Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
uzytkownik_611180

uzytkownik_611180

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 21 postów

Witam,
 

Poniedziałek:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos 10/12/10/8/6
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 10/12/10/8/6
Triceps:
1. Wyciąg 10/12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 10/12/10/8/6
3. Pompki na poręczach 4 serie max powtórzeń <<< tutaj z reguły brak siły i przechodze do 4
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 10/12/10/8/6
Brzuch:
1. Podnoszenie nóg do klatki piersiowej 5 serii/max=min. 25
2. Maszyna na brzuch lewa + prawa strona 5 serii/25/ostatnia max


Środa:
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc 10/12/10/8/6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10/12/10/8/6
3. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 10/12/10/8/6

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 10/12/10/8/6
2. Wykroki ze sztangielkami 10/12/10/8/6
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami 25/25/25/max
Brzuch:
1. Podnoszenie nóg do klatki piersiowej 5 serii/max=min. 25
2. Maszyna na brzuch lewa + prawa strona 5 serii/25/ostatnia max

Piątek:
Plecy:
1. Martwy ciąg 10/12/10/8/6
2. Wiosłowanie 10/12/10/8/6
3. Wyciąg tył 10/12/10/8/6
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 10/12/10/8/6
2. Szrugsy stanga 10/12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/12/10/8/6
Brzuch:
1. Podnoszenie nóg do klatki piersiowej 5 serii/max=min. 25
2. Maszyna na brzuch lewa + prawa strona 5 serii/25/ostatnia max

Ta 10 w powtórzeniach to zawsze rozgrzewka przy 6 to min jakie robię.
Co możecie polecić zamiast martwego ciągu i wiosłowania? Mam problemy z techniką przy tym, do tego nie raz czułem odcinek lędźwiowy przez kilka dni po tym, a tak chyba nie powinno być?! Co mogę jeszcze na brzuch robić? Ogólnie widzę efekty, ale zdaje sobie sprawę, że ten plan mógłby być lepszy.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
uzytkownik_856312

uzytkownik_856312

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 31369 postów

no tak na łapy więcej niż na nogi, czyli tradycyjny szajs a nie split. Poczytaj o podstawach treningu, bo plan przeładowany z wyjątkiem nóg


  • 0

#3
uzytkownik_635122

uzytkownik_635122

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów

na początek zacznij od FBW i nauki techniki. unikanie złotych ćwiczeń to nie rozwiązanie, to ucieczka :-)


  • 0

#4
uzytkownik_959597

uzytkownik_959597

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów

Ten trening na pewno się nie nadaje do użycia. Głównym błędem jest nie odpowiednio dobrana objętość treningowa. Poza tym dziwne połączenie, biceps z nogami, na triceps 3 nie potrzebne ćwiczenia, w dniu treningowym pleców wiosłowanie po martwym ciągu, a podejrzewam że któreś z nich robisz siłowo. A że masz problemy z techniką to nie znaczy że ćwiczenie należy wyeliminować. Wiosłowanie jak i martwy ciąg to bardzo potrzebne ćwiczenia na plecy, mało ciężaru i praca nad techniką. Tak jak kolega wyżej, jeżeli jesteś totalnie początkujący (a na to wygląda) to polecam FBW.


  • 0