Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split do poprawy/oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Jaaro

Jaaro

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Witam,

     

    Rozpisałem sobię jakiś czas temu plan treningowy na masę, ale niestety nie mam w tym doświadczenia. Przeczytałem kilka postów, podpatrzyłem inne plany użytkowników i osób dłużej trenujących i wyszło mi coś takiego:

     

    Dzień 1:

     

    Klatka:

    Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 4x10

    Rozpiętki hantlami na ławce skośnej głową w dół 4x10

    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10

    Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 4x10

    Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x10

     

    Biceps:

    Uginanie ramion naprzemiennie hantlami stojąc 4x10

    Uginanie ramion sztangą stojąc 4x10

    Uginanie ramion naprzemiennie hantlami stojąc (supinacja nadgarstka) 4x10

     

    Dzień 2:

     

    Plecy:

    Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10

    Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 4x10

    Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie tułowia 4x10

    Przenoszenie hantla za głowę 4x10

    Wznosy barków ze sztangą 4x10

     

    Triceps:

    Wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej 4x10

    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10

    Pompki w podporze tyłem 4x10

     

    Dzień 3:

     

    Barki:

    Wyciskanie sztangi siedząc 4x10

    Wyciskanie hantli siedząc 4x10

    Wznosy do przodu hantlami 4x10

    Wznosy na boki hantlami 4x12

    Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 4x10

     

    Nogi:

    Przysiady ze sztangą 4x10

    Wykroki z hantlami 4x10

    Wspięcia na palce ze sztangą 4x10

     

    Trenowałem prawie pół roku FBW ( jeden z podpiętych na forum ) i teraz chciałem coś zmienić. Ogólnie plan jest taki - chciałbym poprawić i rozbudować wszystkie mieśnie klatki piersiowej ( taki mój piorytet ), a dokładniej dół klatki, środek i rozciągnąć dolne partie, mam delikatnie jakby zapadnięty środek - podobno często spotykany problem ;)

     

    Jeżeli chodzi o sam plan, prosiłbym żeby ktoś bardziej doświadczony rzucił okiem i ewentualnie podpowiedział co zmienić, a dokładniej - czy kolejność ćwiczeń jest dobra i czy np nie zastąpić jakiegoś ćwiczenia innym bo np będzie skuteczniejsze.

     

    ps. na nogi tylko 3 ćwiczenia, bo średnio 4 razy w tygodniu gram w squasha/biegam i nogi wchodzą mi tam gdzie nie powinny. Brzucha nie wpisywałem, ale robie spięcia brzucha i podciąganie nóg na drążku.

     

    Pozdrawiam !.

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Wszystko bez wyjątku jest przeładowane, nie tędy droga.


    • 0

    #3
    madox~

    madox~

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2010 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa / Ostrowiec Św.
    • Staż [mies.]: 60

    Bieganie i squash to jest cardio, a nie trening nóg. Co do planu to standardowy błąd, na górne partie za dużo, a na nogi a mało, wszystko do wymiany.


    • 0

    #4
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Z ciekawości - u kogo taki plan podpatrzyłeś? Na pewno z naszego forum???

     

     

    ps. Chłopaki - poprawcie autorowi nazwę tematu bo się politycznie robi!


    Edytowany przez corten, 01 luty 2014 - 19:19 .

    • 0

    #5
    Dran0

    Dran0

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3951 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wypizdów Zdrój
    • Staż [mies.]: 1

    sporawy ten plan 

    *proponuję nowy ułożyć korzystając z informacji na forum 


    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Nie lepiej spróbować push/pull 3xtyg. niż nudnawy split ?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko