Skocz do zawartości

Zdjęcie

Spróbuj czegoś nowego!

- - - - - sprint interwały trening cardio

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Shuuzo

Shuuzo

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1023 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    *
    POPULARNY

    Zdecydowałem się przetłumaczyć i zamieśćić tutaj ten artykuł w celu przekonania ludzi do wykonywania sprintów, a nie ograniczania się tylko do godzinnych biegów po bieżni, które w dodatku, że są nudne to i tak często nie przynoszą nam takich rezultatów jakbyśmy chcieli.
     
    Od siebie dodam
    Korzyści płynące ze sprintów:
    Efektywny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej
    Pomaga rozbudować masę mięśniową oraz siłę nóg
    Zwiększa produkcje testosteronu, hormonu wzrostu, obniża wydzielanie kortyzolu
    Poprawia kondycję, zwiększa Vmax
    Zwiększają ilość magazynowanego glikogenu do 20%
    Pozytywnie wpływa na krążenie krwi i cały układ krążenia
    Polepsza wrażliwość insulinową oraz powoduje EPOC
    Poprawia kondycję płuc
    Poprawia samopoczucie
    Pozwala zaoszczędzić sporo czasu
    Buduje charakter
     
     
    EZ-Guide-to-Sprinting.jpg?1410292672
     
    Ubranie starych reeboków i wbicie się na bieżnie jest jak próba przełożenia w twoim salonie, po obejrzeniu przedsezonowych gier NFL. Po prostu prosisz się o kontuzję.
    Jeżeli chodzi o sprinty to technika ma kluczowe znaczenie, a dopracowanie jej do perfekcji wymaga lat.(Dlatego jest to konkurencja olimpijska). Spytasz więc, co ma zrobić zwykły człowiek, który chce sobie potrenować? Odłożyć trampki na dobre i zrezygnować?
    Naszczęście dla nas, Lee Boynce chce nam udzielić paru podstawowych wskazówek odnośnie biegania. Nauczy nas wystarczająco tyle, aby z laika dojść do całkiem dobrego przy okazji paląc tłuszcz i budując mięsnie, w nagrodę oczywiście. - Nate Green.
    Wszyscy znamy korzyści jakie płyną ze sprintów - swoją drogą, kiedy ostatnio widziałeś kogoś kto wykonywał sprinty, zamiast zwykłego wolnego kardio? - pozostawię to bez komentarza. Pojawia się pytanie, po co mieć wiedzę na temat czegokolwiek, skoro i tak nie zamierzamy jej użyć w praktyce? Tym artykułem pragnę przeciągnąć Cię na jasną stronę mocy(Ha!).
     
    Fakty
    Sprinty są doskonałym sposobem do polepszenia redukcji tkanki tłuszczowej i pobudzenia mięśni, które nie wykonywały w ogóle, albo znikomą pracę w typowych programach treningowych.
    Zawodnik sportów siłowych zawsze będzie silniejszy niż sprinter. Kropka. Sprinterzy poświęcają więcej czasu na polepszaniu koordynacji i szybkości, a ludzie ćwiczący na siłowni skupiają się w większym stopniu na rozbudowie swojej muskulatury i siły. Połączenie sprintów i podnoszenia ciężarów jest proste, ale jeżeli wybierzesz złą drogę to tylko prosisz się o kontuzję.(Dlatego nie powinieneś od razu rzucać się na głęboką wodę)
    Są mięśnie, które będziesz musiał pobudzić 'treningiem siłowym' w celu pełnej aktywacji podczas sprintów. Idealnym przykładem będą przewodziciele. Ponieważ u większości ludzi są one stosunkowo słabe(w porównaniu do pozostałych mięśni, które w okół nich się znajdują) szok dla tych mięśni będzie olbrzymi, szczególnie na początku.
    Nieprawidłowa technika prowadzi do ciągłej aktywacji niewłaściwych mięśni, co będzie podować bóle, skurcze, albo bieganie jak mała dziewczynka.
     
    Trzy niezbędne rzeczy zanim zaczniesz
    Zanim zaczniesz w ogóle myśleć o sprintach są trzy rzeczy, które musisz zrobić: musisz nauczyć się rozluźnić, ruszać, aktywować odpowiednie mięśnie.
     
    1. Rozluźnij się
    Zacznij pięciominutowym biegiem w celu rozgrzewki, potem wykonaj w miejscu kilka rozciągnięć.
    Polecam przemieszać się tam i z powrotem pomiędzy statycznym rozciąganiem bioder, ud i miednicy. Zginacze bioder są kluczowe jeżeli idzie o sprinty(troszkę się w to zagłębimy za chwilkę), a ścięgna udowe są na pierwszym miejscu jeżeli chodzi o kontuzje wśród ludzi, którzy dopiero zaczynają. Ponieważ ścięgana udowe są zaangażowane w rozciąganiu i kurczeniu się bioder nawet najmniejszy problem może prowadzić do obniżenia wydajności i zwiększenia szansy kontuzji.
     
    "Wielka dwójka" rozciągania
    Polecam przemieszać się tam i z powrotem pomiędzy statycznym rozciąganiem bioder, ud i miednicy. Zginacze bioder są kluczowe jeżeli idzie o sprinty(troszkę się w to zagłębimy za chwilkę), a ścięgna udowe są na pierwszym miejscu jeżeli chodzi o kontuzje wśród ludzi, którzy dopiero zaczynają.
    Ponieważ ścięgana udowe są zaangażowane w rozciąganiu i kurczeniu się bioder nawet najmniejszy problem może prowadzić do obniżenia wydajności i zwiększenia szansy kontuzji.
     
    • Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego - 2x30 sekund

    • Rozciąganie ścięgien udowych - 2x30 sekund

     
    Wyolbrzymiłem te dwa, ale to nie znaczy, że pozostałe takie jak: łydki, uda czy góra ciała nie zasługują na to żeby poświęcić im trochę uwagi. Bardzo ważne jest, aby mięśnie były dobrze dogrzane i przygotowane do intesywnych ćwiczeń.
     
    Ale czy rozciąganie nie wpłynie negatywnie na moją wydajność podczas treningu?
    Chwilowo sprawi, że układ nerwowy trochę się 'rozluźni', ale wykonamy dużo ćwiczeń, które pobudzą go na nowo podczas naszej rozgrzewki, więc nie masz się o co martwić.
     
    2.Aktywacja
    Następnym krokiem, który musimy zrobić jest pobudzenie odpowiednich mięśni, które nie były wcześniej zaangażowane zbyt bardzo podczas ćwiczeń na siłowni. Wzmocnią one twoje słabe strony w sprintach, jeżeli ich nie pominiesz.
     
    Jeszcze raz odwołam się do zginaczy stawu biodrowego. Jednych z błędów, które popełniłem we wczesnej karierze trenerskiej było to, że nie dopuszczałem myśli, że mięśnie mogą być silne i słabe jednocześnie. Zatem po tym jak rozciągneliśmy nasze 'koła u wozu', pragniemy je teraz wzmocnić, prawda?
     
    The Iliacus Exercise
     
    hip1_380.jpg
     
    The Iliacus jest odpowiedzialny za rozciągnięcie stawu biodrowego do kąta  90 stopni. Żeby je zaangażować, połóż się na plecach i wychyl swoje kostki na zewnątrz. Podnieś jedną nogę prostą ukośnie na zewnątrz i upenij się, że robisz to jedynie za pomocą bioder. Trzymaj pięty i palce w jednej pozycji i nie pozwól pięcie dotknąć podłogi. Utrzymaj tak 5 sekund. Powróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz jeszcze 2 razy. Zrób takie dwie serie, zwiększając wysokość, zmień nogę i zrób to samo.
     
    The Psoas Exercise
     
    hipactivation_380.jpg
     
    Po tym jak podniesiesz kolana powyżej 90 stopnii, aktywują się mięśnie przewodzicieli żeby podnieść twoje kolano jeszcze wyżej i bliżej ciała. Żeby zaangażować do pracy przewodziciele znajdź jakieś pudło, albo miejsce na który będziesz mógł oprzeć swoją stopę. Powinno być wystarczająco wysokie żeby rozciągnąć biodra do poziomu 90 stopnii. Stojąc stabilnie przyciągnij nogę do klatki piersiowej korzystając jedynie z siły bioder i utrzymaj w tej pozycji. (To nie takie proste na jakie wygląda)
    Trzymaj stopę pod kolanem i nie pozwól jej wyjść za jego linie. Pamiętaj, że próbujemy zaangażować do pracy kilka małych mięśni. Wymaga to olbrzymiego skupienia, skup się więc tylko na biodrach.
    Wykonaj 2 serie po 5 powtórzeń na każdą nogę, trzymając 5 sekund.
     
     
    3. Ruszaj się - 3 porady odnośnie biegania.
    Jak wspomniał Eric Minor w swoim artykule https://www.t-nation...-digit-body-fat na temat sprintów: opanowanie perfekcyjnej techniki zajmuje lata. Ale nawet jeżeli nie jesteśmy i nie planujemy być światowej klasy sprinterami, wiedząc co nieco jest nadal bardziej korzystniejsze, niż nie wiedzieć nic.
     
    Podana niżej rozgrzewka pomoże podłapać Ci podstawową technikę sprintu, na którą składa się:  wysoko unoszone kolana, dynamiczne ruchy rękami trzymając palce w górze oraz pilnowanie by twoje stopy podczas biegu znajdowały się pod ciałem, zamiast przed jak podczas normalnego biegania.
     
    Skipy A: ćwiczenie wykonywane w marusz z rytmicznym wybiciem podczas każdego kroku. Zachowaj prosty kręgosłup i palce. Przeleć tak 10-15 metrów. Powtórz 2x.
     
    Bieg A: To ćwiczenie to esencja jeżeli chodzi o nauke biegu z kolanami wysoko, dodając do tego energiczne ruchy rękoma. Ważnymi rzeczami, które należy zapamiętać podczas wykonywania tego ćwiczenia jest to żeby  kłaść stopy pod siebie, nie intuicyjnie do przodu. Kiedy stopa jest w powietrzu twoje ciało powinno być wyprostowane. 15-20 metrów x2.
     
    Wieloskoki(https://www.youtube....h?v=_v9A89zhHi4):  Skup się na mocnym ruchu rękami i pracuj do pełnego rozciągnięcia nóg. Twoje nogi powinny lądować pod Twoim ciałem, nie przed. Powinienieś czuć jak odpychasz się od ziemi. 30-40 metórw x2.
     
    Czas na sprinty!
    Rozgrzałeś się i jesteś gotowy do biegu, czas więc zaczynać!
     
    Pierwsze kroki
    Lubie zaczynać od startu z pozycji niskiej. Stań na lini startu, kucnij z jedną noga z tyłu. Trzymaj ciało napięte i powoli pochylaj się do przodu. Kiedy już czujesz się swobodnie, a pochylenie dochodzi do takiego momentu, że czujesz iż zaraz upadniesz wtedy wybiegnij! Machaj dynamicznie rękoma. Pomoże Ci to idealnie ogarnąć kroki.
     
    Faza rozpędu
    Jest to miejsce podczas, którego szybko budujesz swoją prędkość. Dla uproszczenia powiedzmy, że zazwyczaj trwa ona 15 kroków. Ważne jest żebyś podczas tej fazy trzymał swoje oczy skupione na bieżni, tóż przy stopach. Im lepiej to opanujesz, tym bliżej podłoża będą się znajdować Twoje stopy(ułatwi Ci to przyspieszenie). Upewnij się, że poruszasz swoimi rękoma z odpowiednią prędkością i odpychaj się od bieżni, że Twoje nogi naprawdę osiągną maksymalne rozciągnięcie.
     
    Pamiętaj również żebyś nie podnosił swojej głowy zbyt szybko. Twój kręgosłup podąży bezwzględnie za twoim wzrokiem. Wyprostowanie się zbyt szybko zakłóci spójność pomiędzy odpowiednim rozstawieniem stóp podczas biegu. Jest to kluczowa faza jeżeli chodzi o kontuzje, bo w 90% właśnie w niej dochodzi do urazów ścięgien udowych na skutek zbyt szybkiego prostowania tułowia.
     
    Faza podtrzymania
    Ta faza kładzie nacisk dokładnie na to jak brzmi - podtrzymanie maksymalnej prędkości, która osiągnąłeś na początku. To jest miejsce, w którym o wszystkim zapominasz. Twoje ręce powinny poruszać się naturalnie, a twoje kolana elegancko podnoszone do góry. Powinno Ci to przychodzić lekko i nie sprawiać żadnego problemu. Spróbuj nie wywoływać napięcia w żadnej cześci ciała (włączając w to twarz). Trzymaj dłonie otwarte. Twoje ciało powinno być wyprostowane. Skup się na celu - na mecie i pozwól żeby prędkość, którą wygenerowałeś prowadziła Cię sama.
     
    Prosty program:
    Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze sprinatmi to nie zachowuj się jak super bohater i schowaj ego do plecaka, wykonywanie 10 sesji w tygodniu jest prostą drogą do.. kontuzji. Oprócz tego, jeżeli odczuwasz jakieś bóle po sprintach, możesz liczyć się z tym, że będą Ci towarzyszyły przez kilka pierwszych dni, szczególnie jeżeli bieg zajmuje Ci dłużej niż 10 sekund.
     
    Tydzień I
    W tym tygodniu jest tylko jedna sesja treningowa(w połączeniu z twoim cyklem treningowym na siłowni oczywiście). Skup się tutaj na wyuczeniu techniki i fazy pierwszej sprintu. Po rozgrzewce wykonaj:
    3x30m
    3x40m
    3x50m
     
    Skup się na wskazówkach dotyczących fazy początkowej zamieszczonych wyżej i próbuj utrzymać tą fazę jak najdłużej potrafisz. Odpoczywaj 2 minuty podczas każdego sprintu.
     
    Tydzień II
    W tym tygodniu wykonaj dwie sesje sprintów.
    Dzień I:
     
    Rozgrzewka
    3x40m
    3x60m
    2x100m
    Odpocznij dwie minuty podczas każdego sprintu.
     
    Dzień II:
    Rozgrzewka
    1x30m
    6x150m
     
    Skup się na prawie maksymalnym wysiłku podczas tego treningu, z większym naciskiem na drugą fazę. Innymi słowy zachowaj trochę zapasu siły, ale nadal biegnij technicznie i szybko.
    Odpocznij 3 miuty podczas każdego sprintu.
     
    Tydzień III
     
    Dzień I:
    Rozgrzewka
    2x30m
    2x200m
    2x150m
    1x100m
     
    Biegnij na 85-90% i odpocznij 3 minuty podczas każdego sprintu.
     
    Dzień II:
    Rozgrzewka
    8x50m
     
    W tym dniu biegnij na 100%!
     
    Ważne: Po wykonaniu sesji
     
    Wycisz się poprzez pięciominutowy trucht i rozciąganie ze szczególnym naciskiem na okolice bioder i ud. Na następny dzień poczujesz mięśnie, których istnienia nie miałeś pojęcia!
    Maksymalna prędkość dopiero przed Tobą!:
     
    Sprinty są doskonałym treningiem angażującym całe ciało. Pomogą Ci rozbudować nogi oraz spalić trochę opornego tłuszczu, który zalega od świąt, ale tylko pod warunkiem, że wykonujesz je własciwie. Trzymaj się wskazówek zamieszczonych w tym artykule, aby ogarnąć technikę biegu.
    Twoje nogi Ci podziękują!
     
     
    Będę wstawiał więcej artykułów na ten temat, może kogoś do sprintów przekonam ;)! Albo chociaż ukaże 'inną drogę'

    • 5

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Sprawdzenie treningu | Czy to się do czegoś nadaje , Kasztanowy dziennik treningowy | Żeby do czegoś dojść, trzeba zapierdal*ć! , Kreatyna w wieku 15 lat, mieszane uczucia. | Koledzy - pomoże, Rodzice - tylko sobie czegoś nie zrób... , "Zanim coś osiągniesz, musisz czegoś od siebie oczekiwać" DT by lauferr , Redukcja | trzeba od czegoś zacząć

    #2
    Rasoxer

    Rasoxer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 70+

    Jako lekkoatleta, a konkretnie sprinter ciesze się, że ktoś w końcu porusza ten temat i stara się zachęcić ludzi do biegania na intensywności innej niż człapanie z nogi na noge przez godzine :D


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko