Witam.
Do tej pory ćwiczyłem FBW tym planem:
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
B
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s
Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s
Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangi płasko 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
Po każdym treningu dodatkowo mięśnie brzucha.
Ilość powtórzeń: 8-12
Chciałbym przejść na split. Moim celem jest masa. Czy taki plan byłby ok?
PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenie sztangi za głowę 3x12
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20
WTOREK:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
- wiosłowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami stojąc 12/14/16
ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenie ramion na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20
Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc na płaskiej ławce 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc 10/12/14/16
- pompki z rękami z tylu 20/16/12
Ze sprzętu który mam to: gryf łamany, obciążenia, sztangielki, ławka prosta (tzn taborety ).