Ćwiczyłem 6-7 miesięcy fbw ale przestałem widzieć efekty treningu i do tego doszła stagnacja tak że pora na nowy trening. Będę wdzięczny za sprawdzenie planu i ewentualne poprawki.

Pon:

Wl 4s + 1-2 rozgrzewkowe

wyciskanie hantli skos + 3s

przenoszenie hantla nad głową 3s

uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s

hantle supinacja 3s

modlitewnik (hantla/stanga ?) 3s

przedramiona

Śr:

Martw 4+1 s

ściąganie wyciągu górnego 4s

wiosłowanie hantlą 3s

francus gryf łamany 3s

prostowanie ramion wyciag górny 3s

pompki odwrotne 3s

Pt:

Przysiad tylni 4+1s

prostowanie nóg na maszynie(wykroki?) 3s

uginanie nóg leżąc 3s

wspięcia 3s

wycisk hantli siedząc 3s

unoszenie hantli na bok siedząc (pochylony) 3s

szrugsy 4s

Od razu pare pytań

1. Do października kiedy mam wolne lepiej żebym rozbił trening na 4 dni i potem wrócił do 3, czy jednak zostać przy 3?

2. Czy WL mogę czasami zamieniać na skos góra/dół ?

3. Czy to dobry pomysł zamieniać czasami ćwiczenia z planu na inne analogiczne ćwiczenia?

na Twoim miejscu zrobiłbym p&p 3 dniowy, po jakimś czasie przeszedł na 4 dni a następnie dopiero na splita. Mój pierwszy p&p okazał się świetnym planem na masę, oczywiście dieta musi być! Pozdroo

j.w. spróbuj push/pull, góra/dół a lepiej na tym wyjdziesz

2-3 miesiące

a tak na przyszłość to ten split jest dobrze ułożony ? 

PUSH
- Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow
- Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow
- Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow
- Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow

PULL
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow
- Uginanie nóg leżąc 3s 12-10 pow
- Podciąganie na drążku 3s MAX
- Wiosłowanie hantlem 2s 12-8 pow
- Marty Ciąg 2s 12-8 pow
- Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 pow
- Zwijanie nadgarstków podchwytem i nachwytem (seria łączona) 3s 12-10 pow

Taki trening znalazłem na forum. Wycisk sztangi mogę zamiennie (co trening) robić skos dodatni i ujemny ?

jaki ciężar stosować tam gdzie są 2 serie?? jeżeli np.: w martwym roiłem 4-5 serii kończąc 100kg 

TO stare plany, spróbuj tego :
 

PUSH
-Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
-Prostowanie na maszynie 3*12
-Wycisk płaska(sztanga) 3*8
-Wycisk skos(hantelki) 3*8
-Wyciskanie z klaty(sztanga) 4*8
-Wyciskanie wąsko 4-5*Rep Goal(38)

PULL
-Wiosłowanie nachwytem 3*8
-MC 4*8
-Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
-Szrugsy 4*20
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4-5*Rep Goal(38)
-Wspięcia 3*20

PUSH
-Wykroki z hantlami(chodzone) 4*12
-Dipsy 3xMax

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
-Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

PULL
-MC na prostych 5*8
-Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
-Wiosłowanie podchwytem 3*8
-Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
-Wspięcia siedząc 3*20
-Przedramiona nachwyt+podchwyt(ss) 4*12
 

Możesz zamienić.
http://www.kfd.pl/sy...wy-259276.html/