Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split jednak nie dla mnie.... nie czuję tego treningu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Tomek19900

Tomek19900

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 1007 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Siemka Wszystkim. Jestem aktualnie na redukcji 2 miesiąc i ćwiczę systemem split 4x w tygodniu czyli pon , wtorek , czwartek , piątek i szczerze od samego początku ten trening do mnie jakoś nie przemawia. Zazwyczaj w życiu trenowałem push and pull , fbw ( starte dobre czasy - podstawowe fbw z 5 ćwiczeń złożonych które niesamowicie mi dodało siły ) ale przyszedł czas , że chciałem spróbować split i jednak jakoś nie widzi mi się trenować klatki raz w tyg czy innej partii a później czekać. Wolę chyba jednak częściej a mniej. Wiem , że w internecie jest masa treningów , wskazówek ale już dwa razy wybierałem sobie sam plan z internetu i później jak go wstawiłem do oceny to kilku doświadczonych kolegów tutaj napisało mi dlaczego tym trenuje i , że trening kompletnie bez sensu tak więc chciałbym spytać czy możecie polecić jakiś trening pod redukcję dla mnie ? rozumiem , że będąc na redukcji nie mogę robić duży ciężar , mało powtórzeń tylko mniejszy cieżar - więcej powtórzeń i może ktoś dać jakąś propozycje być może FBW na 4 dni ? Naprawdę wiem , że jest na google.pl masa treningów rozpisanych i tu na KFD ale jak wspomniałem nie chcę tracić czasu na źle dobrany trening więc może ktoś coś pomoże ? : ) 

     

     

    chciałem dodać , że póki co dysponuje podstawowym sprzętem bez wyciągów oraz maszyn. Tzn drążek , hantle , gryf prosty + łamany , 180kg nakładu , ławka z mozliwością regulacji góra dół , stojaki do przysiadów , drążek + te urządzenie do uginania na nogi . 


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Fred96

    Fred96

      Byc Duzym !

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4402 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gym
    • Staż [mies.]: 3x

    rozumiem , że będąc na redukcji nie mogę robić duży ciężar , mało powtórzeń tylko mniejszy cieżar - więcej powtórzeń i może ktoś dać jakąś propozycje być może FBW na 4 dni ? 

     

     

    Gdzie to wyczytałeś?Cwicz fbw 3 razy w tygodniu i tez bedzie dobrze, wiecej cardio sb dasz a kazdą partie ruszysz 3 razy w tygodniu. 

    Plan znajdziesz w 2 min w podwieszonych tematach. 


    • 0

    #3
    Pa1nter

    Pa1nter

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3015 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Sin City
    • Staż [mies.]: G/2012

    Lub push&pull czy góra/dół


    • 0

    #4
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1007 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Tzn nie tyle co wyczytałem ale wydaje mi się , że dużo powtórzeń z mniejszym cieżarem lepiej wychodzi na redukcji z mniejszymi przerwami np. minuta niż np. przysiady 5x5 z dużym obciążeniem i dłuższymi przerwami. Tak mi się wydaje i dlatego tak napisałem. 

     

    Wiem , że wiele treningów jest w podwieszonych i jest tam wiele propozycji ale z tego wszystkiego mam taki mętlik w głowie , że nie wiem co wybrać i czemu to mają być 3 dni a nie  4 ? jakiś staż już mam i mam wrócić do 3x w tygodniu ? : P 


    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Może być i 4x w tyg, ale jeśli to ma być FBW to pomiędzy dniami treningowymi co najmniej dzień przerwy, więc wypada 3x w tyg, co drugi tydzień 4x w tyg.


    • 0

    #6
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1007 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Grzegorz czyli najlepiej trenować FBW w poniedziałek , środę i piątek a reszta to regeneracja ? Dodam , że śpię zazwyczaj 5-6 godzin i sporo pracuje + 6x w tygodniu robię Cardio. 

     

     

    A może podrzucisz jakiś sensowny plan fbw 3x w tygodniu lub ten 4x w tygodniu ? Wiem naprawdę , że jest tego dużo w sieci ale nie chciałbym brać się za plan który jest np. ułożony zupełnie bez sensu. 

     

    I np. jeśli teraz zależy mi na brzuchu tzn zazwyczaj go zaniedbywałem ale redukcja to i brzuch trzeba ostrzej poćwiczyć to mogę zrobić tak , że trenować go będę w dni nie treningowe czy musi to być dzień treningowy ? Tak robiłbym A6W lub jakiś plan na brzuch z tych podwieszonych. 


    • 0

    #7
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    tak, fbw 3xtyg, a brzuch rób po siłowym, ale nie żadne a6w/abs tylko podstawy : unoszenie nóg na drązku, plank, scyzoryki w 3 seriach po 15-20 powt


    • 0

    #8
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1007 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Żeby nie było , że leń to poszperałem trochę na forum i znalazłem coś takiego : 

     

    Trening AB, w którym jeden jest złożony z samych superserie, drugi zaś „spokojniejszy”.
    Przykład (podobny jest w Przykładowych rozpiskach treningowych):
     

    Spoiler 

    A
    - Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc//Żuraw 3s
    - Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 3s
    - Unoszenie hantli w przód + Face pulls 3s
    - Wycisk chwytem wąskim + Uginanie przedramion ze sztanga 2s
    - Wspięcia na palce 3s
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 2s

    B
    - Martwy ciąg 3s
    - Hack-przysiady / Przysiad przedni 3s
    - Wiosłowanie sztangą 3s
    - Wyciskanie na ławce płaskiej / skośnej ujemnej 3s
    - Wyciskanie żołnierskie 3s
    - Unoszenie w opadzie 2s
    - Pompki na poręczach 2s
    - Podciąganie na drążku podchwytem 2s
    - Wspięcia na palce siedząc (np.) 2s


     
    Trening wymagający, ale nieźle pompuje i świetnie sprawdza się przy redukcji, ale również przy masówce jako forma odskoczni od typowych treningów.

     

    I kilka pytań odnośnie tego systemu treningowego mam : 

     

    1.) Nigdy nie trenowałem w seriach łączonych a więc to znaczy , że np. jeśli w pierwszym ćwiczeniu napisane jest , że przysiad + uginanie nóg leżąc to znaczy , że po przysiadzie nie odpoczywam jak to się mówi np. 2 minut tylko od razu jadę uginanie nóg leżąc tak ? bez żadnej przerwy

     

    2.) Czym można zastąpić ćwiczenie face pulls ? Niestety nie mam dostępu do maszyn , wyciągów , linek - mam sam podstawowy sprzęt

     

    3.) W tym planie znak " / " oznacza , że mam sobie wybrać ćwiczenie np. hack przysiady / przysiad przedni czy to oznacza , że raz mam robić przysiad przedni a drugim razem hack ?

     

    4.) Unoszenie w opadzie - tu ma się rozumieć unoszenie hantli w opadzie tułowia na braki co nie ?

     

    5.) Czym można zastąpić pompki na poręczach ? Generalnie muszę sobie to pospawać a póki co ?  


    • 0

    #9
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1007 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    I co odpowie ktoś ? co Grzegorz sądzisz o tym planie ? zależy mi na odpowiedzi bo nie wiem czy zacząć go od jutra bo split dla mnie jakoś nie jest odpowiedni. 


    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    1. http://www.kfd.pl/se...owe-39022.html/

    2. unoszenie hantli w opadzie

    3. Do wyboru

    4. Tak, choć masz już to ćwiczenie zamiast face pulls, więc można dać coś innego na przykład unoszenie hantli na boki / unoszenie sztangi wzdłuż tułowia.

    5. wyciskanie francuskie


    • 0

    #11
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1007 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Czyli finalnie może być tak : 

     

     

    A
    - Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc 3 serie 10 powtórzeń 
    - Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 3s 10 powtórzeń 
    - Unoszenie hantli w przód + unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10 powtórzeń
    - Wycisk chwytem wąskim ( triceps )  + Uginanie przedramion ze sztanga ( biceps )  2s 10 powtórzeń 
    - Wspięcia na palce 3s 10 powtórzeń
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt  ( przedramię )  + nachwyt z sztangą 2s max , max 

    B
    - Martwy ciąg 3s 10 powtórzeń
    - Hack-przysiady 3s 10 powtórzeń
    - Wiosłowanie sztangą 3s 10 powtórzeń
    - Wyciskanie na ławce płaskiej 3s 10 powtórzeń
    - Wyciskanie żołnierskie 3s 10 powtórzeń
    - Unoszenie hantli  w opadzie tułowia ( barki )  2s 10 powtórzeń
    - wyciskanie francuskie 2s 10 powtórzeń
    - Podciąganie na drążku podchwytem 2s max 
    - Wspięcia na palce siedząc/stojąc (np.) 2s 20 powtórzeń  / 15 powtórzeń

     

     

    To Grzegorz Może być coś takiego z progresją liniową ? I czy sprawdzi się ten plan w okresie redukcji ? Czemu w tym planie nie ma tak dobrego ćwiczenia jakim jest np. podciąganie szeroko nadchwytem bo widzę , że jest podchwytem i ma się rozumieć , że to na biceps ... Może jakieś korekty , żebym miał pewność , że plan ok : ) W planie jest dużo ćwiczeń chyba nie dojdzie do " przetrenowania " . 

     



     


    • 0

    #12
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Martwy ciąg przenieś do A i jakoś to bedzie wyglądać


    • 0

    #13
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1007 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Czemu " jakoś " ...hehe ja szukam czegoś spoko może Ty coś zaproponujesz ? Szczerze to te serie łączone nie przemawiają do mnie szczególnie i zastanawiam się nad tym ; / i znalazłem też dwa inne treningi : 

     

     

    Zestaw A
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3s
    Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s 
    Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu ( military press )  3s

     / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s

    Triceps: Pompki odwrotne 2s
    Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    Zestaw B
    Nogi: Przysiad przedni/ hack-przysiad 3s

    Martwy ciąg na "prostych" nogach 3s

    Plecy: Wiosłowanie końcem sztangi / wiosłowanie sztangielką 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 3s
    Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

    Triceps: wyciskanie wąsko triceps 2s
    Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

    Zestaw C

    Plecy: Martwy Ciąg 3s

    Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s

    Nogi: Wykroki 2s

    Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2s

    Klatka: Wycisk sztangielek na skosie t 3s
    Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
    Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s

     

     

    ten plan mi jakoś lepiej leży co Ty na to ? 



     


    • 0

    #14
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1007 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Zrobiłem sobie dziś ten trening FBW zestaw " A " i szczerze mówiąć fajnie wszedł razem z brzuchem i wyrobiłem się w 45 minut a czuje całe ciało...chyba zostanę przy nim lecz jeśli ktoś by mógł rzucić okiem czy ok to byłbym wdzięczny chociaż jest to trening z podwieszonych tematów więc nie wiem czy ma być nie ok ? 


    • 0

    #15
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jaki Ci taki pasuje, to rób.


    • 0

    #16
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1007 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    No ogólnie będę trenować tym systemem jedynie jak coś pokombinuje sobie z seriami itp .. :  )

     

    Mam pytanko jeszcze do Was odnośnie mojej dalszej redukcji bo czasem się zastanawiam co dalej robić hehe. Otóż waga mi cały czas spada jak szalona aż czasem boje się , że w mgnieniu oka spadnę do 60kg i będę szczupak hehe. Przed redukcją ważyłem 89kg oczywiście w pasie miałem też dużo bo z 96 cm dlatego redukcja musiała być . Obecnie jeszcze niedawno temu ważyłem na czczo 79kg a teraz już 77kg i widzę , że waga ciągle spada ... w pasie bez wciągania brzucha mam 85cm ( pomiar rano ) a jak lekko wciągne to i 82cm i póki brzuch w ogóle się nie pokazuje . Np. bicepsy fajnie widać , tricepsy też , uda , plecy bardziej wyrzeźbione a brzuch nic. Czy to może być efektem tego , że po prostu niestety zaniedbywałem mięśnie brzucha i prawie nic tam nie mam i , żeby coś było widoczne to muszę zejść do jeszcze sporo mniejszego BF ? jak myślicie jeśli waga dojdzie do 73kg a pas spadnie o 4 cm i dalej nic to chyba lepiej przerwać redukcje i zacząć robić masę z wyliczoną dietą + dobrym planem i katowac brzuch ? 


    • 0

    #17
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Wrzuć jakieś zdjęcie.


    • 0

    #18
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1007 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

     Wrzucam tutaj zdjęcia takie dość aktualnie które tylko mam bo nie mam czasu na robienie zdjęć dlatego nic nie robiłem " dokładniejszego " . Ale porobię w sobote jak coś o ile znajdę czas bo pracy mam teraz dużo : 

     

    Waga zjechała z 89kg na 77kg : 

     

     

    Tu na tym pierwszym nie mam takiego garba tylko taka poza wyszła no i brzuch jest wciągnięty lekko + na czczo a normalnie byłby trochę większy. Zdjęcia robione bardzo słabym aparatem gdzie np. zyły mniejsze na przedramionach miałem a aparat nie uchwycił. 

     

     

    0e25b75aea2e5038med.png

     

    0bb4b1402ac717f3med.jpg


    • 0

    #19
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Myślę, że rzeczywiście brakuje masy mięśniowej trochę.


    • 0

    #20
    Tomek19900

    Tomek19900

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1007 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 48

    Myślę, że rzeczywiście brakuje masy mięśniowej trochę.

     

     

    No ja też chyba coraz bardziej uświadamiam sobie , że chyba nie mam po prostu mięśni brzucha rozbudowanych ale i też jeszcze trochę tłuszczu na tym brzuchu zalega więc póki co redukuje dalej i teraz używam spalacza tłuszczu 5 dzień . Ogólnie czasem dziwie się jak patrze na kolegów co nigdy w życiu na siłowni nie byli a mają kaloryfery na brzuchu co prawda nie jak Lazar ( haha ) ale jednak mają mocno widoczne mięśnie brzucha. Fakt fakte , że są chudzielcami ale skąd takie mięśnie brzucha nigdy nie trenując ? Genetyka ? 

     

     

    A co do mnie Grzegorzu to chyba najlepsze wyjście jest robić dalej redukcje zjechać jeszcze z pasa i pozbyć się trochę tłuszczu i np. od sierpnia  / września zacząć robić masę z głową czyli z dobrym treningiem + liczeniem kalorii , żeby nie zalewało mocno ? Dodam , że niestety ta redukcja uświadamia mnie , że ten mój staż treningowy i wysysiłek który włożyłem wcześniej był marny ...w sensie niby budowałem masę ale sporo niestety poszło słabej jakości + niezdrowe odżywianie wyszło niestety i  można powiedzieć , że od września zacznę od początku z treningiem , dietą tym razem z większą wiedzą i lepszym podejściem . Moim marzeniem w życiu jest mieć fajną sylwetkę ...tzn nie zależy mi na dużych rozmiarach chciałbym być po prostu średnich rozmiarów z wyrzeźbionym ciałem a do tego sporo , sporo pracy trzeba włożyć . Szkoda tylko , ze aktualnie wkładam naprawdę dużo wysiłku i kasy w to co robię a i tak sylwetka lipa.... 

     

     

    A teraz pytanie może głupie ale spytam tak dla jaj więc bez spiny i , żeby nie było , że tylko na bicepsie mi zależy ale czy np. da się zrobić z 35-36cm w bicepsie w 6 miesięcy masy na 40cm w bicepsie ? Niby to 4-5 cm obwodu ale czy da się w 6 miesięcy z odpowiednim treningiem i dietą ? Mowa o lepszej jakości bicepsie a nie zalanym tłuszczem. Chyba ciężko co ?  Oczywiście wiem , że to kwestia bardzo indywidualna ale ? 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko