Split priorytet ramię

Witam,
po raz kolejny zwracam się z prośbą o ocenę i ewentualną korektę mojego planu. Sprzęt jakim dysponuję to:
ławka - skos dodatni, gryf i oczywiście obciążenie. Niektórych ćwiczeń nie mogę wykonywać ze względu na przepuklinę: mc czy przysiady z dużym obciążeniem. Zależy mi również, by trening wtorkowy nie trwał dłużej niż 35-40 min (ze względu na to zastosowałem super serie). Priorytetem w tym planie jest powiększenie ramion do 36 cm (wiem to mało, ale to bardzo oporna partia). Oto mój plan:

Plan 8 ? 12 tygodniowy Priorytet: zwiększenie ramienia do 36cm (obecnie 33.5 cm)
Dni treningowe: piątek, niedziela, wtorek


Niedziela
Klata:
Wyciskanie płasko 12/8/6 50kg/60kg/65kg
Wyciskanie skos hantlami 12/10/8 22kg/22kg/22kg
Rozpiętki 12/10/8 12,5kg/15kg/17kg
Nogi:
Wspięcia na palce 25/20/20 37kg/57kg/67kg
Przysiady 15/15/15 35kg/35kg/35kg
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 20/20/20 25kg/25kg/25kg

Brzuszki

Wtorek
Biceps | Triceps (super serie):
Uginanie ramion uchwyt młotkowy 10/10/10 12 kg + Wyciskanie płasko 12/10/8 40kg/50kg/55kg
Uginanie ramion sztangą 10/10/10 + Wyciskanie hantla zza głowy 10/10/10 17 kg
Przedramiona:
Przedramiona nachwyt 10/10 + Przedramiona podchwyt 10/15/max
Brzuszki

Piątek
Plecy:
Drążek nachwyt 3 serie max
Skłony ze sztangą tzw."dzień dobry" 12/10/10 30kg/30kg/30kg
Unoszenie sztangielki w oparciu o ławkę 12/10/8 17kg/17kg/22kg
Barki:
Wyciskanie zza karku 10/8/6 30kg/37kg/42kg (barki)
Szrugsy hantlami 15/15/15 22kg
Brzuszki

Edytowany przez wortalek, 30 sierpień 2009 - 21:18 .

Jeśli chodzi o trening to wg. mnie może byc ale niech sie bardziej doświadczeni wypowiedzą :)
W superseriach bym zamienił młotkowy na uginania ramion na skośnej są lepsze w zwiększaniu masy bicepsa

Edytowany przez Arni2000, 30 sierpień 2009 - 21:58 .

Trening jest zły. Masz źle połączone partie, dobór ćwiczeń też pozostawia wiele do życzenia.

A co do priorytetu, to skup się na porządnej misce, bo rośnie się od diety, a trening jest tylko uzupełnieniem.

Trening jest zły. Masz źle połączone partie, dobór ćwiczeń też pozostawia wiele do życzenia.

Chodzi z pewnością o połączenie klata+nogi ?
Już wyjaśniam, we wcześniejszym poście pisałem, że trening wtorkowy powinien mi zajmować max 35-40 min, więc gdybym na wtorek dorzucił jeszcze nogi z pewnością przedłużyłby się on o jakieś min.15 min na co niestety nie mogę sobie pozwolić.

Odnośnie doboru ćwiczeń: dysponuję tylko ławką, więc wybierałem tylko te, które jestem w stanie zrealizować.

Jeżeli macie jeszcze jakieś zastrzeżenia piszcie.

Ruszam z tym planem od piątku, dlatego proszę o sprawdzenie (wprowadziłem małe modyfikacje)

Niedziela
Klata:
Wyciskanie płasko 12/8/6 50kg/60kg/65kg
Wyciskanie skos hantlami 12/10/8 22kg/22kg/22kg
Rozpiętki 12/10/8 12,5kg/15kg/17kg
Nogi:
Przysiady 15/15/15 35kg/35kg/35kg
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 20/20/20 25kg/25kg/25kg
Wspięcia na palce 25/20/20 37kg/57kg/67kg

Brzuszki

Wtorek
Biceps | Triceps (super serie):
Pompki w podporze tyłem 15/15/15
Uginanie ramion uchwyt młotkowy 10/10/10 12 kg + Wyciskanie płasko 12/10/8 40kg/50kg/55kg
Uginanie ramion sztangą 10/10/10 + Wyciskanie hantla zza głowy 10/10/10 17 kg
Przedramiona:
Przedramiona nachwyt 10/10 + Przedramiona podchwyt 10/15/max
Brzuszki

Piątek
Plecy:
Drążek nachwyt 3 serie max
Skłony ze sztangą tzw."dzień dobry" 12/10/10 30kg/30kg/30kg
Unoszenie sztangielki w oparciu o ławkę 12/10/8 17kg/17kg/22kg
Barki:
Wyciskanie zza karku 10/8/6 30kg/37kg/42kg (barki)
Unoszenie sztangielek na boki 12/12/12 7kg/7kg/7kg
Szrugsy hantlami 15/15/15 22kg
Brzuszki

bardzo zdawkowo potraktowany 4głowy uda
barki rób z klatki
wyciskanie płasko na tric? w wąskim chwycie chyba

Edytowany przez Wierus, 16 wrzesień 2009 - 20:19 .

bardzo zdawkowo potraktowany 4głowy uda

Powoli do przodu ... Poza tym dorzucę jeden, dwa razy w tygodniu bieg na kondycję ok. 3km.

barki rób z klatki

Najprawdopodobniej co trening będę zmieniał.

wyciskanie płasko na tric? w wąskim chwycie chyba

Tak, oczywiście .