: 0g T: 3g 248kcal
+
50g ryżu brązowego
B: 4g W: 34g T: 1g 161kcal

ŁĄCZNIE: B: 58g W: 34 T: 4g 409kcal

III posiłek godz. 20.00

120g piersi z kurczaka
B: 26g W: 0g T: 2g 119kcal
+
50g ryżu brązowego
B: 4g W: 34g T: 1g 161kcal
+
250g twarogu chudego
B: 50g W: 9g T: 1g 248kcal
+
45ml oliwy z oliwek
B: 0g W: 0g T: 45g 397kcal

ŁĄCZNIE: B: 80g W: 43g T: 49g 925kcal

Bezpośrednio po skończonym treningu:

1 porcja BCAA (przed aero)
B: 8g W:0g T: 0h 30kcal
+
30g odżywki białkowej Hi Tec C-6
B: 25g W: 1g T: 0g 109kcal

ŁĄCZNIE: B: 33g W: 1g T: 0g 139 kcal


B: 211g (2,37g/1kg)
W: 160g (1,79g/1kg)
T: 63g (0,7g/1kg)
KALORIE: 2058 kcal


DZIEŃ NIETRENINGOWY

B: 200g
W: 100g
T: 45g
KALORIE: 1600 kcal

I posiłek godz. 12.00

160g płatków owsianych
B : 19g W: 100g T: 12g 586kcal
+
30g odżywki białkowej Hi Tec C-6
B: 25g W: 1g T: 0,5g 109kcal
+
2 jajka
B: 12g W: 1g T: 9g 131 kcal

ŁĄCZNIE: B: 56g W: 100g T: 21g 826kcal

II posiłek godz. 16.00

250g piersi z kurczaka
B: 52g W: 0g T: 3g 248kcal
+
30g odżywki białkowej Hi Tec C-6
B: 25g W: 1g T: 0,5g 109kcal
+
sałatka warzywna

ŁĄCZNIE: B: 77g W: 1g T: 3g 357kcal


III posiłek godz. 20.00

180g makreli wędzonej
B: 37g W: 0g T: 28g 398kcal

ŁĄCZNIE: B: 37g W: 0g T: 28g 398kcal

B: 170g (1,91g/1kg)
W: 100g (1,12g/1kg)
T: 52g (0,58g/1kg)
KALORIE: 1581kcal

GIZIU
Generalnie ulozyles dobrze. Ale nikt ci idealnie nie odpowie pierw sprawdz ta diete jak na tobie bedzie dzialac potem wyciagniesz wnioski