Chodzę na siłownię 3x (pn,śr,pt) w tygodniu, niestety 4x nie dam rady (jedynie czasami w jeden dzień na weekendzie). Przez jakiś czas robiłem ogólnorozwojówkę i chciałbym spróbować czegoś nowego - splita. Niestety mam ograniczony zakres ćwiczeń - martwy ciąg, czy przysiady odpadają ze względu na niedawną kontuzję pleców. Zaopatrzyłem się w animal flex i mam nadzieję, że będę mógł wrócić po jakimś czasie do tych podstawowych ćwiczeń. Prosiłbym o ew. wymianę ćwiczeń na plecy, które nie obciążą zbyt mocno odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Celem jest zwiększenie masy mięśniowej.

A - klatka, barki, triceps
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
-rozpiętki na ławce skośnej dół 3x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra 3x10

-wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 3x10
-unoszenie sztangielek stojąc pochylonym 3x10

-prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10

B - plecy,nogi,biceps

-podciąganie podchwytem 3xmax

-wyprosty tułowia na ławeczce z obciążeniem przy klatce 3x10

-wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10 (jak się do tego ćwiczenia ma odcinek lędźwiowo-krzyżowy?) / przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3x10/pulldown 3x10 (http://www.technogym...lection/?cat=47)

-wypychanie nóg na suwnicy 3x10/wykroki ze sztangielkami 3x10 (jak się do tego ćwiczenia ma odcinek lędźwiowo-krzyżowy?)
-wypychanie stopami na maszynie 3x15 

-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x10 na rękę

-uginanie przedramion na maszynie siedząc 3x10

Na każdym treningu będę robił brzuch, na nogi nie mam dużo ćwiczeń, gdyż od małego ganiam za piłką, więc mam je trochę wyrobione, bardziej chcę potrzymać ich posturę niż zwiększać objętość. Czy do treningu A, mogę dorzucić na koniec jedno ćwiczenie na biceps?

Jeżeli będę 3x w tygodniu na siłowni, zakładając trening ABA-BAB-ABA, to w tygodniu, w którym mam tylko raz A mogę w B dołożyć coś na klatkę ?

Wielkie dzięki za wszelkie sugestie.

Edytowany przez chciuku, 19 październik 2015 - 11:49 .

Witam.

Wydaje mi się, że Twój plan nie jest do końca przemyślany. 3 dniowy split to wg mnie słaba opcja. Zainteresuj sie treningiem FBW.
Dobra rada: nie pisz takich teorii na temat mięśni nóg chyba, że chcesz wyjść na... wiesz kogo.

Pozdrawiam. 

Czyli jak na 3 dni to nie ma co się bawić w splita ? gdybym dorzucił sobotę do tego byłoby już lepiej ?

nie, wybierz fbw jeśli 3 dni

No a jeśli dorzucę sobotę?

Edytowany przez chciuku, 19 październik 2015 - 18:33 .

Split 4x z jakims sensownym podziałem partii spoko opcja. Przykladowo tak : 

1. Klata + Triceps

2. wolne

3. Plecy + Biceps

4. wolne

5. Barki

6. Nogi

7. Wolne

Wyczytałem na forach, że można ćwiczyć partie 2x w tyg wg schematu A-Wolne-B-Wolne-A-B-Wolne

Tak ale wtedy lepiej ułożyć coś w stylu push&pull / góra dół / przód tył. I dopasować liczbę serii na treningu żeby nie przeładować żadnej z partii. W takim układzie będziesz miał przeładowany plan. 

Zarówno A i B jest przeładowany ?

Wg mnie tak.

Po zrobieniu treningu A nie czułem się jakoś bardzo zmęczony, po treningu B na następny dzień miałem trochę zakwasy, ze względu na to, że pierwszy raz tak dopakowałem plecy (12 serii), poza tym wszystko ok. Co powinienem zredukować ?

No ok, to co zmienić ?

Po zrobieniu treningu A nie czułem się jakoś bardzo zmęczony, po treningu B na następny dzień miałem trochę zakwasy, ze względu na to, że pierwszy raz tak dopakowałem plecy (12 serii), poza tym wszystko ok. Co powinienem zredukować ?

Co zmienić ?

Zainteresuj się treningiem FBW. W artykułach "trening" masz na prawdę świetne opracowania poszczególnych metod. Osobiście polecam push-pull-legs/fbw. Powodzenia :)

Ciężko poczytać?

Ciężko poczytać?

napisałem, że być może będę w stanie chodzić 4x w tyg na siłownię, więc split wchodzi w grę.

W jaki sposób zmienić plan ?

Edytowany przez chciuku, 26 październik 2015 - 22:43 .