Skocz do zawartości

Zdjęcie

split do oceny, poprawy. pomocy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
simug

simug

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 60 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    witam wszystkich, postanowiłem zamieszać coś w moim planie treningowym ponieważ chciałem zmienić ten co mam aby nim nie ćwiczyć zbyt długo i zaskoczyć mięśnie czymś nowym. Szukając w Internecie znalazłem jeden całkiem fajnie wyglądający Split.

     

    Poniedziałek: Nogi
    Wtorek: Klata + Barki + Brzuch
    Środa: WOLNE
    Czwartek: Plecy
    Piątek: Biceps + Triceps + Brzuch
    Sobota: WOLNE
    Niedziela: WOLNE

     

    PONIEDZIAŁEK

     

    Nogi

    1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
    2. Suwnica 3x 15
    3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 12/10/10/10
    4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15
    5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15
    6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę

     

    Łydki

    1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
    2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15

     

    WTOREK

     

    Klatka

    1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
    2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
    3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
    4. Rozpiętki 4x 12

    Barki

    1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
    2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
    3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
    4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15

     

    Brzuch

    1. Brzuszki 5x 20
    2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20

     

    ŚRODA

    Dzień wolny od treningu

     

    CZWARTEK

     

    Plecy

    1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
    2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
    3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
    4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
    5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
    6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20

     

    PIĄTEK

     

    Triceps

    1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
    2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
    3. Pompki na poręczach 3x 12
    4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10

     

    Biceps

    1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
    2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
    3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
    4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21

     

    Brzuch

    1. Allachy 4x 10
    2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.

     

    SOBOTA

    Dzień wolny od treningu

     

    NIEDZIELA

    Dzień wolny od treningu

     

         

     

     

    źródło: www.fabrykasiły.pl

     

    1. Moj problem polega na tym, że niestety w mojej kuźni nie ma dostępu do suwnicy ponieważ jej nie ma :P. Myślałem żeby ćwiczenie trzecie oraz drugie zastąpić zatem np. mc na prostych nogach ??

     

    2. co do barków brakuje mi jakiegoś ćwiczenia na tylny akton. Dorzucić jakieś ćwiczenie kosztem jakiegoś innego czy zostawić te wszystkie jak są i dorzucić piąte właśnie na tylny akton ?

     

    3. Ostatnie chyba z moich pytań :) czy jest opcja żebym jakoś pozamieniał żeby np. po nogach nie bylo pleców ?? ponieważ jak porządnie zrobię nogi to później ciężko z siłą nóg jeżeli chodzi o Martwy Ciąg a chciałbym przyłożyć się żeby w miarę czysto technicznie robić to ćwiczenie:)

     

    4. Pytanie ostatnie co do ciężaru?  Czytałem różne opinie a wiec krąży wiele legend :) niektórzy radzą aby trening był efektywny należy trenować ciężarem 80 % naszego MAX a inni mówią, ze takim jakim jesteśmy w stanie wykonać tyle serii. wiem, że głupie pytanie ale chciałbym poznać opinie na ten temat :)

     

    Jestem samoukiem dlatego proszę o wyrozumiałość :) Pozdro! 


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Rozkład tak słaby, że aż szkoda patrzeć na dobór ćwiczeń. 

     

    W ogóle, w zaskakiwanie mięśni wierzysz, a w św. Mikołaja? I jedno i drugie nie istnieje.


    Edytowany przez nazwezajeli, 31 październik 2016 - 00:50 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko