Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split na masę 3 razy w tygodniu do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
HgDiil

HgDiil

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 18 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z Polski
    • Staż [mies.]: ~6
    Oto plan, proszę o pomoc sugestie. Zależy mi na zdobyciu mięcha ;D Oczywiście dieta do tego jest B-2.5 T-1 W-6.5

    Poniedziałek

    Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch
    Klatka piersiowa
    - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii po 12-10-8-8-6 pow.
    - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10-8-8-6 pow.
    - Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 pow.
    Triceps
    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie po 12-10-8 pow.
    - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 serie po 10-8-8 pow.
    - Pompki w podporze tyłem 3 serie po max pow.
    Brzuch
    - Unoszenie nóg w leżeniu 3 serie po max pow.
    - Spięcia brzucha leżąc 3 serie max pow.

    Środa

    Plecy, Biceps, Przedramiona
    Plecy
    - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem, 3x max
    - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie po 10-10-8 pow.
    - Martwy ciąg 4 serie po 12-10-8-6
    Biceps
    - Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 2 serie po 10 pow.
    - Uginanie ramienia ze sztangelką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10-8-8- pow.
    - Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie 10-8-8 pow.
    Przedramiona
    - Uginanie nadgarstka trzymając sztangę nachwytem 3x max (robić do palenia)
    - Uginanie nadgarstka trzymając sztangę podchwytem 3x max (robić do palenia)

    Piątek

    Nogi, Barki, Kark
    Nogi
    - Przysiady ze sztangą 6 serie 15-15-10-10-8-8 pow.
    - Ćwiczenia na przyrządzie siedząc 3 serie po 15-10-10 pow.
    - Ćwiczenia na przyrządzie leżąc na brzuchu 3 serie po 15-10-10 pow.
    - Wspięcia na palce 3x max (robić do palenia)
    Barki
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie po 12-10-8 pow.
    - Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami 2 serie po 12-12 pow.
    - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie po 8-8 pow.
    - Wiosłowanie sztangą 3 serie po 10-10-8 pow.
    Kark
    - Wznoszenie barków ze sztangielkami (szrugsy) 4 serie po 12-10-10-8 pow.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    > Wyciąg górny w plecach zamień na wiosłowanie. I podciągnij plecy do 12s.
    > Przytnij biceps i triceps o serię/dwie
    > Barki możesz zostawić, ale uważam, że trochę przekombinowane.
    > Za mało na dwugłowy uda w stosunku do czworogłowego (przenieś do uginania jedną serię z siadów)
    • 0

    #3
    Jovis

    Jovis

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 499 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    O mój boże, serie na miesnie to 12/9 lub 9/6 (dla pocz.), niby ok ale... 5 serii wyciskania,zajedziesz sie zrób 4 ćwiczenia, ale po 3 serie, o plecach i nogach nie wspomne, mniejsze niby ok, chociaz ja nie wyobrazam sobie cwiczenia klatki itp. w takich ilosiach.

    Edytowany przez Jovis, 27 luty 2011 - 22:58 .

    • 0

    #4
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5608 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Jovis ja nie widzę nic złego w tym, że ktoś dorzuci porządnie do pieca dając np 5 serii przysiadów kosztem ćwiczeń na maszynach. Polecam spróbować %)
    • 0

    #5
    x666x

    x666x

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 22 postów
  • Wiek: 37
    Kolejny wynalazek dla swiezaka, a'la partia 1x na tydzien.

    Jovis , o moj boze dokladnie to samo pomyslalem jak przeczytalem co napisales.


    gdzies napisane jest 12/9 i tak ma byc i juz? a 13/10 juz nie moze byc?

    albo 5/5 ??
    lub wieksza czestotliwosc? to jest juz be, bo tego nie ma w atlasie i innych wynalazkach sprzed 10lat?




    do autora.

    staz 5 misiecy

    opcja z wieksza czestotliwoscia, split partia x2 w tyg, 4dni t, o ile masz czas jesli nie, full body 6-7cw na sesje MAX.

    lub jesli juz koniecznie split - siady x3, wycisk , x2, mc, drazek, wioslo, + uzupleniajace w ilosci 1-2 max

    schematy ktore nie maja nic wspolnego z czasem obeznym jak te 12/9 odstaw na bok.

    Edytowany przez x666x, 27 luty 2011 - 23:04 .

    • 0

    #6
    HgDiil

    HgDiil

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z Polski
    • Staż [mies.]: ~6
    Plecy
    - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem, 3x max
    - Wiosłowanie sztangą 4 serie po 12-10-10-8 pow.
    - Martwy ciąg 5 serie po 12-10-8-8-6

    Nogi
    - Przysiady ze sztangą 5 serie 15-15-10-10-8- pow.
    - Ćwiczenia na przyrządzie siedząc 3 serie po 15-10-10 pow.
    - Ćwiczenia na przyrządzie leżąc na brzuchu 4 serie po 15-12-10-10 pow.
    - Wspięcia na palce 3x max (robić do palenia)

    Bicek i tricek git wolał bym tak zostawić. Kocham czuć dobrą pompę po treningu. Uważam, że klata czy nogi mogą być skatowane porządnie a nawet powinny. GIT?

    Edytowany przez HgDiil, 27 luty 2011 - 23:23 .

    • 0

    #7
    Jovis

    Jovis

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 499 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    x666x nie kazdy jest tak oczytany jak Ty, jesli wprowadzilem w blad to przepraszam, ale myslalem, ze to przegiecie tyle serii, no ale jesli nie to zmieniam zdanie, sam pewnie nie sprobuje bo wole "sprzed 10lat " system cwiczen,


    W nogi cos Ci weszlo ciekawego ;P
    • 0

    #8
    HgDiil

    HgDiil

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z Polski
    • Staż [mies.]: ~6
    Czyli reszta będzie okk ;>
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko