Cel: czysta masa

Waga: 78 kg

Wzrost: 177 cm

BF: 17-18%

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s (12-6)

- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3s (15-10)
Barki (tył i bok):
- unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3s (12-8)

- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (12-8)
Kaptury:
- szrugsy 3s (12-10)

Plecy:

- martwy ciąg 4s (12-6)

- podciąganie nachwytem 4s (12-6)

- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s (12-8)

Klatka
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s (12-8)

- rozpętki na ławce płaskiej 3s (15-12)

Barki (przód):

- wyciskanie hantli nad głowę 4s (12-10)

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s (12-10)

Nogi:

- przysiady ze sztanga na barkach 4s (10-6)

- martwy ciąg na prostych nogach 4s (12-8)

- hip thrusts (12-10)

Nogi:

- prostowanie nóg w siadzie 4s (12-8)

- uginanie nóg w leżeniu/odwodzenie nogi w tył (w zależności od dostępności sprzętu na siłowni) 4s (12-10)

- wspięcia na palce stojąc 4s (25-15)

Biceps:

- modlitewnik - sztanga łamana 3s (12-8)

- uginanie ramion ze sztangą 3s (12-8)

Triceps

- pompki na poręczach 3s (12-8)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s (12-8)
 

Mam jeszcze 2 dodatkowe pytania, jeżeli ktoś coś mi tutaj poleci to nie będę otwierał osobnego tematu w innym dziale:
1. Nie mogę poprawnie wykonać martwego ciągu i martwego na prostych nogach bez podkładania podwyższenia pod sztangę (mam bardzo słabo rozciągnięte mięśnie dwugłowe), zaczynam rozciaganie codziennie z tym filmikiem (). Czy może ktoś coś lepszego polecić czy kontynuowac i będzie poprawa?
2. Boli mnie lekko lewy bark przy wyciskaniu na klatke (już 4 tydzień, ale widzę, że zmniejsza się, bo oszczędzam klatkę). Poszedłbym do lekarza, ale on powie: przestań ćwiczyć, a to nie jest rozwiązanie. Mógłby ktoś polecić jakąś maść/sposób na ten bark? Wydaje mi się, że go naderwałem jak się szarpałem z kranem podczas naprawy i tak jak napisłem wyżej bardzo powoli przechodzi, ale chciałbym ten proces przyspieszyć?

Dzieki!
 

Cześć.

Czemu ma służyć rozbicie partii na dni? Powiem szczerze, że takiego czegoś jeszcze nie widziałem. Bardzo ciekawy pomysł z nogami: trening dzień po dniu.

W prawach ortopedycznych/zdrowotnych nie udzielam porad.

Ćwiczę na 3 róznych siłowniach i na tej w środę płaska ławka jest za wysoka do klatki, a na tej pon i piątek nie mam pełnego osprzętu (hantelki max 20 etc.)

Priorytet to barki, potem nogi.
Moja rozkmina:
Pon: Klatka (pracuje przod barkow) + barki, wiec barki mocno popracuja i odpoczna do piatku.
 

Nogi zaatakuje 2 razy w tyg, żeby zobaczyć jak zareagują - 3 dosc ciezkie cwiczenia w piatek i zaraz w sobote rano zanim poczuje je poczuje (zazwyczaj robie nogi  sobote i zakwasy mam w niedziele w nocy albo w pon rano).

Prosze o ocenę! 

Ja się poddaję. Nie chcę brać w tym udziału. Może ktoś inny pomoże.

Powodzenia.

Dzięki :)

Zacząłem ten plan i wczoraj (we wtorek) mi wypadł trening ze środy (bo święto). Myślałem, że nie będzie siły zrobić pleców dzień po klatce, ale super mi się ćwiczyło. 

Miałem obawy co do połączenia plecy + klatka oraz tego czy nie będzie ciężko zrobić środowego i sobotniego treningu. Przetestuje ten trening w tym tygodniu i dam znać, jeżeli nie będę czuł zbyt dużego zmęczenia, to pocisnę go prze następne 13 tygodni.

Pozdrawiam!