Split

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki na ławce 3x 12-10

2.Triceps
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x12-10
- pompki odwrotne 3x12-10


ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- siódemka 3x
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Z dwumiesięcznym stażem proponuję FBW, nawet jeżeli cwiczyłeś już tym planem.

robiłem 2 miesiące FBW

Pozmieniaj cw, dodaj zestaw, pokombinuj i jeszcze z miesiąc możesz pociągnąc FBW.

a pozniej moge tym planem??

Dodaj po 1 s do wycikań w klatce, do nóg daj coś na dwugłowe, na barki 4s tego wyciskania, unoszenie bokiem i unoszenie w opadzie i będzie ok