Witam.

Do tej pory ćwiczyłem FBW tym planem: 

 

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s

           Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s

           Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

B
Plecy: Martwy Ciąg 3s

Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s

Nogi:  Przysiad przedni / Wykroki 2s
          Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangi płasko 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją  2s

 

Po każdym treningu dodatkowo mięśnie brzucha.

Ilość powtórzeń: 8-12

 

Chciałbym przejść na split. Moim celem jest masa. Czy taki plan byłby ok?

 

PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenie sztangi za głowę 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
- wiosłowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami stojąc 12/14/16

ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenie ramion na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15


PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc na płaskiej ławce 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc 10/12/14/16
- pompki z rękami z tylu 20/16/12

 

Ze sprzętu który mam to: gryf łamany, obciążenia, sztangielki, ławka prosta (tzn taborety ).

Ktoś coś?

Ja cos hahaha .Na masie zostalbym na fbw lub zainteresuj sie treningami hbw czyli polowa ciala jak push-pull, gora/dol ,przod tyl.ewntualnie split push,pull,legs.Jednak gdy twoim celem jest masa najlepiej do tego nadaje się fbw na 4,5 podstawowych cwiczeniach.

A np. FBW na 4 dni byłby ok? Ćwiczę 3x tygodniowo ale czuję ciągle niedosyt..... trochę mało tych ćwiczeń w fbw jest.

lepiej czuć niedosyt i rosnąć niż sie przetrenowac .Może push-pull na cztery dni Ci podpasuje .

Takie coś było by ok?

 

"PUSH1" 
- wyciskanie sztangi płasko 3x
- wycisk sztangielek na skosie+ 2x
- wyciskanie z klatki w staniu 4x
- rozpiętki na ławce poziomej 3x
- wspięcia na palce siedząc 2x

"PULL1" 
- martwy ciąg 3x
- szrugsy 2x
- wiosłowanie sztangą 3x
- przysiad ze sztangą z tyłu 3x
- wykroki 2x
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x

"PUSH2" 
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x
-rozpiętki na skosie dodatnim 2x
-wyciskanie sztangielek siedząc 2x
- wznosy ramion na boki 3x
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
-wspięcia na palce stojąc 3x

"PULL2"
-przysiad ze sztangą z przodu 4x
-martwy ciąg na prostych nogach 3x
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x
-przenoszenie sztangi za głowę 2x
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x

 

push1-pull2-off-push2-pull1-off-off
 

Przysiad idzie do push, wykroki też,wyjeb rozpiętki.Moja propozycja
push1/2
przysiad 3x5(po przysiadzie wspiecia),front przysiad3x10
wycisk lawka3x5,wycisk skos dodatni3x10
wycisk zżolnierski3x5,wycisk zza karku 3x10
Dipsy na taboretachz ciezarkiem na nogach2xmax,francuz 2x10
pull1/2
martwy ciąg3x5,martwy sumo lub rumuński 3x10
drążek podstawa kup rozporowy lub jak masz stojaki to korzystaj z gryfu na stojakach 3serie
wioslo sztanga 3x5,wioslo hantlą 3x10
szrugsy w dwóch zestawach 3x10
biceps dowolne cwiczenie w 3x10

A np. FBW na 4 dni byłby ok? Ćwiczę 3x tygodniowo ale czuję ciągle niedosyt..... trochę mało tych ćwiczeń w fbw jest.

 

niestety FBW 4x w tyg. odpada. miedzy treningami musi byc dzień przerwy.

 

na 4dni jak najbardziej sie sprawdzi np. push&pull (po dwa zestawy push i dwa pull).

Przysiad idzie do push, wykroki też,wyjeb rozpiętki.Moja propozycja
push1/2
przysiad 3x5(po przysiadzie wspiecia),front przysiad3x10
wycisk lawka3x5,wycisk skos dodatni3x10
wycisk zżolnierski3x5,wycisk zza karku 3x10
Dipsy na taboretachz ciezarkiem na nogach2xmax,francuz 2x10
pull1/2
martwy ciąg3x5,martwy sumo lub rumuński 3x10
drążek podstawa kup rozporowy lub jak masz stojaki to korzystaj z gryfu na stojakach 3serie
wioslo sztanga 3x5,wioslo hantlą 3x10
szrugsy w dwóch zestawach 3x10
biceps dowolne cwiczenie w 3x10

Drążek mam ale nie mam jak przymocować gdyż u mnie framugi są zbyt wąskie, stojaka również nie mam. Nie można ćwiczeń z drążkiem zastąpić innymi?

 

niestety FBW 4x w tyg. odpada. miedzy treningami musi byc dzień przerwy.

 

na 4dni jak najbardziej sie sprawdzi np. push&pull (po dwa zestawy push i dwa pull).

A ten zestaw co podałem jak oceniasz?