Chodzę na siłownię 3x (pn,śr,pt) w tygodniu, niestety 4x nie dam rady (jedynie czasami w jeden dzień na weekendzie). Przez jakiś czas robiłem ogólnorozwojówkę i chciałbym spróbować czegoś nowego - splita. Niestety mam ograniczony zakres ćwiczeń - martwy ciąg, czy przysiady odpadają ze względu na niedawną kontuzję pleców. Zaopatrzyłem się w animal flex i mam nadzieję, że będę mógł wrócić po jakimś czasie do tych podstawowych ćwiczeń. Prosiłbym o ew. wymianę ćwiczeń na plecy, które nie obciążą zbyt mocno odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Celem jest zwiększenie masy mięśniowej.
A - klatka, barki, triceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
-rozpiętki na ławce skośnej dół 3x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra 3x10
-wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 3x10
-unoszenie sztangielek stojąc pochylonym 3x10
-prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10
B - plecy,nogi,biceps
-podciąganie podchwytem 3xmax
-wyprosty tułowia na ławeczce z obciążeniem przy klatce 3x10
-wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10 (jak się do tego ćwiczenia ma odcinek lędźwiowo-krzyżowy?) / przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3x10/pulldown 3x10 (http://www.technogym...lection/?cat=47)
-wypychanie nóg na suwnicy 3x10/wykroki ze sztangielkami 3x10 (jak się do tego ćwiczenia ma odcinek lędźwiowo-krzyżowy?)
-wypychanie stopami na maszynie 3x15
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x10 na rękę
-uginanie przedramion na maszynie siedząc 3x10
Na każdym treningu będę robił brzuch, na nogi nie mam dużo ćwiczeń, gdyż od małego ganiam za piłką, więc mam je trochę wyrobione, bardziej chcę potrzymać ich posturę niż zwiększać objętość. Czy do treningu A, mogę dorzucić na koniec jedno ćwiczenie na biceps?
Jeżeli będę 3x w tygodniu na siłowni, zakładając trening ABA-BAB-ABA, to w tygodniu, w którym mam tylko raz A mogę w B dołożyć coś na klatkę ?
Wielkie dzięki za wszelkie sugestie.
Edytowany przez chciuku, 19 październik 2015 - 11:49 .