Stagnacja masa i siła - prośba o dostosowanie planu

Witam wszystkich.

Od jakiegoś czasu obserwuję u siebie zastój zarówno jeśli chodzi o wzrost masy mięśniowej jak i siły (a to te dwie kwestie są moim celem treningowym).

Przez ostatnie 5 miesięcy stosowałem plan treningowy Push/Legs/Pull. Na siłownię jestem w stanie chodzić 3 razy w tygodniu (profesjonalna siłownia, dostęp do całości sprzętu) dlatego zależałoby mi na poradach co do planu treningowego przewidzianego na 3 dni w tygodniu (czasem ze względu na pracę są to niestety dwa dni w tygodniu ale przez zdecydowaną większość czasu są to 3 treningi w tygodniu i taki właśnie plan mnie interesuje).

Co polecicie mi w tym momencie ? Jeśli 3 dni w tygodniu to zapewne typowy split nie będzie do końca odpowiedni. Po lekturach podwieszonych artykułów wpadły mi w oko plany typu Góra/Dół oraz Przód/Tył.

Myślicie, że któryś z nich będzie dobrym wyborem (posiadacie może jakieś gotowe, sprawdzone schematy tych treningów z rozpisem ilości serii i powtórzeń) ? Dodatkowo interesuje mnie poprawa konkretnych partii takich jak klatka oraz ramiona (biceps+triceps). Czy to dobry wybór aby ustalać priorytetowe partie w przypadku chęci poprawy ogólnej masy mięśniowej oraz siły ?

Osobom chcącym udzielić mi kilku rad będę bardzo wdzięczny :) Pozdrawiam wszystkich.

TO dobre wybory, przykłady tutaj : http://www.kfd.pl/sy...owe-13926.html/

Biorąc pod uwagę priorytety bardziej pasuje góra / dół - można dodać super serie na biceps i triceps oraz klatkę i plecy.

Jak mogłaby wyglądać taka super seria ? Powiedzmy:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej + ściąganie drążka wyciągu górnego - ile tutaj powtórzeń na klatkę i plecy ? Ile razy powtórzyć taki schemat, 2-3 razy na jednym treningu ? Powiedzmy wyciskanie 10 powtórzeń + ściąganie 15 powtórzeń, powtarzam to 3 razy i przechodzę do następnego ćwiczenia na klatkę (skoro taki ustalę priorytet)? Po drugim ćwiczeniu na klatkę przechodzę już na przykład do barków ? Nie wiem czy do końca dobrze rozumiem założenia superserii, proszę o rozjaśnienie.

Kolejność partii w treningu "Góra" może wyglądać następująco ? Klatka + Plecy w superserii, barki, biceps+triceps w superserii ?

Pozdrawiam :)

Edit: Wystarczy po jednym zestawie ćwiczeń na górę i dół czy można ułożyć dwa zestawy np. Góra - A1,A2  ;  Dół - B1,B2

i ćwiczyć następująco:

Pon - A1

Śr - B1

Pt - A2

Pon - B2

Śr - A1

Pt- B1

itd. ?

Edytowany przez ~PC, 23 wrzesień 2016 - 14:24 .

Kolejność partii w treningu "Góra" może wyglądać następująco ? Klatka + Plecy w superserii, barki, biceps+t

tak

Można ułożyć 2 zestawy.

Tu info o super seriach : http://www.kfd.pl/se...owe-39022.html/

Witam ponownie.

Spróbujmy więc ułożyć jakiś schemat Góra/Dół:

Góra A1:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x3 + wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwyt/podchwyt zamiennie) x3 (superseria)

2. Rozpiętki na skosie dodatnim x3 + ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki x3 (co mogę dać zamiennie?) (superseria)

3. Wyciskanie żołnierskie x3

4. Uginanie sztangi prostej stojąc x3 + uginanie francuskie x3 (superseria)

Góra A2:

1. Wyciskanie hantli skos dodatni x3 + podciąganie na drążku nachwyt x3 (superseria)

2. Rozpiętki na bramie lub na ławce poziomej x3 + jakaś maszyna na plecy x3, co polecacie ? (superseria)

3. Unoszenie hantli na boki x2 + co polecacie na tył barku ? Był przód w A1, tutaj jest bok, co dać na tył i ile serii ? (superseria) - tu dawać w ogóle superserie czy obydwa ćwiczenia po sobie oddzielnie ?

4. Uginanie hantli na biceps (z supinacją czy bez?) x3 + prostowanie na wyciągu górnym (sznur, prosty uchwyt?) x3 (superseria)

Dół B1:

1. Przysiad ze sztangą na barkach x3-4 + uginanie na maszynie na dwugłowe x3-4 (superseria)

2. Wykroki x3 (po 10 na jedną nogę)

3. Martwy ciąg na prostych nogach x3

+łydka, brzuch

Dół B2:

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy x3 + żuraw x3 (superseria)

2. Prostowanie nóg na maszynie na czworogłowe x3 + co dać na dwugłowe i ile ? (superseria)

+łydka, brzuch

Oczywistym jest, że przy superseriach będę musiał zmniejszyć ciężar z uwagi na intensywność treningu. Pomóżcie w kwestii ilości powtórzeń w danej serii - zupełnie nie mam pomysłu... Cel to jak pisałem zwiększenie masy mięśniowej i siły, priorytety klatka + ramiona.

Nie przesadziłem z ilością superserii ? Czy gdzieś pomieszać inaczej złożone + złożone, złożone + izolowane ? Większość ułożyłem złożone + złożone, jeśli trzeba to proszę o korekty.

Ułożyłem dwa zestawy, chciałbym je wykonywać następująco:

Pon - Góra A1

Śr - Dół B1

Pt - Góra A2

Pon - Dół B2

Śr - Góra A1

Pt - Dół B1

itd.

Grzegorza oraz innych zorientowanych proszę o konstruktywną pomoc :)

Edytowany przez ~PC, 27 wrzesień 2016 - 21:01 .

Przepraszam za spam i post pod postem, nie mam też na celu poganianie nikogo :)

Chciałbym rozpocząć treningi nowym systemem więc bardzo proszę o ocenę tego co ułożyłem i korekty :) Pozdrawiam wszystkich.

Jeśli rozpisałem to zbyt obszernie i z tego wynika brak oceny to bardzo proszę o ocenę samego doboru ćwiczeń, bez większych szczegółów.

Pozdrawiam.

Jest ok.

Sorry za spam i dzięki za odpowiedź, po prostu cenię sobie porady bardziej doświadczonych osób - tak po prostu mam :)

Jeszcze pytanie - w jakim zakresie powtórzeń mogę oscylować mniej więcej ? Jakieś specjalne wytyczne co do danego ćwiczenia czy raczej zakres powtórzeń podobny do wszystkich ?

Można podzielić na treningi lżejsze i cięższe