Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split na masę 4 dniowy, ramię 2 razy w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
1903199023

1903199023

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 57 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:zachodniopomorskie
    • Staż [mies.]: ~60
    Witam, ułożyłem sobie taki planik.


    cel-> masa

    PONIEDZIAŁEK

    Klatka

    wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 progresja
    wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12,10,8,6 progresja
    rozpiętki na skosie dodatnim 12,12,12 stały ciężar

    Plecy

    drążek nachwyt 3serie max powt.
    martwy ciąg 12,10,8,6 progresja
    wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,6 progresja
    szrugsy 12,12,12 stały ciężar

    WTOREK

    Biceps

    uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 progresja
    uginanie ramion na modlitewniku hantle 12,10,8 progresja
    uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 12,12,12 stały ciężar

    Triceps

    wyciskanie wąsko 12,10,8 progresja
    wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8 progresja
    pompki w podporze tyłem 3serie max powt.

    CZWARTEK

    Barki

    wyciskanie sprzed głowy 12,10,8,6 progresja
    podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6 progresja
    arnoldki 12,12,12 stały ciężar

    Nogi

    przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6 progresja
    uginanie nóg na maszynie 12,10,8,6 progresja
    przysiady wykroczne z hantlami 12,12,12 stały ciężar

    PIĄTEK

    Biceps

    uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 progresja
    uginanie ramion na modlitewniku hantle 12,10,8 progresja
    uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 12,12,12 stały ciężar

    Triceps

    wyciskanie wąsko 12,10,8 progresja
    wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8 progresja
    pompki w podporze tyłem 3serie max powt.


    Do tego jeszcze ćwiczę brzuch i łydki 3 razy/tyg, na brzuch 3 ćwiczenia, a na łydki 2.

    Proszę o wasze opinie. Pozdrawiam :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Przytnij ramiona. 18 serii w tyg to za dużo nawet na Twój staż (i chyba jakikolwiek inny). W 12 seriach powinieneś się zamknąć. Wobec tego skro już chcesz robić ramiona 2 x w tyg to zrób jeden dzień dedykowany ramionom a oprócz tego triceps daj do klatki a biceps do pleców w bardzo małej ilości (jedno ćw)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników