Skocz do zawartości


  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
fatibomba77

fatibomba77

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 38 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2016

    Witam,

     długo się zastanawiałem nad założeniem dziennika treningowego, w końcu się zdecydowałem. Jestem totalnym amatorem, który zafascynował się treningami i zmianą, nową wersją samego siebie, jestem jednym z tych "po sylwestrowych" wynalazków, który jednak został na dłużej.

     

    Coś o mnie, nazywam się Kamil i mam 30 lat, swoją przygodę z siłownią zacząłem na przełomie lutego/marca 2016 roku, od dłuższego czasu miałem się ogarnąć i tak to się przeciągało w czasie, aż w końcu się udało, otrzymałem w ramach prezentu urodzinowego karnet na siłownię, wiadomo, noworoczne postanowienie, wcześniej jakieś tam słomiany zapał, zakupienie dresików, jakaś koszulka, buty i jedziemy z koksem :) Warunki fizyczne mam marne, bo jakieś 162cm wzrostu, przy tym na chwilę obecną waga skacze pomiędzy 64kg.

     

    Pierwsze kroki były nieśmiałe, pomimo swojego wieku nigdy wcześniej nie chodziłem na siłownię, to były moje pierwsze kontakty, na szczęście moja żona kupiła karnet razem ze mną i dotrzymała mi dzielnie towarzystwa w tych pierwszych ciężkich treningach. Swoją przygodę zaczynałem w S4 w Białymstoku, tam trafiłem na Damiana który jest tam trenerem, pomógł mi w pierwszych kontaktach ze sprzętem i tak to grubasek zaczął coś z sobą robić. Na początku z musu, było cięzko, nie chciałem ale walczyłem ze sobą aby wstać i pojechać zrobić trening, kiedy w maju 2016 roku zaczęło się robić ciepło i trzeba było sięgnąć po letnie rzeczy dostałem mega kopa. Spodenki etc. które kupiłem w zeszłym sezonie były za luźne, zdecydowanie za luźne. To był mega szok, bo regularnie trenując powoli wymieniałem garderobę, więc nie było takiego szoku, okazało się że w te kilka miesięcy, nawet nie trzymając jakiejś mega diety zrzuciłem ok 16kg, to była MEGA dawka motywacji. Od tamtego momentu treningi zaczeły mi sprawiać pasję, a normą to było liczenie makro, wyrzucenie śmieci (ograniczenie), odstawienie alko, fajek etc. Zmieniłem swoje podejście o 180 stopni i zacząłem ŻYĆ!

     

    Moja dieta obecnie to typowy IFYM. Nigdy nie byłem i nie będę zawodowcem, więc też nie trzymam typowo czystej michy, bo po co? Jadam tak jak mi to odpowiada i dobrze się z tym czuję.

     

    Obecny podział makro:
    DT (nogi) 3000kcal  215B 45T 427 WW

    DT 2800kcal 215B 50T 371 WW

    DNT ( gra w piłkę) 2600kcal 215B 50T 325 WW

    DNT 2300 215B 65T 219WW

     

    Trening 3x w tygodniu siłowy, raz w tygodniu ok 1,5h rekreacyjnej gry w piłkę nożną, do tego staram się na chwilę obecną kręcić 25min na rowerku na czczo, czasami jak mam czas dorzucam schody po treningu, przeważnie ok 15minut x2 w tyg. Kardio staram się kręcić intuicyjne, jak czuję że jestem zmęczony to po prostu odpuszczam.

     

    Niestety mam nieregularne pory posiłków ze względu na trzyzmianowy system pracy, ale nie przejmuje się tym, zdarza mi się zjeść dwa posiłki, czasem 6 a czasem w kilka godzin nie odchodzić od żarcia i zamykając makro :D ale staram się aby to były 4 posiłki dziennie.

    TRENING A Klata, Barki, Triceps:

    1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej  4x10

    2. Rozpiętki 4x10

    3. Klatka piersiową, wyciskanie na hammerze siedząc  4x10

    4. Brama rozpiętki 4x10

    5. Wyciskanie żolnierksie 4x10

    6. Barki, Wznosy na bok 4x10

    7. Triceps, pompki na poręczy 4x10

    8. Triceps, ściąganie sznura z górnego wyciągu 4x10

    9. Brzuch, Wznosy nóg na poręczach 3x15

    10.  Allachy na bramie 3x15

    TRENING B Plecy, Biceps:

    1. Plecy, Martwy Ciąg 5x10

    2. Wiosłowanie sztangą nachwytem stojąc 4x10

    3.  Ściąganie drążka do klatki piersiowej z górnego wyciąg 4x10

    4.  Wiosłowanie z użyciem hammera podchwytem 4x10

    5.  Wiosłowanie z użyciem maszyny  4x10

    6. Biceps, uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8

    7. Biceps na bramie 4x10

     

    TRENING C Nogi:

    1. Przysiady z obciążeniem 5x10

    2. Wypychanie na suwnicy poziomej 4x10

    3. Wyprosty nóg na maszynie 4x10

    4. Uginanie siedząc lub leżąc na maszynie 4x10

    5. Wykroki chodzone z obciążeniem 3x28/24/20

    6. Łydki, wspięcia na palce stojąc 4x15-20

    7.  Tutaj jeszcze jak mocno się nie zajadę to poprawiam barki.

    Trening jest bardziej intuicyjny, nie trzymam się ściśle schematu, zamieniam też ćwiczenia i na chwilę obecną staram się cały czas chociaż minimalnie progresować z cięzarem (albo zwiększam cięzar, albo ilośc powtórzeń).

     

    Moje osobiste rekordy:

    120kg x 10 w MC

    110kg x8 w przysiadzie

    75x3 wyciskanie na ławce ( zdecydowanie najsłabszy mój punkt)

     

    Przy mojej wadze ok 62-4kg to chyba nie jest źle, jak to ocenicie?

     

    Rozpisałem się, pewnie nikomu nie będzie chciało się tego czytać, ale tak jak pisałem robię to dla siebie i chcę żeby ten dziennik jeszcze pomógł mi w osiągnięciu celu, jakim na chwilę obecną nadal jest walka z tłuszczem, czyli spokojna redukcja. Motywację i siłę dają mi ludzie w okół, którzy non stop mi powtarzają " po chuj Ci to?". "zobaczysz zrobisz sobie tym krzywdę", "nie lepiej normalnie zjeść". "kto mądry waży jedzenie?". "no zjedz jedno ciastko" :D

     

    Pozdrawiam.

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Powodzenia.


    • 0

    #3
    Kloxer

    Kloxer

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław

    Powodzenia. 
    Wybrałeś dobry kierunek trenując i starając się być lepszą wersją siebie. 


    • 0

    #4
    fatibomba77

    fatibomba77

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2016

    Siemanko,

     

    Dzisiejszy trening wykonany po nocce w pracy, było cholernie ciężko, bez przed treningówki nie ogarnąłbym tematu.

     

    Klata: 
    Wyciskanie na ławce płaskiej 10x50kg, 10x60, 4x70, 5x70, 6x60 
    Wyciskanie hantli na ławce, skos dodatni 10x14kg, 10x18, 10x22, 8x22 
    Wyciskanie na maszynie smitha, skos dodatni 8x55kg, 8x 55, 9x55, 6x55 (gryf na smithcie to chyba 15kg?) 
    Rozpiętki w bramie 3 x 12.5kg x10, 15x10 
    Barki: 
    Arnoldki 10x12kg, 10x14, 10x14, 8x14 
    Wznosy stojąc 4x 8kgx10 
    Triceps: 
    Pompki na poręczy 4x10 
    Sciąganie liny z wyciągu 2x 12.5kg x10. 2x 15kg x10 

     

    A na koniec na dobitkę 10minut na schodach

     

    Pozdro


    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Powodzonka :-)


    • 0

    #6
    fatibomba77

    fatibomba77

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2016

    Siemanko, dzisiaj w planach były nogi i to się udało zrealizować, cała reszta to lepiej nie pisać, ale to zawsze mam cięzki tydzień jak pracuję na noc, w dodatku krótka sobota, bo wiadomo jak to jest o 7 rano do domu wrócić, ale są też pozytywy, czyli dwa osobiste rekordy. 

    Nogi: 
    Siady: 100kgx10x2, 110x10, 115x6 (rekord), 120x1(drugi rekord), 100x10 Z siadów jestem mega zadowolony bo pierwszy raz w życiu było 115kg i 120kg, czułem że te 120 mógłbym machnąć przynajmniej jeszcze raz, ale nieco się bałem bo bez asekuracji dzisiaj byłem. 
    Wypychanie na suwnicy: 140kgx10, 160x10(wyrównanie rekordu), 165x10(pobicie rekordu!), 140x10 
    Wyprosty nóg na maszynie 50kg x10, 60x10, 70x10(szarpane), 60x10 
    Zgięcia nóg na maszynie (do tyłka) 30x10x3 
    Łydki, wspięcia na palce stojąc 40kgx10, 60x10x3 
    Wykroki 25kgx20kroków x3 

    Cardio odpuściłem bo niestety brakło sił, poza tym po pierwszych trzech ćwiczeniach już byłem masakrycznie zajechany, na szczęście tydzień nocek się skończył i mam nadzieję że teraz będę mógł nieco dłużej pospać i nieco się zregenerować. 

    Micha masakrycznie brudna, ale akurat dzisiaj tak było zaplanowane, miesiąc do świąt, także miałem zamiar przyczitować i teraz w planach wyczyszczenie michy i czysto aż do świąt ( z jednym wyskokiem u cioci na imieninach :D:D) 

    Śniadanie: 
    30g WPC, Banan, Płatki i mleko, do tego Carbo na treningu i batonik proteinowy tuż przed treningiem. Makro ok. B51 T14 W122. 
    Posiłek zjedzony ok godziny 12stej, start treningu ok 16-17sta. 

    Teraz drugi posiłek i zarazem mega wyżerka bo wleciała Pizza 42cm ( na pół z żoną), piwko Guinness, do tego orzeszki z wasabi(50g) i lays z pieca (65g). 

    Kaloryczność przekroczona o jakieś 600kcal, makro się nie zgadza, ale humor dopisuje! 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko