Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split na masę po 3-miesięcznym FBW

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
tabakook

tabakook

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 32 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    w grudniu kończę 3 miesięcznego FBW (3 razy w tyg: pn,śr,pt)

    A
    Nogi: przysiad ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: MC 3s
    Klatka: wyciskanie sztangi płasko 3s
    Barki: wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps: pompki odwrotne 2s
    Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

    B
    Nogi: przysiad wykroczny 3s
    Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka: wyciskanie sztangietek skos+ 3s
    Barki: wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    Triceps: wyciskanie francuskie za głowy leżąc 2s
    Biceps: uginanie ramion ze sztangietkami na przemian "supinacja nadgarstka" 2s

    teraz chce przejść na splita (przykłady)

    1)
    PON : KLATKA + TRIC
    WT : PLECY + BICEPS
    CZW : BARKI + KAPTURY
    PIA : NOGI + LYDKI

    Klatka piersiowa:
    - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
    - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
    - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

    Tricpes:
    -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
    -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

    Plecy:
    - podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
    - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
    - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
    - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
    - uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

    Przedramie : (superseria)
    3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
    3 serie nachwytem

    Barki:
    - wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
    - unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
    - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

    Kaptury:
    - wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

    Uda:
    - przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
    - przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
    - wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

    Łydki:
    - wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
    - wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.


    2)
    PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
    CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
    SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI

    Klatka :
    wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
    wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6
    rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10

    Triceps :
    francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
    wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10

    Kaptury :
    szrugsy 5 seri po 15

    Plecy :
    1. Podciąganie na drążku – 3 serie x max
    2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12/10/10/8
    3. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8
    4. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8

    Biceps :
    1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
    2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
    3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)

    Barki

    1. Wyciskanie zza karku – 4 serie x 10/10/8/8
    2. Unoszenie hantelek na boki – 3 serie x 10
    3. Unoszenie hantli w opadzie – 3 serie x 10

    Nogi

    1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8
    2. Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie x8
    3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
    4. Wspięcia na palce – 4 serie x 25

    3)
    PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
    WTOREK : PLECY + BARKI
    CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
    PIATEK : NOGI

    Biceps :
    Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
    Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
    Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)

    Triceps :
    Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
    Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
    Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10

    Przedramię : (super serie)
    3 serie nachwytem
    3 serie podchytem

    Plecy :
    Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
    Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
    Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6

    Barki :
    Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
    Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
    Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
    Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12

    Klatka :
    Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
    Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10,
    Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12

    Kaptury:
    Szrugsy 4 serie po 15
    Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12

    Nogi:
    Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
    Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
    Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8

    Łydki :
    Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
    Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
    Wspięcia bez obciążenia 1 seria max


    teraz pytanie który dla mnie najlepszy? i jak coś co w nim poprawić
    mam ławeczka sztangę hantelki i oczywiście obciążenie

    chciałbym wstawić jeszcze brzuch. Robić w każdym dniu czy np tylko pn, pt? i jakie ćwiczenia byście proponowali?
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Devolaj

    Devolaj

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7122 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: ***
    Weź ten 2, ale Nogi daj przed barkami, zamień w nich 2 lub 3 cw na angażujące tył ud, na bica zostaw 6s, w plechach wywal 3 cw, możesz za to zwiększyc podciąganie do 4s, kaptury do barków, przedramie do bicepsa.
    • 0

    #3
    tabakook

    tabakook

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    normalnie poplątałem się w twoim poście zwłaszcza pod koniec xD
    • 0

    #4
    tabakook

    tabakook

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 32 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    w podobnym temacie znalazłem fajną rozpiskę z brzuchem

    PONIEDZIAŁEK – klatka+triceps+brzuch

    Wyciskanie sztangi skos górny 4x8-10p
    Wyciskanie sztangi skos dolny 3x8-10p
    Rozpiętki na ławce płaskiej 3x8-10p

    Pompki odwrotne 2x8-10p
    Wyciskanie francuskie leżąc 3x8-10p
    Prostowanie ramion w opadzie 2x8-10p

    Skłony z ugięciem nóg na ławce 3xMAX
    Skłony boczne ze sztangielką 2x15p
    Nożyce pionowe 1xMAX


    ŚRODA – plecy+biceps+przedramię

    Martwy ciąg 3x8-10p
    Wiosłowanie sztangą 4x8-10p
    Przenoszenie sztangi za głowę 3x8-10p

    Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8-10p
    Uginanie ramion na modlitewniku 2x8-10p
    Uginanie ramion chwytem młotkowym 2x8-10p

    Uginanie nadgarstków podchwytem 3x8-10p
    Uginanie nadgarstków nachwytem 3x8-10p


    PIĄTEK – nogi+barki+kaptury

    Przysiad 4x8-10p
    Prostowanie nóg na prasie 3x8-10p
    Uginanie nóg na prasie 3x8-10p
    Wspięcia stojąc ze sztangą 4x30-35p

    Wyciskanie żołnierskie 3x8-10p
    Podciąganie sztangi do brody 2x8-10p
    Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x8-10p

    Szrugsy ze sztangą 2x15p
    Szrugsy ze sztangielkami 2x15p

    dorzucił bym jeszcze w piątek brzuch np
    unoszenie nog w zwisie 3x20
    spięcia z obc 3x25
    spięcia ze skrętem tułowia z obc 3x26
    • 0

    #5
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???
    Ogolnie dobry ale male poprawki;
    Wyciskanie sztangi skos górny,Wyciskanie sztangi skos dolny;angazuja te same partie miesniowe wiec bym wymienil jedno z nich.W nogach zamiast prostowania (maszyna) dalbym jeszcze jakis przysiad (wolny ciezar),Wioslowanie w barkach wywalilbym,bardziej angazuje miesnie plecow.W srode dalbym podciaganie na drazku zamiast przenoszenia.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko