Skocz do zawartości

Zdjęcie

Sport to zdrowie - DT kozza

- - - - - tenis biegi góry siłownia

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#41
PawelSzEvc

PawelSzEvc

    Dietetyk sportowy

  • Partner KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8732 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Wrocław
Bo manna to tak na packe a nie kaszę zalatuje po obróbce%-)
  • 0

#42
kozza

kozza

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2435 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Bieg na Cięcień - 10 km, 550 m deniwelacji. Odcinek z parkingu na szczyt (około 5 km) zrobiony w 50 minut - biorąc pod uwagę różnicę poziomów jestem bardzo zadowolony. Jeszcze rok temu zrobienie w godzinę 500 metrów w pionie było dla mnie jakąś abstrakcją.

     

    W misce ligawa wołowa, filet z kurczaka, ryż, chleb żytni, surówki, pieczarki z cebulą na boczku i jajka. Okołotreningowo olej kokosowy, Master Bary i banany. Ten Master Bar bardzo dobry w smaku, nie jedzie żadną chemią i fajnie się gryzie. Niestety jak dla mnie nie nadaje się na posiłek w trakcie albo przed wysiłkiem - trochę jednak siedzi na kiszkach (kolka), a przy tętnie w okolicach 95% hr max lekko klajstruje mordę. %) Po wysiłku jako szybkie uzupełnienie węgli - jak najbardziej ok. Póki co jedynym pokarmem który nie męczy mnie zjedzony w trakcie biegu jest banan. Następnym razem wypróbuję jakiś żel - jeszcze nie miałem okazji tego siorbać.

     

    DSC_1049.JPG

     

    wp_20151018_08_23_06_pro.jpg


    • 0

    #43
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    1. Jajecznica

    5 jajek L, 10 g masła/oleju kokosowego

    2. Gulasz

    100 g kurczaka, 50 g ryżu/kaszy, 5 g oleju rzepakowego/oliwy, 15 g orzechów

    3. Gulasz

    100 g kurczaka, 50 g ryżu/kaszy, 5 g oleju rzepakowego/oliwy, 15 g orzechów

    4. Pizza

    22 g salami, 100 g mozzarelli, 6 g oliwy, 100 g mąki pełnoziarnistej

     

    + w dni treningowe szejk

    50 g wpc, 50 g płatków owsianych, 20 g miodu, łyżeczka kakao

     

    + 2x dziennie owoce

     

    + warzywa

     
    Od dzisiaj delikatnie przycięte tłuszcze.
     

    1. Rwanie

    2 x 8 x 30 kg

    2. Przysiad

    4 x 55 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg, 80 kg, 85 kg // 3 x 90 kg // 10 x 70 kg // 15 x 55 kg

    3. Wyciskanie leżąc

    8 x 35 kg, 45 kg, 55 kg, 65 kg // 2 x 70 kg

    4a. Wiosło hantlem

    4 x 8 x 30 kg

    4b. Wyciskanie stojąc

    4 x 9 x 35 kg

     

    5. Skakanka 5 minut

     

    6a. Bułgary 3010

    3 x 6 x 6 kg

    6b. Uginanie ze sztangą

    3 x 12 x 25 kg

    6c. Wspięcia jednonóż

    3 x 20

    6d. Plank

    3 x 40 s

    6e. Face pull

    3 x 20

     

     
    Kiepski trening, czwórki wymęczone po wczorajszym biegu i ogólnie jakoś bez motywacji. Wprawdzie w siadach progresja utrzymana, ale już przy 85 kg zaczęło mnie składać do przodu - padała przednia taśma i wstawałem samym tyłem. Serie wytrzymałościowe dużo słabiej niż na ostatnich treningach, nawet się nie zdyszałem, a mięśnie już miały dość. Przynajmniej na ławie dołożone. Odpocznę i jutro powinno być lepiej.

    • 0

    #44
    Torpeda

    Torpeda

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11533 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Częstochowa
    • Staż [mies.]: +++

    Nie żałujesz że nie masz asekurant jakiegoś choćby przy WL ?


    • 0

    #45
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Nie żałujesz że nie masz asekurant jakiegoś choćby przy WL ?

    Może na początku, ale przyzwyczaiłem się i nie przeszkadza mi to. Zresztą nie operuję ciężarami, których w awaryjnej sytuacji nie mógłbym np. zrzucić.


    • 0

    #46
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    1. Rwanie

    2 x 8 x 30 kg

    2. Martwy ciąg

    4 x 55 kg, 75 kg, 85 kg, 95 kg, 100 kg, 105 kg // 1 x 110 kg // 19 x 75 kg // 22 x 60 kg

    3. Fronty

    8 x 35 kg, 45 kg, 55 kg, 60 kg // 2 x 65 kg

    4a. Drążek

    4 x 6

    4b. Poręcze

    4 x 6

     

    5. Skakanka 5 minut

     

    6a. Podciąganie kolan na drążku

    3 x 14

    6b. Wyciskanie rwaniowe

    3 x 15 x 25 kg

    6c. Wspięcia jednonóż

    3 x 20

    6d. Plank

    3 x 40 s

    6e. Rotacje kubańskie

    3 x 15 x 6 kg

     


    Wczorajszy słabszy dzień to był jednorazowy incydent. Dzisiaj poszedł rekord w martwym. Teraz poprawić technikę na tym ciężarze, dołożyć powtórzeń (dzisiaj by poszło z 2x) i będzie kolejny mały krok do przodu. Dołożyłem powtórzeń w seriach wytrzymałościowych martwego i wskoczyłem na wyższy ciężar we frontach. Idzie to wszystko w dobrą stronę. W miesiąc zrobiłem większy progres siłowy niż przez ostatnie 2 lata.
     
    Po pracy jeszcze bieganie 5 km.

    • 0

    #47
    bandzior93

    bandzior93

      Fit&Strong Direction, Strength & Conditioning Coach

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10510 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Oleśnica/ Wrocław / Poznań

    W marwtym ściągnij łopatki i trzymaj je przez cały czas spięte i nie zadzieraj głowy tak bardzo. 


    • 0

    #48
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    W marwtym ściągnij łopatki i trzymaj je przez cały czas spięte i nie zadzieraj głowy tak bardzo. 

     O głowie wiem, tylko ciągle zapominam. Łopatki staram się trzymać cały czas, czasem pewnie rozłażą się od ciężaru. Dzięki za wskazówki. :-)

     

    Dzisiaj w planach bieganie 10 km, ale póki co jestem wymęczony przez dentystę i pulsuje mi pół głowy. Jak nie przejdzie, to sobie raczej dam spokój. Ogólnie dowiedziałem się dzisiaj, że mam w dziąśle ósemkę, tylko ona rośnie płasko w stronę innych zębów. Trochę lipa, bo trzeba ją wyciągnąć. Sam zabieg w znieczuleniu, więc żaden problem, ale ponoć kolejne dni są ciężkie - boli, nie da się jeść ani za bardzo nic robić, nawet L4 wypisują do tygodnia. Niestety będzie przymusowa przerwa od treningów i normalnego jedzenia. Pewnie będę męczył jakieś wpc miksowane z kaszą manną albo blendowane zupki. Póki co jeszcze nie umawiałem terminu, muszę do tego dojrzeć. Jakoś w listopadzie pewnie zrobię.


    • 0

    #49
    bandzior93

    bandzior93

      Fit&Strong Direction, Strength & Conditioning Coach

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10510 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Oleśnica/ Wrocław / Poznań

    Z tymi ósemkami to wiem o czym mówisz - mam to samo - i często jest tak, że przez to inne zęby mogą się krzywić bo jest nacisk.

    Też mnie czeka usuwanie tych zębów :(


    • 0

    #50
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    U mnie tylko jedna do usunięcia, druga wyrosła normalnie, ale jest zepsuta i czeka w kolejce do leczenia. Ogólnie na urlopie mnie ząb rozbolał, a na wizycie okazało się, że ten co boli to do leczenia kanałowego, oprócz tego 7-8 do czyszczenia i plombowania (jeszcze 2-3 zostały) ta ósemka do wyjęcia no i kamień. Tak to jest, jak od podstawówki nie było się u dentysty, bo nic nie bolało. ;)


    • 0

    #51
    PawelSzEvc

    PawelSzEvc

      Dietetyk sportowy

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8732 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Szlag usunelo mi długą wiad%-)puenta była taka żebyś leczył zeby %-)
    • 0

    #52
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Szlag usunelo mi długą wiad%-)puenta była taka żebyś leczył zeby %-)

     

    No niestety próchnica jest jedną z tych chorób, które nie chcą same przejść.

     

    1. Rwanie

    2 x 8 x 30 kg

    2. Przysiad

    4 x 55 kg, 65 kg, 75 kg, 80 kg, 85 kg, 90 kg // 1 x 95 kg // 12 x 70 kg // 17 x 55 kg

    3. Wyciskanie leżąc

    8 x 35 kg, 45 kg, 55 kg, 65 kg // 3 x 70 kg

    4a. Wiosło hantlem

    4 x 9 x 30 kg

    4b. Wyciskanie stojąc

    4 x 10 x 35 kg

     

    5. Skakanka 5 minut

     

    6a. Bułgary 3010

    3 x 7 x 6 kg

    6b. Uginanie ze sztangą

    3 x 14 x 25 kg

    6c. Wspięcia jednonóż

    3 x 20

    6d. Plank

    3 x 40 s

    6e. Face pull

    3 x 20

     


    Jest rekord w siadzie! (film) Całkiem głęboko, jednak nie jest to atg. Technika jak to przy dużym ciężarze mogłaby być lepsza - niepotrzebna zmiana dźwigni ruchem kolan w przód. Dużo cięższe było drugie powtórzenie na 90 kg, w którym trochę za mocno bujnęło mnie w przód i ledwo wstałem. Z tego co widzę, progres w siadach idzie ciut gorzej niż w ciągach - tradycyjnie słabym ogniwem jest cały przód, w szczególności pada brzuch. Muszę zwiększyć intensywność ćwiczeń core - wprowadzam utrudnienie do planka w postaci piłki, dodam też tempo w unoszeniu nóg na drążku. Dołożone powtórzenia w większości ćwiczeń, zwłaszcza na ławie 3 ruchy poszły lżej niż ostatnio 2.
     
    Wczoraj w końcu nie biegałem, nadwrażliwa dwójka bolała przy każdym zaczerpnięciu zimnego powietrza przez usta. Za to dzisiaj w końcu tenis! Niestety ceny kortów w zimie są takie, że mogę sobie pozwolić na grę raz w tygodniu, może od święta zagram częściej. Rozglądam się też za "nerką" do biegania z miejscem na bidon, żeby zrezygnować z plecaka na treningach w górach - oczywiście tych krótszych. Dobrze by było, żeby do kieszeni wlazł jakiś banan/baton i telefon.
     
    http://allegro.pl/pas-karrimor-nerka-saszetka-do-biegania-bidon-i5740894641.html
    http://allegro.pl/pas-do-biegania-nerka-saszetka-hi-tec-bidon-520ml-i5417546176.html
     
    W najbliższy weekend w końcu ruszę gdzieś dalej od domu - Pieniny albo Tatry.

    • 0

    #53
    bandzior93

    bandzior93

      Fit&Strong Direction, Strength & Conditioning Coach

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10510 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Oleśnica/ Wrocław / Poznań

    Te łokcie masz też mega wysunięte do tyłu - ponownie wydaje mi się, że jak zepniesz ładnie łopatki do tego wypchniesz trochę klatkę do przodu i wciągniesz brzuch to sylwetka się fajnie ustabilizuje i łopatki będą dobrze trzymały dopięta górę 

    Poza tym jak dłonie są bliżej barków to też dużo łatwiej idzie utrzymać odpowiednio spięte łopatki. 


    • 0

    #54
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Te łokcie masz też mega wysunięte do tyłu - ponownie wydaje mi się, że jak zepniesz ładnie łopatki do tego wypchniesz trochę klatkę do przodu i wciągniesz brzuch to sylwetka się fajnie ustabilizuje i łopatki będą dobrze trzymały dopięta górę 

    Poza tym jak dłonie są bliżej barków to też dużo łatwiej idzie utrzymać odpowiednio spięte łopatki. 

     

    Łopatki i brzuch trzymam, klatkę wypycham - może tego nie widać bo za duża warstwa sadła na plecach. %) Jeśli chodzi o łokcie i szerokość chwytu, to nigdy się nad tym nie zastanawiałem tylko chwytałem tak jak mi wygodnie. Następnym razem sprawdzę takie ustawienie jak piszesz.


    • 0

    #55
    PawelSzEvc

    PawelSzEvc

      Dietetyk sportowy

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8732 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    Podpisuje się pod wąskim chwytem - ręce początkowo mogą się buntować, ale znacznie stabilnej długofalowo.
    • 0

    #56
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    1. Rwanie

    2 x 8 x 30 kg

    2. Martwy ciąg

    4 x 55 kg, 75 kg, 85 kg, 95 kg, 100 kg, 105 kg // 2 x 110 kg // 20 x 75 kg // 25 x 60 kg

    3. Fronty

    8 x 35 kg, 45 kg, 55 kg, 60 kg // 3 x 65 kg

    4a. Drążek

    4 x 6

    4b. Poręcze

    4 x 6

     

    5. Skakanka 5 minut

     

    6a. Podciąganie kolan na drążku 2011

    3 x 8

    6b. Wyciskanie rwaniowe

    3 x 15 x 25 kg

    6c. Wspięcia jednonóż

    3 x 20

    6d. Plank

    3 x 40 s

    6e. Rotacje kubańskie

    3 x 15 x 6 kg

     


    Waga = 82 kg
     
    Wraz z ucinaniem jedzenia i intensyfikacją treningów waga rośnie coraz szybciej - i niech mi ktoś powie, że redukcja/masa to kwestia bilansu energetycznego. %) Nie zamierzam jednak kopać się z koniem - jak organizm nie chce, to nie. Głodził się nie będę, póki co zostanę na tej ilości jedzenia i jak nic nie zacznie się zmieniać to zacznę powoli dokładać.
     
    Trening niby dobry - dołożone tam gdzie trzeba, 110 kg poszło już 2 razy, a poszło by w razie potrzeby i 3. Czuję jednak, że CUN zaczyna mieć dość - coraz bardziej muszę się zmuszać, żeby wstać na trening, coraz częściej nachodzą mnie myśli żeby dzisiaj odpuścić itp. Kortyzol też chyba poszedł w górę, bo pojawiło się charakterystyczne spinanie mięśni i zgrzytanie zębami. %) Nic dziwnego, w 3 tygodnie poszło 12 treningów z siadem/ciągiem na 95-100% CM. Maksy poprawione, kondycja mocno do przodu, technika też coś lepiej.
     
    Zastanawiam się, czy nie zmienić planu na coś lżejszego - np. góra/dół, oczywiście kontynuując progres w głównych bojach. Chyba lepiej wyluzować gdy się jest u szczytu formy siłowej niż przeciągać plan i czekać na jej spadek?

    • 0

    #57
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Taki plan obmyśliłem. Stały ciężar tam gdzie nie ma zaznaczonej rampy.

     

    Pn:

    siad rampa 4 (+5 kg/2 tyg)
    siad 1x20+
    front 4x8
    wykroki front 3x10
    ohs 5x6
    skakanka x500
    a/ brzuch na drążku 4x10
    b/ łydki 4x20
    c/ plank 4x30

     

    Wt:
    rwanie siłowe 5x3
    drążek 8x2
    żołnierskie rampa 4
    żołnierskie 1x20+
    wiosło sztanga 4x10
    dipsy 5x6
    a/ rotacje 4x10
    b/ brzuch na piłce 4x10
    c/ przyciąganie gumy do klatki 4x20

     

    Czw:
    mc rampa 4
    mc 1x20+
    front 5x6
    bułgary 3x10
    ohs 4x8
    skakanka x500
    a/ brzuch na drążku 4x10
    b/ łydki 4x20
    c/ plank 4x30

     

    Pt:
    high pull 4x6
    drążek 8x2
    wl rampa 4
    wl 1x20+
    wiosło hantlem 5x6
    wl skos+ 4x10
    a/ wyc rwaniowe 4x15
    b/ brzuch na piłce 4x10
    c/ przyciąganie gumy do twarzy 4x20


    • 0

    #58
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    tr.jpg


    • 0

    #59
    bandzior93

    bandzior93

      Fit&Strong Direction, Strength & Conditioning Coach

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10510 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Oleśnica/ Wrocław / Poznań

    To ma być lżejszy trening/

    Moim zdaniem przełdowany 


    • 0

    #60
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Fakt, dość objętościowy. Ale dla CUN i ogólnie głowy bez porównania lżejszy niż ten którym ćwiczyłem teraz - najcięższe ćwiczenia obcięte o ponad połowę, partia 2x tydz. zamiast 4x. Objętość zawsze można zmniejszyć jak będzie za dużo, a takie 3 wyciskania po 3-4 serie są moim zdaniem mniej obciążające dla CUN niż jedna dobra seria martwego ciągu na 20+ ruchach. Też nie ma co liczyć brzucha, gum czy rotatorów jako pełnoprawnych ćwiczeń - to raczej takie prozdrowotne dodatki. :-)

     

    W sumie dół może być dość ciężki - wykroki i bułgary zdecydowanie nie są przyjemnymi ćwiczeniami. Ale ponoć im mniej przyjemne, tym bardziej efektywne. :-)

     

    Dzisiaj trochę poszalałem z jedzeniem - jajka, wielki kawał ryby, dużo oliwy do warzyw, burgery wołowe, po obiedzie placek i czekolada - rodzice przyjechali w odwiedziny i przywieźli. Skoro waga na czystej misce stoi dokładnie tak samo jak na luźnej, to nie będę się specjalnie przejmował. Ponadto mam kawał tyrolskiego szpeku (szynka suszono-wędzona) i austriackie jagerwursty - będą w tygodniu zamiast jajek na śniadanie, bo makro podobne.

     

    Jutro biegam w Pieninach - trasa krótka (Szczawnica - Jaworki szlakiem granicznym przez Wysoką), bo jestem uzależniony od transportu.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko