Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split na masę dla tych co lubią gdy boli z naciskiem na nogi - proszę o opinie.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Grubsztyn

Grubsztyn

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 18 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 9

    Cześć, w temacie siłowni siedzę od początku lutego, po 6 miesiącach treningu redukcyjnego przy użyciu ciężaru własnego ciała i godzin poświęconych na bieganie, jednocześnie wstępu przed szarpaniem góry ciężarów, ważyłem 61,9kg. Na początku sierpnia rozpocząłem trening masowy, przez miesiąc robiąc FBW, gdzieś w połowie września rozpisałem sobie split - aktualnie wygląda to tak:

    Wzrost - 176cm
    Waga - 71,5kg

    Obwód w bicepsie - 35cm
    Obwód w klatce - 98cm
    Obwód w talii - 78cm
    Obwód w udzie - 57cm
    Obwód w łydce - 38cm

    po redukcji się nie mierzyłem.

     

    Dieta

    Nie trzymam specjalnej diety, po prostu jem do oporu dużo węglowodanów, połowę tego białka i raz dziennie gotowane warzywa oraz wieczorem i rano dwa owoce. Po ważeniu i wyliczeniu zjedzonego posiłku dziennie wychodzi mi 3,5 - 4 tysięcy kcal / ~600 węgli, ~250 białka.

     

    Klatka

    Klatkę robię na zmianę raz w tygodniu, każde ćwiczenie rozpoczynam od maksymalnego ciężaru minus 2kg lub 2,5kg / seria tj. przykładowo klatkę robię w wyciskaniu na ławce płaskiej 27,5 na stronę, więc rozpoczynam od 20 na stronę.

     

    Klatka 1
    Bieg 5m > krążenie barki, łokcie, nadgarski, biodra, kolana, kostki
    Piramida pompki szeroko z utrzymaniem w pozycji wyjściowej pomiędzy seriami 1>2>3>4>3>2>1
     
    Wyciskanie hantle skos dolny z obrotem końcowym 1x50% 1x75% 1x właściwe
    Wyciskanie na ławce poziomej 3x 
    Sztanga skos górny 3x 
    Rozpiętki skos górny 2x 
    Rozpiętki poziome 2x 
    Rozpiętki dolne 1x50% do upadku mięśniowego
    Wyciskanie hantli za głową w siadzie 4x8
    Szwedzkie pompki 1x z obciążeniem do upadku, 2x bez obciążenia do upadku, 1x z gumą do upadku
     
    Chodzenie z ketlem złapanym przez ręcznik przy utrzymaniu prostej postawy 50metrowa trasa, przy końcu zmiana ręki - 5 razy na stronę
    Rolka 3x do oporu
    Rolka bez rolki 3x3 powtórzenia tj. pozycja jak w rolce, tylko ręce "maszerują" do przodu aż do maksymalnego wyprostowania, przytrzymanie 3 sekundy i z powrotem
    Rozciąganie.
     
    Klatka 2
    Bieg > krążenie barki, łokcie, nadgarstki, skłony skośne, biodra, kolana, kostki
    Piramida pompki szerokie 1>2>3>4>3>2>1
     
    Wyciskanie hantle skos górny z obrotem końcowym 1x50% 1x75% 1x właściwe
    Krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x5 
    Wyciskanie hantli skos dolny z obrotem końcowym 4x8 
    Rozpiętki na maszynie 4x10 
    Przenoszenie hantla za głowę leżąc w poprzek ławki 5x5
    Francuskie wyciskanie 1x50% 4x 
    Ściąganie drążka prostego z wyciągu górnego 2x właściwe i piramidka od ciężaru maksymalnego do najniższego po 5 powtórzeń na zmianę nachwytem wąskim / szerokim
     
    Nożyce pionowe 2x do oporu
    Nożyce poziome 2x do oporu
    Spięcia z obciążeniem 2x do oporu
    Rozciąganie

     

    Nogi

    Nogi robię dwa razy w tygodniu na zmianę zależnie, czy ćwiczę przed klatką piersiową, czy plecami.

    Progres taki sam jak w przypadku klatki piersiowej, 2/2,5kg co trening, jedynie w przypadku przysiadów i martwego ciągu dokładam 1,25 na stronę.

    Przepraszam - nie wiem jak zmniejszyć obraz, ale robię taki plank, a 22sec przypadają na każde ćwiczenie poniżej. Co trening zwiększam czas trwania każdej serii o 2sekundy.

     

    doctorulzilei.ro_.jpg

     

    Przed plecami
    Bieg > krążenie barki, łokcie, nadgarstki, skłony skośne, biodra, kolana, kostki
    Wskoki na skrzynie z gumą 3x5
    Wzniosy tułowia z obciążeniem - dopóki nie poczuję prostownika
     
    Przysiady 5x5 
    Uginanie nóg na maszynie 4x16
    Wykroki lewa/prawa 3x5 
    Wskoki na skrzynię w zbroi z gumą powyżej kolan 3x do upadku mięśniowego
    Łydki suwnica 2x20 
    Żołnierskie 2x50% 3x właściwe
    Wzniosy ramion na boki stojąc 4x właściwe
     
    Plank 22sec
    Rozciąganie.
     
    Przed klatką
    Bieg > krążenie barki, łokcie, nadgarstki, skłony skośne, biodra, kolana, kostki
    Wskoki na skrzynie z gumą 3x5
    Wzniosy tułowia z obciążeniem - dopóki nie poczuję prostownika
     
    Wejścia na skrzynię z hantlami, na górze wspięcia na palce 4x5 na jedną nogę
    Martwy 5x5
    Opuszczanie kolana do ziemi w pozycji do wykroku z hantlami lewa/prawa 3x6
    Wyciąg odwodzenie nogi w tył 3x10
    Wzniosy ketla do brody 2x50 3x właściwe
    Arnoldki 4x właściwe 
    Wzniosy hantli nad głowę 2x właściwe
     
    Plank 22sec
    Rozciąganie.

     

    Plecy

    Przy treningu pleców stosuję taki sam progres jak przy klatce, jednak MC pozostaje 1,25 na stronę co trening.

     

    Plecy 1
    Bieg > krążenie barki, łokcie, nadgarstki, skłony skośne, biodra, kolana, kostki
    Pompki piramidka 1>2>3>4>3>2>1
    Wzniosy tułowia z obciążeniem - dopóki nie poczuję prostownika
     
    Na zmianę podciąganie szeroki nachwyt do upadku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwyt 5powt x 3/2
    Podciąganie uchwyt neutralny (tj. na dwóch równoległych do siebie drążkach) z gumą 3x do upadku
    Sumo martwy ciąg 2x50% 2x właściwe
    Brama przyciąganie do klatki z supinacja na wysokości barków 4x
    Ściąganie drążka wyciąg górny do ud w półprzysiadzie 4x10
    Uginanie gryfu łamanego chwytem szerokim/wąskim x 2/2 po 8 powtórzeń
    Młotki 3x8 
    Uginanie sztangi prostej bez obciążenia do upadku
     
    Nożyce pionowe 2x do oporu
    Nożyce poziome 2x do oporu
    Spięcia z obciążeniem 2x do oporu
    Rozciąganie
     
    Plecy 2
    Bieg > krążenie barki, łokcie, nadgarstki, skłony skośne, biodra, kolana, kostki
    Pompki 1>2>3>4>3>2>1
     
    Na zmianę podciąganie podchwyt do upadku/ ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroki nachwyt 5powt x 3/2
    Podciąganie uchwyt neutralny (tj. na dwóch równoległych do siebie drążkach) z gumą 3x do upadku
    Wiosłowanie hantlami w opadzie na ławce skos górny 3x właściwe
    Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 4x8
    Ściąganie drążka wyciąg górny do ud w półprzysiadzie 4x10
    Uginanie hantli w oparciu o kolano 3x8
    Uginanie gryfu łamanego chwytem szerokim/wąskim x 2/2 po 8 powtórzeń
    Uginanie sztangi prostej bez obciążenia do upadku
     
    Chodzenie z ketlem złapanym przez ręcznik przy utrzymaniu prostych pleców 50metrowa trasa, przy końcu zmiana ręki  - 5 razy na stronę
    Rolka 3x do oporu
    Rolka bez rolki 3x3powtórzenia tj. pozycja jak w rolce, tylko ręce "maszerują" do przodu aż do maksymalnego wyprostowania
    Rozciąganie.
     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Weź ty nie kombinuj, bo jest to, co zawsze- przychodzi gość bez jakiegokolwiek pojęcia z zerowym stażem i kombinuje jak koń pod górę, żeby ostatecznie gówno wyszło.

     

    FBW, push/pull, góra/dół pod każdym względem będą lepsze niż ten marny split.


    • 0

    #3
    lysy94

    lysy94

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 500 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 3 lata

    Zgadza sie. Wejdzie odpowiedni ciezar i juz po tobie. BIerz fbw same podstawy + łapy i łydki 


    • 0

    #4
    Grubsztyn

    Grubsztyn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 9
    Tylko panowie, stosując obecny trening dopiero zacząłem iść do przodu, na gotowcach miałem bardzo słaby przyrost, jeżeli w ogóle można tak nazwać 0,5kg w miesiąc. Przy mojej posturze i wadze doszedłem do 82 kg na klatkę i 110 w przysiadzie przez okres trzech miesięcy, zaczynając od 40 w przysiadzie i 30 na klatkę.
    Prawdą jest, że porównując go do "zwykłego" treningu można uznać go za katorżniczy ze względu na regenerację.
    Wciaz czekam na konkrety.
    • 0

    #5
    Grubsztyn

    Grubsztyn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 9
    PS. Pragnę dodać, że trening rozpisany jest na KAŻDY pojedynczy mięsień starając sie zachować umiar przy łączeniu ćwiczeń, żeby za bardzo nie przegrzać.
    To nie tak, że nie mam wiedzy w tym temacie, uczę się anatomii człowieka, dostosowuje wszystko indywidualnie do swoich potrzeb.
    Wiem jednak, że znajda sie osoby z większa wiedza od mojej.
    PS2. Juliusz Słowacki wielkim poetą był. Hawk.
    • 0

    #6
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Skoro wiesz wszystko i to tak zajebiście na ciebie działa, to po co pytasz? Nie rozumiem.


    Edytowany przez nazwezajeli, 29 październik 2016 - 00:01 .

    • 0

    #7
    Grubsztyn

    Grubsztyn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 9
    Nie ma ludzi, którzy wiedzą wszystko.
    Być może z czymś przesadzam albo są lepsze metody wyizolowania konkretnej partii? Może zła kolejność? Pomijając zamianę wiosłowania z podciąganiem w chwycie neutralnym, bo mocniej angażuje biceps niż plecy.
    • 0

    #8
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Człowieku, co ty chcesz izolować? Najpierw to ogólnie nabierz masy. Jest jednak jakiś powód, dla którego początkujący nie powinni się brać za układanie planów. Jesteś tego przykładem. 


    • 0

    #9
    Grubsztyn

    Grubsztyn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 9

    Chodzisz po forum i lglglgk kocopoły, że każdy trening jest zły, bo wyglada inaczej od klasycznego FBW, nie dając żadnych konkretów...
    Jak ktoś ma Ci wierzyć, lgkgkjjg?


    Edytowany przez IMADŁO, 29 październik 2016 - 10:55 .
    Grzeczniej proszę

    • 0

    #10
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Skoro działa na Ciebie taki układ ćwiczeń więc tak trenuj ,nikt na siłę nie będzie Cię uszczęśliwiał.

     

    Spojrzałem w profil i faktycznie jest bardzo chudo,radziłbym nabrać masy ćwiczeniami podstawowymi ,oczywiście jeśli chcesz na maszynach trenować to trenuj jednak w przewadze ciachaj podstawy na wolnym obciążeniu.


    • 1

    #11
    Grubsztyn

    Grubsztyn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 9
    O, to jest konkretna odpowiedź, dziękuję ;)
    • 0

    #12
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Jak dla mnie błąd w podstawowym założeniu, że chcesz trenować mięśnie (i je izolować). Naturalnie powinno się raczej trenować ruchy, a nie mięśnie. Czyli wybierasz podstawowe ruchy (martwy, przysiad, wyciskanie, wiosło, poręcze, drążek) i dopracowujesz w nich technikę tak, aby móc podnosić jak największy ciężar - czyli ustawić się w optymalnej i zdrowej dźwigni i zaangażować jak najwięcej mięśni. Powinieneś w tych ćwiczeniach angażować jak najwięcej mięśni, czyli przysiad robisz w taki sposób, żeby pracowały nie tylko czwórki (jak np. w półprzysiadach na smitcie), tylko czwórki, dwójki, pośladki, plecy, brzuch itd. (atg z wolnym ciężarem). W wyciskaniu leżąc nie starasz się izolować klatki, tylko tak ustawić technikę, żeby pracować klatką, barkami, tricepsem, plecami (stabilizacja) i dzięki temu podnosić jak najwięcej kg. I tak z każdym ćwiczeniem. Nie zwracaj uwagi na czucie mięśniowe, pompę czy zakwasy, tylko pilnuj żeby móc dźwigać coraz więcej kg. Jak za zwiększeniem siły pójdzie odpowiednia ilość jedzenia, to mięśnie urosną.


    • 1

    #13
    Grubsztyn

    Grubsztyn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 9
    Czyli bliżej założenia masowania jest FBW niż split?
    • 0

    #14
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Może to być np. split góra/dół. Od biedy może być nawet split z partią raz na tydzień, ale jak robisz klatkę to rób mnóstwo serii wyciskania leżąc i dipsów, a nie 10 rodzajów rozpiętek i ledwo 3 serie podstawowego wyciskania.


    • 0

    #15
    Grubsztyn

    Grubsztyn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 9
    Jak ja na klatce mam 9 serii wyciskania i 5 rozpiętek 😳
    • 0

    #16
    Grubsztyn

    Grubsztyn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 9
    A
    Wyciskanie sztangi prosta ławka 5x12/8/5/5/5
    Podciąganie podchwyt z obciążeniem 2x100% 1x50% 1x 1x guma
    Wyciskanie hantli dół 5x12/8/5/5/5
    Wiosła 5x10/8/5/5/5

    B
    Podciąganie nachwyt z obciążeniem 2x100% 1x50% 1x 1x guma
    Wyciskanie sztangi 5x12/8/5/5/5
    Podciąganie uchwyt neutralny z obciążeniem 2x100% 1x 1x negatywne 100% 1x guma
    Szwedzkie 2x100% 2x 1x guma

    Dół
    Przysiad 5x10/8/8/5/5
    MC 5x12/10/8/5/5
    Wykroki w miejscu 4x10/8/6/6
    Wejścia na skrzynię 4x12/10/8/8
    Łydki suwnica dolna 5x10

    Jakieś pomysły na uzupełnienie? Moim zdaniem za mała objętość...
    • 0

    #17
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Góra fajna. Dół zrób 2 dni, gdzie w jeden będziesz miał fronty, martwy + dodatki, a w drugi siady tylne + dodatki. Trening wtedy 4x tydz.


    • 0

    #18
    Grubsztyn

    Grubsztyn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 9
    Tak to teraz wygląda, dzięki wielkie :3
    A
    Fronty 5x10/8/8/5/5
    MC 5x12/10/8/5/5
    Wykroki 4x50m
    Wskoki na skrzynię zbroja 4x
    Łydki suwnica dolna 5x10

    B
    Przysiad 5x12/8/5/5/5
    Uginanie nóg na maszynie 5x10
    Wykroki w miejscu 4x10/8/6/6
    Wejścia na skrzynie 4x5
    Łydki suwnica dolna 5x10
    • 0

    #19
    Grubsztyn

    Grubsztyn

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 9
    PS. Nie ma problemu jeżeli będę robił co 2 dni, nie pon/wt/cz/sob?
    • 0

    #20
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    próbuj


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko