Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kondziu1337

kondziu1337

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 12
    Cześć, po FBW i trzymiesięcznym splicie nadszedł czas na jakieś zmiany. Proszę o ocenę planu:


    Poniedziałek (klata, biceps, przedramię)

    Klata

    1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (progresja ciężaru) 3s
    2. Wyciskanie sztangielek z łączeniem nad środkiem klatki piersiowej 3s
    3. Przenoszenie sztangielki za głowę 2s
    4. Rozpiętki 2s

    Biceps

    1. Uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3s
    2. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3s

    Przedramię

    1. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem (ramiona oparte na kolanach) 3s
    2. Klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem (ramiona oparte o ławkę poziomą) 3s


    Środa (plecy, triceps)

    1. Martwy ciąg 3s
    2. Podciąganie się na drążku rozporowym 3s
    3. Wiosłowanie sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (w oparciu kolanem o ławkę poziomą) 3s

    Triceps

    1. Wyciskanie francuskie sztangą 3s
    2. Odwrotne pompki 3s


    Piątek (nogi, barki, kaptury)

    1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s
    2. Martwy ciąg na nogach prostych 3s
    3. Wykroki ze sztangielkami 3s

    Łydki

    1. Wspięcia na palce ze sztangą (na podstawce)

    Barki

    1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
    2. Unoszenie hantel w opadzie tułowia 3s


    Kaptury

    1. Zarzut sztangi na klatkę piersiową 3s
    2. Szrugsy z hantlami 3s

    Brzuch ćwiczę na każdym treningu:
    1. Brzuszki zwykłe 3s
    2. Unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3s

    Z góry dzięki :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Devolaj

    Devolaj

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7122 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: ***
    Brakuje czegoś na boczny akton barku. Zakres powt 12-8.
    • 0

    #3
    BlackRa1n

    BlackRa1n

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24
    2. Wyciskanie sztangielek z łączeniem nad środkiem klatki piersiowej 3s - mam nadzieję, że na skośnej.
    Przenoszenie sztangielki za głowe daj na koniec a rozpiętki daj 3 serie i daj jako 3cie ćwiczenie.
    Za mało serii na plecy . Dodaj np piłe. Nogi to samo. Dodaj jakieś uginanie siedząc (czterogłowe) lub leżąc na brzuchu (dwułowe) no chyba że nie masz sprzętu to zaglądnij do atlasu.
    Co do barków do UP.
    pozdrawiam
    • 0

    #4
    kondziu1337

    kondziu1337

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 12

    Brakuje czegoś na boczny akton barku. Zakres powt 12-8.

    No wlasnie zapomnialem napisac, jak robie klatke to zamaist 3x12, robilem 12/10/8/6 z progresją ciężaru, ale to tylko przy wyciskaniu plasko i na skosie. Myslisz ze warto wprowadzic to we wszystkich cwiczeniach?
    • 0

    #5
    BlackRa1n

    BlackRa1n

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 81 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24

    No wlasnie zapomnialem napisac, jak robie klatke to zamaist 3x12, robilem 12/10/8/6 z progresją ciężaru, ale to tylko przy wyciskaniu plasko i na skosie. Myslisz ze warto wprowadzic to we wszystkich cwiczeniach?

    jak robisz mase to raz rób progresje a raz 3x10 . Czy we wszystkich ćwiczeniach ? bez przymusu ale dobrze by bylo :)
    • 0

    #6
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Uważam, że progresje warto robić tylko w podstawowych złożonych ćw. Nie schodź poniżej 8 powtórzeń.
    Serie masz dobrze z tym, że w klatce skupiłbym się na podstawowych wyciskaniach a rozpiętki/przenoszenie zamieniałbym co 2 tyg np.

    Wykroki po przysiadach.
    Boczny akton barku po wyciskaniu.
    Zarzut sobie daruj.
    • 0

    #7
    kondziu1337

    kondziu1337

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 12
    Kaptury ćwiczyłem przez 3 miesiące własnie wykonując szrugsy + podciaganie sztangi pod brodę, ćwiczę na siłowni domowej i nie mam specjalnych maszyn (posiadam hantle, gryf prosty, ławeczke ze skosem +, okolo 100kg obciazenia, poręcze, drążek rozporowy), wiec niektorych cwiczen nie da rady wykonac. Jak zatem mogę zastąpić szrugsy i podciaganie sztangi?
    Dlaczego wyciskanie hantel ma być na skosie +? ;p
    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    mozesz uzyć innej wersji szrugsów - z przodu, z tyłu, siedzac, sztanga, hantle.
    • 0

    #9
    ZielonyStreet

    ZielonyStreet

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2200 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Z nieskonczonosci
    • Staż [mies.]: 3
    skoro masz porecze, to cwicz pompki, bardzo duzo grup miesniowych pracuje szybciej masy miesniowej uzyskasz. I bardzo dobre cwiczenie na triceps
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko