Kazda partia miesniowa 1,5x w tygodniu, 3 treningi w tygodniu na silowni.

Opcja numer I - siłownia domowa.

I klatka, plecy, biceps
klatka:
-wyciskanie sztangi plasko 3x15 + rozgrzewka
-wyciskanie sztangi skosie gorny 3x15 (lub hantelek ?)
-rozpietki na skosie dolnym 3x15
Plecy:
-martwy ciag 3x15 + rozgrzewka
-drazek 3xMax
-wioslowanie sztanga 3x15 (lub hantelkiem ?)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztanga 3x15 + rozgrzewka
-prostowanie ramienia z haltekami w opadzie 2x15
-odwrotne pompi 2xMax

II nogi, barki, biceps
Nogi:
-przysiad z przodu 4x15 + rozgrzewka
-przysiad z tylu 5x15
-dwuglowe w lezeniu na brzuchu 3x15
-wspiecia na palce 5x30
Barki:
-wyciskanie zza karku 5x15 + rozgrzewka
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x15
Biceps:
-modlitewnik 3x15 + rozgrzewka
-uginanie ramienia z haltekami z obkretem 2x15
-uginanie o kolano 2x15

Brzuch 2x lub 3x w tygodniu.
Co o tym sadzicie ?

Potrzebuje pomocy w ulozeniu treningi na full wyposazona silownie gdzie bede raz w tygodniu :P Glownie chodzi o klatke i plecy poniewaz mam uzadzenia do wyciskania, rozpietek, brame, rozne wyciagi i maszyny.

Edytowany przez mariuszowy, 31 październik 2009 - 23:10 .

Split-przy treningu raz w tyg - nie ma sensu.

W ogóle trening przekombinowałeś.

Na 1x w tyg wypad na siłownie-polecam trening całościowy tupu FBW --> http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

moze cos zle napisalem ale na silke chodze 3x w tygodniu, 2x silka domowa gdzie mam troche sprzetu i 1x silka na uczelni gdzie jest wszystko :P

Jeszcze jedno pytanko ile wykonywac serii na dana grupe miesniowa na jednym treningu lub w ciagu tygodnia ? I ile powtorzen ?

Edytowany przez mariuszowy, 01 listopad 2009 - 10:24 .

3x w tygodniu cwicz nie wiecej

na duze partie wykonuj 10-12 seri natomiast na male 6-8 serii. Co do powtorzen to sprawa indywidualna