Witam od października wrócilem na siłownie po ponad roku przerwy, wczesniej trenowalem kolo 2 lat.
Od października ćwiczyłem FBW , teraz zgodnie z moimi planami przerzucam sie na split. Kiedyś trenowałem własnie split wiec wiem co chce trenować. Chciałbym prosić was o ocene mojego planu treningowego i ewentualne korekty. Robię mase. Siłownia na którą chodzę nie posiada wszystkich sprzętu na którym mogłbym zrobic kazde cwiczenia wiec plan jest równiez dostosowany do mojego sprzetu na siłowni. :)
Dzień 1
Klatka:
-pompki 3x20
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
- wyciskanie hantli na skosie w górę 4x10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x10
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy siedząc 3x10
- uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12
Brzuch:
- Skrętoskłony w lezeniu 3x30
-Unoszenie prostych nóg na płaskiej ławce 3x15-20
Dzień 2
Plecy:
- podciąganie na drążku 3x 10-8
- wiosłowanie gryfem łamanym 4x10
- wiosłowanie końcem sztangi 3x12
-Wiosłowanie hantla w opadzie tułowia 3x10
Triceps
- Pompki na poręczach 3x10
- wyciskanie sztangi wąsko 3x10-6
- wyciskanie hantla jednorącz siedząc 2x10
Przedramię:
- uginanie nadgarstków gryfem łamanym podchwytem z przodu stojąc 2x15
- uginanie nadgarstków gryfem łamanym nachwytem z tyłu stojąc 2x15
Brzuch:
- Skrętoskłony w lezeniu 3x30
- Unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x15
Dzień 3
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 4x12
- wykroki z hantlami 3x12
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3x12
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki siedząc 3x12
- podnoszenie sztangi do brody 3x10
- unoszenie hantli stojąc 3x 12
- wyciskanie hantlami siedzac 3x10
Brzuch:
-Skłony w leżeniu 3x40
-Unoszenie prostych nóg na płaskiej ławce 3x15-20