Skocz do zawartości

Zdjęcie

Split (cel: masa)

- - - - - split cel masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MatiFox

MatiFox

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 119 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 11

Witam.

Do tej pory ćwiczyłem FBW tym planem: 

 

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s

           Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s

           Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

B
Plecy: Martwy Ciąg 3s

Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s

Nogi:  Przysiad przedni / Wykroki 2s
          Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangi płasko 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją  2s

 

Po każdym treningu dodatkowo mięśnie brzucha.

Ilość powtórzeń: 8-12

 

Chciałbym przejść na split. Moim celem jest masa. Czy taki plan byłby ok?

 

PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenie sztangi za głowę 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
- wiosłowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami stojąc 12/14/16

ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenie ramion na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15


PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc na płaskiej ławce 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc 10/12/14/16
- pompki z rękami z tylu 20/16/12

 

Ze sprzętu który mam to: gryf łamany, obciążenia, sztangielki, ławka prosta (tzn taborety :-P).


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
MatiFox

MatiFox

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 119 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 11

Ktoś coś?


  • 0

#3
IrekNL

IrekNL

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1259 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Ja cos hahaha .Na masie zostalbym na fbw lub zainteresuj sie treningami hbw czyli polowa ciala jak push-pull, gora/dol ,przod tyl.ewntualnie split push,pull,legs.Jednak gdy twoim celem jest masa najlepiej do tego nadaje się fbw na 4,5 podstawowych cwiczeniach.
    • 0

    #4
    MatiFox

    MatiFox

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 119 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11

    A np. FBW na 4 dni byłby ok? Ćwiczę 3x tygodniowo ale czuję ciągle niedosyt..... trochę mało tych ćwiczeń w fbw jest.


    • 0

    #5
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    lepiej czuć niedosyt i rosnąć niż sie przetrenowac .Może push-pull na cztery dni Ci podpasuje .
    • 0

    #6
    MatiFox

    MatiFox

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 119 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11

    Takie coś było by ok?

     

    "PUSH1" 
    - wyciskanie sztangi płasko 3x
    - wycisk sztangielek na skosie+ 2x
    - wyciskanie z klatki w staniu 4x
    - rozpiętki na ławce poziomej 3x
    - wspięcia na palce siedząc 2x

    "PULL1" 
    - martwy ciąg 3x
    - szrugsy 2x
    - wiosłowanie sztangą 3x
    - przysiad ze sztangą z tyłu 3x
    - wykroki 2x
    - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x

    "PUSH2" 
    -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x
    -rozpiętki na skosie dodatnim 2x
    -wyciskanie sztangielek siedząc 2x
    - wznosy ramion na boki 3x
    -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
    -wspięcia na palce stojąc 3x

    "PULL2"
    -przysiad ze sztangą z przodu 4x
    -martwy ciąg na prostych nogach 3x
    -wiosłowanie hantlem w opadzie 3x
    -przenoszenie sztangi za głowę 2x
    -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x

     

    push1-pull2-off-push2-pull1-off-off
     


    • 0

    #7
    IrekNL

    IrekNL

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1259 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Schiedam
    • Staż [mies.]: 2dni
    Przysiad idzie do push, wykroki też,wyjeb rozpiętki.Moja propozycja
    push1/2
    przysiad 3x5(po przysiadzie wspiecia),front przysiad3x10
    wycisk lawka3x5,wycisk skos dodatni3x10
    wycisk zżolnierski3x5,wycisk zza karku 3x10
    Dipsy na taboretachz ciezarkiem na nogach2xmax,francuz 2x10
    pull1/2
    martwy ciąg3x5,martwy sumo lub rumuński 3x10
    drążek podstawa kup rozporowy lub jak masz stojaki to korzystaj z gryfu na stojakach 3serie
    wioslo sztanga 3x5,wioslo hantlą 3x10
    szrugsy w dwóch zestawach 3x10
    biceps dowolne cwiczenie w 3x10
    • 1

    #8
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    A np. FBW na 4 dni byłby ok? Ćwiczę 3x tygodniowo ale czuję ciągle niedosyt..... trochę mało tych ćwiczeń w fbw jest.

     

    niestety FBW 4x w tyg. odpada. miedzy treningami musi byc dzień przerwy.

     

    na 4dni jak najbardziej sie sprawdzi np. push&pull (po dwa zestawy push i dwa pull).


    • 1

    #9
    MatiFox

    MatiFox

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 119 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 11

    Przysiad idzie do push, wykroki też,wyjeb rozpiętki.Moja propozycja
    push1/2
    przysiad 3x5(po przysiadzie wspiecia),front przysiad3x10
    wycisk lawka3x5,wycisk skos dodatni3x10
    wycisk zżolnierski3x5,wycisk zza karku 3x10
    Dipsy na taboretachz ciezarkiem na nogach2xmax,francuz 2x10
    pull1/2
    martwy ciąg3x5,martwy sumo lub rumuński 3x10
    drążek podstawa kup rozporowy lub jak masz stojaki to korzystaj z gryfu na stojakach 3serie
    wioslo sztanga 3x5,wioslo hantlą 3x10
    szrugsy w dwóch zestawach 3x10
    biceps dowolne cwiczenie w 3x10

    Drążek mam ale nie mam jak przymocować gdyż u mnie framugi są zbyt wąskie, stojaka również nie mam. Nie można ćwiczeń z drążkiem zastąpić innymi?

     

    niestety FBW 4x w tyg. odpada. miedzy treningami musi byc dzień przerwy.

     

    na 4dni jak najbardziej sie sprawdzi np. push&pull (po dwa zestawy push i dwa pull).

    A ten zestaw co podałem jak oceniasz?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko